21 cenas saludables y ligeras: no pasarás hambre y dormirás mejor

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Ensalada de garbanzos y aguacate con maíz

Las ensaladas son una opción rápida y ligera para la cena. ¿Y qué hay más sencillo que abrir un bote de garbanzos y combinarlo con los ingredientes que más te gusten? Los garbanzos aportan triptófano y resultan muy saciantes. 

Aquí te propongo combinarlos en la ensalada con aguacate y maíz, con los que quedan muy bien. El cilantro y el limón le darán frescor y un toque exótico delicioso, aunque también puedes utilizar otras hierbas aromáticas que te gusten, como la albahaca o el perejil.

INGREDIENTES:

• 1 bote de garbanzos, enjuagados y escurridos
• 1 aguacate bien maduro, cortado en cubitos
• 1/2 taza de maíz dulce
• Un puñadito de cilantro fresco picado (o albahaca si prefieres)
• El zumo de 1 limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta al gusto
• 1 cucharada de semillas de lino rotas o trituradas o semillas de sésamo.

PREPARACIÓN:

1. Enjuaga los garbanzos y, mientras se escurren en un colador, pela el aguacate y córtalo en cubitos.
2. En un bol grande o una ensaladera mezcla luego todos los ingredientes, el aliño incluido. Remueve con cuidado para que no se aplaste el aguacate.
3. Pruébalo y rectifica de sal si lo ves necesario.
4. Puedes añadir también una cucharada de semillas de lino rotas, que aportan ácidos grasos omega-3, o bien semillas de sésamo, ricas en magnesio.

Si tienes unos minutos más para invertir, puedes utilizar mazorcas de maíz en lugar del maíz en grano, y pasarlo por la plancha justo antes de añadirlo a la ensalada. Realzará su dulzor y dará un contraste de temperatura a la ensalada.

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Crema de coliflor con alubias salteadas

Las cremas de verduras siempre son muy buena opción para cenar, pero si les añadimos una legumbre las haremos más completas y obtendremos una buena porción de proteínas. Es lo que hacemos en esta sabrosa crema de coliflor. 

Ingredientes:

Para la crema:

• ½ coliflor
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 150 ml de bebida de soja (u otra bebida vegetal sin azúcar y sin sabores)
• ½ cucharadita de sal

Para las alubias:

• 400 g de alubias cocidas
• 250 g de tomate triturado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• ¼ de cucharadita de sal
• ¼ de cucharadita de orégano
• ¼ de cucharadita de tomillo

Preparación:

1. Deshaz la coliflor en floretes y dórala en una cacerola a fuego medio con el aceite. Añade la sal y suficiente agua para cubrirla. Ponlo a fuego fuerte y cuando empiece a hervir baja el fuego. Deja que se cueza, hasta que la coliflor esté muy tierna. Añade la bebida de soja y bátelo todo junto hasta obtener una crema fina.
2. Saltea las alubias con el aceite de oliva, sal y especias y añade el tomate triturado. Fríelo todo junto unos minutos, hasta que se haya evaporado el líquido del tomate. Sírvelo con la crema.
3. Las cremas en general se pueden congelar. Al descongelarlas tienes que removerlas bien porque tienden a separarse.
4. Las alubias también congelan muy bien. Guárdalas en un recipiente bien cerrado.
5. En la nevera te durará unos 3 días.

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Burrito de garbanzos con verduras

Los burritos se preparan en un momento y son muy socorridos a la hora de hacerse una cena rápida e informal. Estos los rellenamos de garbanzos y hortalizas. Puedes acompañarlos con un poco de la crema de coliflor anterior.

Ingredientes:

• ½ pimiento rojo
• ½ pimiento verde
• ½ cebolla morada
• 250 g de garbanzos cocidos
• ¼ de cucharadita de ajo en polvo
• ¼ de cucharadita de comino
• ¼ de cucharadita de pimentón
• ¼ de cucharadita de sal
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Tortillas de maíz o de trigo integral

Preparación

1. Corta las verduras en tiras y saltéalas en una sartén con el aceite de oliva durante 2-3 minutos a fuego medio.
2. Añade los garbanzos, las especias y sal y saltéalo todo junto 4-5 minutos más.
3. Rellena tus tortillas con el salteado y enróllalas.
4. Sírvelo caliente.
5. Puedes acompañar estos burritos con un puñado de frutos secos y una o dos piezas de fruta.
6. Se pueden congelar por separado: el salteado en un recipiente y las tortillas por otro si vas a tardar en consumirlas. Después solo tienes que calentar las tortillas a la sartén y saltear las verduras y garbanzos por otro, a fuego medio-bajo.

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Aguacate relleno

Parte un aguacate en dos y vacía la mitad, pica la pulpa y mézclala con otros ingredientes que te gusten (por ejemplo tomate, pimientos de piquillo picados, manzana, perejil fresco, cilantro fresco, cebolla de primavera, ajetes tiernos, maíz dulce, zanahoria rallada…).

Sírvetelo en la cáscara del aguacate, que hace las veces de bol. Aunque parezca poco, ¡medio aguacate de buen tamaño llena mucho y constituye una estupenda cena, ligera y saludable!

Puedes inspirarte con otras recetas de aguacate relleno aquí.

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Patés variados

Lo bueno de hacer patés vegetales es que te durarán varios días y podrás usarlos para más comidas. Hazte un hummus, un paté de berenjenas, un paté de champiñones, etc. y ponte un poco de cada para cenar con un tabulé, unas rebanadas de pan integral tostado o simplemente una ensalada de hojas tiernas.

El hummus también te sirve como aliño, por ejemplo para una ensaladilla; basta con añadir un poco más de líquido (agua o bebida vegetal sin azúcar) y obtendrás una salsa muy sabrosa.

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Cremas de verduras solas o con cereal cocido

Para una cena ligera, cualquier crema de verduras y hortalizas nos servirá. Además, podemos añadirle unos frutos secos crujientes por encima y media tacita de mijo, espelta u otro cereal que tengamos ya cocido. Si no, puedes poner un buen puñado de copos de avena en la crema mientras está caliente, y espolvorear con levadura de cerveza.

Las cremas de calabaza quedan especialmente bien con quinoa y con arroz integral.

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Rollos de lechuga romana

Con las hojas de la lechuga romana podemos hacer rollitos frescos en un momento y aprovechar lo que tengamos por la nevera para rellenarlos: un poco de arroz integral cocido, aguacate, pimientos, cebolla, brócoli, kale, brotes y germinados, encurtidos (remolacha, aceitunas, alcaparras…), zanahoria rallada, mazorquitas de maíz, etc. En un  momento tendrás la cena lista.

Para enrollarlas bien, basta con usar las partes más tiernas de la lechuga (las partes más cercanas al tallo se pueden cortar en juliana y añadir como relleno) y no pasarse con el relleno.

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Casserole de boniato, puerro y berenjena

Esta rica cena te lleva un poco de más de tiempo en el horno, pero la preparación se hace en 10 minutos. Es muy reconfortante y te sirve como plato único o como guarnición. Al hacerse con nata vegetal es mucho más ligera que otras recetas del estilo:

Ingredientes:

• 1 boniato pequeño ¼ de calabaza butternut
• ½ puerro
• 1 patata mediana
• 1 berenjena mediana aproximadamente
• ½ cucharadita de sal pimienta molida
• 200 ml de nata vegetal para cocinar (de soja, avena, arroz o lo que quieras)
• Perejil y romero fresco

Preparación:

1. Precalienta el horno a 200º C.
2. Lava las verduras, pélalas y córtalas en lonchitas finas (utiliza una mandolina).
3. Coloca las lonchas intercaladas en una fuente para horno, espolvoreando con la sal y pimienta.
4. Vierte por encima la nata vegetal y pon el perejil y romero.
5. Hornéalo a 200ºC durante 45 minutos o hasta que todo esté bien tierno y la parte superior ligeramente dorada.
6. Sírvelo caliente.
7. Sirve este plato con una ensalada otoñal con espinacas frescas, caqui en lonchitas, canónigos, tofu en dados o legumbres escurridas (por ejemplo lentejas).
8. Para refrigerarlo o congelarlo deja que se enfríe y guárdalo en porciones. Después se puede recalentar al horno.

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Ensalada de frutas

Utiliza las frutas que tengas y que estén de temporada: manzana, pera, melón, cerezas, arándanos, frambuesas, plátano… Córtalo todo en trocitos y alíñalo con yogur de soja natural sin azúcar, una pizca de zumo de limón y, si quieres, unas hojas de hierbabuena.

Puedes ponerle por encima un copete de nata de coco montada con un toque de canela.

El único truco para las ensaladas de frutas es elegir frutas muy sabrosas y maduras y dejarlas en la nevera antes de hacer la ensalada para que estén fresquitas.

Cómpralas en la frutería o en el mercado mejor que en supermercados.

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Ensalada campera

Haz una tanda de patatas pequeñas al vapor y deja que se enfríen. Usa 2 o 3 y el resto guárdalas en la nevera para otros platos.

A la hora de preparar la cena, solo tienes que cortarlas y mezclarlas con zanahoria rallada, cebolla, pimiento rojo en tiras, aceitunas y un par de tomates picados.

Aliña esta ensalada con aceite de oliva y limón o vinagre. A mí me gusta ponerle además tahini, que lo hace más cremoso aún.

Lo que te sobre de ensalada se puede guardar para el día siguiente en la nevera, para comer o de nuevo para la cena. Si le añades un poco de mayonesa vegetal y lo aplastas con el tenedor te sale un relleno para sandwiches muy bueno y fresco. Aquí tienes una videoreceta para saber cómo preparar una veganesa perfecta.

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Gazpacho o salmorejo

Los reyes del verano son el gazpacho y el salmorejo, una buena opción para una cena ligera y saludable.

Si te suele repetir el gazpacho, antes de hacerlo corta el pepino en rodajas y déjalo en remojo con un chorrito de vinagre o zumo de limón y una pizca de sal. Después escúrrelo, lávalo y añádelo con el resto de ingredientes.

Tampoco te pases mucho con el ajo, o utiliza ajos asados. Puedes aprovechar un día que ases verduras para poner un par de cabezas de ajo y tenerlos en la nevera guardados para cuando los necesites.

Acompáñalo de panes integrales y palitos de verduras frescas como zanahoria, pimiento, apio, etc.

• Gazpacho verde

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Caldos y sopas

Una idea muy socorrida para tomar una cena saludable que no te aporte muchas calorías ni resulte pesada son los caldos o las sopas. Te recomiendo partir de un caldo claro, por ejemplo agua con un par de setas shiitake desecadas y si quieres un trocito de alga kombu. Luego añade una buena cucharada de miso cuando empiece a hervir, retirándolo del fuego. 

A estos caldos podemos agregar tofu en daditos, tempeh a la plancha, media tacita de quinoa cocida, arroz integral cocido u otro cereal que tengamos ya hecho, que sean sobras de otra comida.

Para acompañar, si nos apetece algo fresco o crudo, combinan muy bien con endibias, espinacas y lechugas variadas con aliños suaves (tahini, un hummus más líquido que untable, etc.).

Los caldos de estilo oriental son muy buena idea si queremos tomar una cena rápida, porque tardan muy poquito en hacerse. Básicamente solo hay que esperar a que hierva el agua, así que no es necesario hacerlos con tiempo o que sobren para el día siguiente. Lo que sí es interesante es tener siempre ingredientes para este tipo de platos: setas desecadas (no solo shiitake), algún trozo de alga kombu, un par de tipos de miso, cebolleta o cebolla de primavera, etc.

Aquí tienes algunos consejos para tener un caldo vegetal siempre a punto y poder improvisar tu cena.

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Risotto

Podemos preparar un risotto con setas o champiñones y añadirle nueces y brócoli. No es necesario hacer mucha cantidad, pero si te sobra tienes para otro día.

A nuestro risotto también le podemos añadir semillas de lino, de sésamo o de chía, seitán doradito a la plancha, espinacas o unas alcachofas doradas al horno o a la plancha

• Otras recetas de risotto

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Fajitas

Como los burritos, una o dos fajitas pueden ser una buena cena ligera y saludable siempre que no nos pasemos con ciertos ingredientes.

Por ejemplo, en lugar de utilizar frijoles podemos poner tempeh u otro derivado de la soja, que en general son más ligeros y sientan mejor, varios tipos de lechugas, zanahoria rallada, tomatitos cherry cortados en cuartos, lombarda, kale, espinacas frescas y una salsa ligera de tahini.

• Fajita de maíz con tofu y guacamole

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Pizza

Se puede hacer una base de pizza individual con harina integral y no saturar la pizza de ingredientes, prefiriendo siempre aquellos que van a quedar mucho mejor asados: lonchitas finas de calabacín, rodajitas de tomate, corazones de alcachofa, almendras crudas, espárragos trigueros, champiñones laminados, etc.

No hagas la masa muy gruesa, si te sobra puedes guardarla en la nevera para otro momento. Estos son mis consejos para preparar una pizza vegana y saludable.

Si quieres una masa más elaborada o diferente, siempre puedes hacer la masa de pizza en casa.

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Salteados de verduras y hortalizas

Elige siempre verduras de temporada, lávalas, pélalas y córtalas en trozos medianos o en juliana para que se hagan antes.

A mí me gusta comenzar la base del salteado con cebolla, ajo y alguna especia para añadir alguna ración proteica como unos trozos de tofu duro o un buen puñado de guisantes. Después las verduras y hortalizas (zanahoria, puerros, brócoli, calabacín, champiñones, col china, tirabeques, chirivía, remolacha, pimientos…) hasta que estén al dente y listo para servir.

Una gran opción a la hora de hacer salteados es hacer woks de verdura.

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Un plato combinado veggie

Hacer un plato combinado es otra muy buena opción si quieres cenar ligero. Si tengo bastantes opciones de sobras por la nevera, muchas veces opto por añadir unas cuantas al plato.

Por ejemplo un plato con un poco de quinoa, un poco de ensalada de espinacas, un poco de seitán salteado, unas zanahorias con cilantro y un puré de patata y boniato. Solo hacen falta unas cucharadas de cada cosa, calentarlo y tenemos una cena saludable súper variada, colorida y llena de sabores.

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Verduras con arroz

En lugar de hacer arroz y verduras aparte, podemos hacerlo todo en la misma cacerola y en el mismo tiempo.

Elige verduras que se hagan en 10-12 minutos y que queden con buena textura y sabor. Por ejemplo brócoli, kale, tomates cherry, zanahoria, pimientos, champiñones, cebolla, puerro, calabacín, espárragos, espinacas… y dales un toque de especias.

Ingredientes

• 1 taza de arroz
• ¼ de brócoli
• 6-8 champiñones
• 1 taza de espinacas congeladas
• 10-12 tomatitos cherry
• ½ pimiento rojo
• ½ pimiento verde
• un puñadito de perejil fresco
• pizca de sal
• 1 hoja de laurel
• 1 cucharada de aceite de oliva

Preparación

1. Lava bien todas las verduras y córtalas en trozos medianos.
2. Calienta el aceite en una cacerola de fondo grueso a fuego medio-alto y ponlas todas.
3. Añade el arroz, perejil, sal y laurel y 1 taza de agua y tápalo. Cuando entre en ebullición ponlo a fuego lento.
4. Deja que se cueza hasta que no quede agua.
5. Apártalo y déjalo reposar 5 minutos.
6. Sírvelo.

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Lentejas al curry

Aunque parece un plato muy elaborado en realidad no necesitamos estar constantemente vigilándolo y se puede hacer con todos los ingredientes a la vez. El truco está en usar lentejas rojas, que tienen un tiempo de cocción inferior a otras variedades, y que además se ponen cremosas y espesan nuestro curry.

Ingredientes

• 1 taza de lentejas rojas
• 1 calabacín mediano
• 150 g de tofu duro (opcional)
• ½ cebolla
• 1 zanahoria
• 1/2 taza de guisantes congelados
• ½ taza de tomate triturado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de curry en polvo
• pizca de sal
• cilantro picado para servir (opcional)

Preparación

1. Lava las verduras y córtalas en trozos medianos-pequeños.
2. Calienta el aceite en una cacerola u olla mediana de fondo grueso a fuego medio,
3. Pon el calabacín, tofu, cebolla, zanahoria, tomate y curry y póchalo un par de minutos.
4. Añade el resto de ingredientes y 2 tazas de agua. Tápalo y cuando entre en ebullición fuerte ponlo a fuego lento.
5. Deja que se cueza todo junto 15 minutos, remuévelo y rectifica de sal.
6. Sírvelo caliente.

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Ratatouille al horno

Es un plato muy cómodo si tenemos una mandolina o un cortador, ya que el único trabajo que tenemos que hacer es cortar las verduras en rodajitas.

Ingredientes

• 2 calabacines medianos
• 4-6 tomates de pera
• 2 berenjenas finas
• aprox. 1 cucharada de aceite de oliva
• pizca de sal

Preparación

1. Precalienta el horno a 200ºC.
2. Lava las verduras y córtalas en lonchitas finas con una mandolina.
3. Coloca las verduras en rodajas intercalándolas, formando una espiral, en un recipiente para horno.
4. Vierte por encima el aceite y espolvorea con sal.
5. Hornéalo unos 25 minutos o hasta que las verduras estén doraditas.
6. Sírvelo caliente.

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Salteado de garbanzos con verduras

Basta con ir cogiendo ingredientes, cortándolos y añadiéndolos a la sartén con un poco de aceite y unas especias. Podemos añadir además legumbres cocidas de bote (bien lavadas y escurridas) y alguna salsa o paté si tenemos (por ejemplo salsa de tomate, guacamole, hummus, etc.

Elige ingredientes que se hagan rápido y tendrás la cena lista en 5 minutos.

Ingredientes

• ½ brócoli mediano
• ½ calabacín mediano
• 1 zanahoria
• ½ puerro mediano
• 1 taza de garbanzos cocidos y escurridos
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal al gusto
• Tomillo, perejil y pimienta negra

Preparación

1. Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2. Pica el puerro y ponlo en la sartén.
3. Corta el brócoli, calabacín y zanahoria en trocitos medianos y ponlos también. Saltéalo un par de minutos.
4. Añade los garbanzos, sal y especias y saltéalo todo junto unos minutos más, hasta que las verduras se doren.
5. Sírvelo caliente.