Sin un sueño adecuado y de calidad la salud puede sufrir consecuencias negativas. Las estimaciones sugieren que una de cada tres personas duerme menos de siete horas cada noche, cuando lo ideal es dormir de siete a nueve horas.
Al disminuir la calidad del sueño, disminuye la atención, la capacidad de concentración y la memoria. También aumentan la ansiedad y la irritabilidad, y se producen una serie de desajustes bioquímicos en el organismo.
¿Por qué es tan necesario dormir?
El sueño es muy importante, y nuestra salud depende de él:
- Gracias a un buen descanso nocturno, se mantiene la salud mitocondrial del cerebro. Esto quiere decir que, si nos desvelamos con frecuencia o dormimos poco, resultan perjudicadas las mitocondrias de nuestras neuronas, lo que conlleva a una degeneración neuronal que podría conducir a la demencia, causando un daño cerebral importante e irreversible. Se ha demostrado que las personas con problemas crónicos del sueño desarrollan la enfermedad de Alzheimer antes.
- Regula el reloj biológico. El cerebro sincroniza las funciones vitales para que se coordinen con el ciclo de luz y oscuridad que ocurre a lo largo de las 24 horas del día, todos los días de nuestra vida. Cada célula tiene su propio reloj biológico sincronizado por nuestro cerebro. Las células se activan o desactivan siguiendo las órdenes del cerebro. Si hay una desincronización, aparecen enfermedades. La existencia de un reloj biológico implica que en nuestros hábitos debe existir un contraste claro entre el día (actividad) y la noche (descanso).
- Se eliminan desechos tóxicos a través del sistema glinfático, específico del cerebro. Durante el sueño profundo, se produce una limpieza profunda de proteínas y desechos acumulados a lo largo del día en el cerebro. Es como si una manguera a presión limpiara la basura acumulada y la enviara al sistema circulatorio y de ahí al hígado para ser eliminada.
- Aprendemos mientras dormimos. Los recuerdos se fijan mientras dormimos. El cerebro reúne la información recibida durante el día y la procesa. Al soñar, nuestras vivencias se integran y dan significado a nuestra vida.
- El intestino se regula. La microbiota es controlada por el ciclo circadiano, lo que significa que las alteraciones del sueño podrían afectar a la composición y salud del microbioma, lo que puede influir en la salud general.
¿Qué pasa si no duermes?
Si no se duerme lo suficiente, ocurren una serie de desequilibrios en el organismo que pueden derivar en envejecimiento prematuro y una serie de enfermedades:
- Se reduce la capacidad de aprender y el rendimiento mental. Disminuye la capacidad de reacción, lo que aumenta el riesgo de sufrir accidentes. Se incrementa el riesgo de depresión, ansiedad y enfermedades neurológicas como demencia y alzhéimer.
- Aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y de obesidad por mal funcionamiento mitocondrial. Las enfermedades cardiovasculares, la fibromialgia y los dolores musculoesqueléticos también pueden tener relación con dormir poco o mal.
Todas las fases del sueño son importantes
El sueño es cíclico y se divide en cinco fases, que es necesario realizar. No completar las fases del sueño puede ser tan negativo como dormir poco.
- La fase I o de adormecimiento es de transición hacia el sueño profundo. Los ojos se mueven lentamente y la actividad muscular disminuye.
- La fase II o etapa de sueño ligero es la más larga, pues ocupa aproximadamente el 50% del ciclo de sueño. El sueño se hace más profundo y disminuye aún más la actividad muscular, el ritmo cardiaco y el respiratorio.
- La fase III dura solo entre dos o tres minutos. Se produce un mayor aislamiento sensorial y disminuye la presión arterial. Es en esta fase cuando aparecen trastornos como los terrores nocturnos y el sonambulismo.
- La fase IV es de sueño profundo. Dominan las ondas delta y ocupa el 20% del total del ciclo del sueño. En esta etapa se determina la calidad del descanso y es vital para la recuperación física y mental, pues se producen hormonas de crecimiento que reparan los daños en los tejidos.
- La fase de sueño MOR (Movimientos Oculares Rápidos, REM en inglés) o etapa de sueño paradójico ocupa entre 15 y 30 minutos, un 25% del ciclo del sueño. En esta fase se produce una intensa actividad cerebral y se generan los sueños que se recuerdan. Es importante para la fijación de recuerdos, el aprendizaje y el equilibrio anímico.
Cómo afecta la falta de sueño al peso corporal
El sueño desempeña un papel primordial en la sincronización, síntesis y programación de nuestras hormonas, entre ellas las relacionadas con el apetito. Los estudios señalan que existe una relación entre la duración del sueño y la obesidad, y que esta puede deberse en parte a la alteración de las hormonas que controlan el apetito, la grelina y la leptina.
- La deficiencia de sueño, tanto en cantidad como calidad, tiene un impacto en los impulsores fisiológicos del equilibrio energético: el apetito, el hambre y el gasto energético.
- La falta de sueño (menos de seis horas por noche) aumenta la secreción de la grelina, que envía la señal de hambre al cerebro. Al mismo tiempo desciende el nivel de leptina, que ayuda a suprimir el apetito, así que aumentan las ganas de comer.
- En un estudio controlado, realizado en una población masculina y sana, se descubrió que una media de cuatro horas de sueño se asocia con una sensación de hambre continua y un deseo mayor de consumir alimentos calóricos con un contenido alto de carbohidratos (dulces, salados y ricos en fécula, como las patatas fritas).
- El riesgo de sufrir obesidad aumenta un 73% si se duerme menos de cuatro horas por noche; un 50% si se duermen cinco horas de media, y un 23% si se duermen seis horas por noche.
Cómo mejorar los problemas de sueño y dormir bien
La melatonina es clave
La denominada molécula del sueño regula sus fases, la producción de hormonas del crecimiento y que todo funcione de manera sincronizada en el organismo.
Se produce principalmente en la glándula pineal, en el cerebro, pero también en el sistema digestivo, donde tiene efecto antiinflamatorio.
Un descenso en la producción de melatonina puede causar insomnio, pero también acelera el envejecimiento y favorece las enfermedades inflamatorias.
- Tomar el sol durante el día, dormir por la noche y hacerlo en oscuridad es fundamental para producir melatonina.
Cuida tu mejor aliado interno: tu estilo de vida
Conviene hacer ejercicio físico, pero no antes de acostarte. Acuéstate lo más temprano posible, idealmente entre las 21 y las 23 h, y a una hora fija todos los días. Limita las siestas diurnas a no más de 15 o 20 minutos y evítalas después de las 17 h. Si tienes sobrepeso, intenta perder kilos para reducir el riesgo de sufrir apnea del sueño.
- Prepara el sueño: No tomes café ni té a partir de las 15 h y no bebas desde dos horas antes de acostarte. Evita comer al menos tres horas antes y deja de trabajar al menos una hora antes (si trabajas con ordenador, instala un programa que bloquee la luz azul, porque esta impide la secreción de melatonina, la hormona que induce el sueño).
- Espacio para dormir: Duerme en un lugar completamente oscuro o lo más oscuro posible. Baja las persianas y cierra las cortinas. Mantén la temperatura de la habitación a menos de 21 ºC. Puedes dormir desnudo, pero con calcetines. Apaga el wifi y coloca los dispositivos electrónicos lejos de la cama. Evita los despertadores estridentes.
- Por la mañana: Un buen sueño se prepara desde que te despiertas. Procura hacerlo cuanto antes y, en cuanto puedas, sal al aire libre para recibir la luz clara e intensa de la mañana por los menos 20 minutos e idealmente dos horas. El resto del día, aprovecha al máximo la luz natural. Por la tarde, la luz debería ser más cálida y menos intensa.
Algunos Suplementos pueden ayudar
- Magnesio: El bisglicinato o malato de magnesio se puede tomar antes de acostarse para aumentar la relajación corporal. El magnesio es un mineral importante para muchas de las funciones corporales, incluyendo la regulación de la función muscular y nerviosa. La dosis adecuada se sitúa en los 300-350 mg.
- Melatonina: Intenta aumentar la producción natural de melatonina mediante la exposición a la luz del sol y la absoluta oscuridad durante la noche. Si no es posible o es insuficiente, toma un suplemento de melatonina por la noche. Diversos estudios han demostrado que ayuda a conciliar el sueño y mejora su calidad. La dosis recomendada es de 1 a 5 mg por la noche.
- Ashwagandha: La Withania somnifera es una planta adaptógena que ayuda a adaptarse al estrés, reduce la ansiedad al disminuir los niveles de la hormona cortisol y proporciona un sueño reparador. También se indica contra el envejecimiento prematuro. La dosis recomendada es de 300-600 mg por la noche.
- Valeriana: El extracto de raíz de valeriana (Valeriana officinalis) combate la ansiedad y es capaz de favorecer la actividad eléctrica cerebral asociada al sueño. La dosis recomendada es de 1 a 1,5 g de raíz seca pulverizada y se toma entre 1 y 2 horas antes de acostarse. Alternativamente puedes tomar 20-25 gotas de la tintura o 50 gotas del extracto líquido.
Cuidar la microbiota también es importante
El microbioma influye en la función cerebral a través de tres vías de comunicación bidireccional:
- La vía inmunorreguladora: Las bacterias intestinales interaccionan con las células inmunitarias que regulan los niveles de las citoquinas y prostaglandina E2, que son sustancias inflamatorias que pueden irritar el tejido cerebral.
- La neuroendocrina: El microbioma intestinal cuenta con más de 20 tipos de células enteroendocrinas que influyen en el eje hipotalámico-pituitario-adrenal y en el sistema nervioso central al regular la secreción de neurotransmisores como el cortisol, el triptófano y la serotonina, sustancias relacionadas con el ciclo vigilia sueño.
- A través del nervio vago: Cuando determinadas bacterias producen butirato, este estimula el nervio vago y se promueve el buen sueño. El butirato lo producimos al consumir fibra y alimentos fermentados. En cambio, una microbiota empobrecida conlleva un descenso de la duración del sueño y alteraciones crónicas del sueño. Los metabolitos neurotóxicos producidos por algunas bacterias intestinales también pueden acceder al sistema nervioso central y pueden afectar a la función cerebral, la respuesta al estrés y la estructura y duración del sueño.
Es importante cuidar lo que se come para gozar de un microbioma saludable que cuide el cerebro y el sueño: añadir alimentos fermentados y aumentar el consumo de fibra comiendo más frutos secos, semillas, frutas y hortalizas son medidas básicas. También se puede tomar complementariamente un suplemento con prebióticos y de probióticos.