Desayunar avena acompañada de semillas y frutos secos se ha convertido en la elección por excelencia de aquellos a los que les gusta cuidarse y empezar el día con energía. Este desayuno, rico en fibra y en ácidos grasos omega 3, concentra numerosos beneficios pero es que además de ayudar a saciarnos, regular el tránsito intestinal y disminuye la inflamación del organismo.
El porridge de avena era especialidad de algunos pocos, pero ahora es toda una moda saludable en los locales de desayunos y brunch. Ahora bien, una moda actual que parte de una receta antigua con mucha tradición. Las gachas se hacían antiguamente en todas las casas de pueblo, principalmente, y se elaboraban con distintas harinas que se mezclaban con agua o con leche; la mezcla se calentaba y se iba removiendo hasta que queadaba una pasta. Se endulzaba con azúcar y, como mucho, se le añadía pan duro de días anteriores.
Ahora la tradición de las gachas tiene nuevas y modernas versiones, pero nuestros antepasados ya sabían que era un desayuno perfecto.
Los beneficios de desayunar avena con semillas de lino y nueces
Te aporta una buena cantidad de fibra saciante
La avena es conocida por su alto contenido de fibra soluble e insoluble.
La fibra soluble, en particular, forma un gel en el intestino que ayuda a ralentizar la digestión y prolonga la sensación de saciedad. Esto no solo ayuda a controlar el apetito, sino que también es útil para aquellos que buscan controlar su peso.
Además, la fibra insoluble de la avena promueve un tránsito intestinal regular. Este tipo de fibra agrega volumen a las heces y facilita su paso a través del tracto digestivo, previniendo el estreñimiento. Las semillas de lino son otra excelente fuente de fibra. Contienen tanto fibra soluble como insoluble, lo que las convierte en un complemento perfecto para la avena cuando hablamos de salud digestiva. En particular aportan mucílagos, que forman un gel en los intestinos muy beneficioso para la microbiota intestinal. Tomar semillas de lino también puede ayudar frente al estreñimiento.
Si a la combinación de avena y lino le añadimos frutas frescas como proponemos en esta receta, la cantidad de fibra aumenta aún más.
Omega 3 para la salud del corazón y el cerebro
Las semillas de lino son muy ricas en ácidos grasos omega 3, particularmente ácido alfa-linolénico (ALA), que es esencial para la salud del corazón. Los omega-3 ayudan a reducir la inflamación, disminuir los niveles de colesterol "malo" (LDL) y mantener las arterias flexibles y libres de placa. Esto puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Por su parte, las nueces también son una excelente fuente de omega-3. Incluir nueces en tu desayuno no solo añade un toque crujiente, sino que aporta beneficios para la salud del cerebro, mejorando la memoria y la función cognitiva.
Por esta riqueza en ácidos grasos omega-3, ambos alimentos son esenciales en cualquier dieta antiinflamatoria.
Una buena dosis de vitaminas y minerales
Tanto la avena como las semillas de lino y las nueces están cargadas de vitaminas y minerales esenciales.
La avena es rica en manganeso, fósforo, magnesio y hierro, mientras que las nueces proporcionan una buena cantidad de vitamina E, ácido fólico y antioxidantes.
Las semillas de lino, además de aportar variedad de minerales y vitaminas, son una excelente fuente de lignanos, unas sustancias que a menudo se describen como fibra y que poseen propiedades antioxidantes.
La receta del desayuno de avena con lino y nueces
Ingredientes:
- 1 taza de avena
- 2 tazas de agua o leche vegetal (puede ser leche de almendra, soja o la de tu preferencia)
- 1 cucharada de semillas de lino
- 1/4 taza de nueces picadas
- 1 cucharada de miel (opcional)
- Frutas frescas (como plátano, fresas o arándanos)
Preparación:
- Hierve el agua o la leche vegetal que hayas elegido.
- Añade la avena y baja el fuego. Cocina a fuego lento y remueve hasta que la avena esté tierna y haya absorbido la mayor parte del líquido (unos 5-7 minutos).
- Mientras se cocina la avena, muele ligeramente las semillas de lino en un molinillo de café o con un mortero. Esto es importante ya que las semillas de lino enteras no son fácilmente digeribles, y molerlas permite que tu cuerpo absorba mejor los nutrientes.
- Una vez que la avena esté lista, añade las semillas de lino molidas y mezcla bien.
- Sirve la avena en un bol, añade las nueces picadas y la miel si lo deseas.
- Decora con tus frutas favoritas ¡y listo!
Gracias a la versatilidad que ofrece un cereal como la avena, se pueden crear infinitas combinaciones y preparar un sin fin de desayunos variados y nutritivos. Puedes probar con añadir a la receta especias como canela, nuez moscada o cardamomo para darle un toque extra de sabor, o mezclar con otros ingredientes, como yogur de soja o coco, semillas de chía o incluso un poco de chocolate negro o coco rallado.
Más lino en tu dieta
La clave de esta maravillosa semilla está en molerla para aprovechar al máximo sus beneficios. Puedes comprar semillas de lino enteras y molerlas en casa, o comprarlas ya molidas.
Además de añadir una cucharada de lino a tu desayuno de avena, también es una muy buena opción espolvorearlo sobre ensaladas, cremas, batidos, yogur o kéfir, o incluso incorporarlo en productos horneados si preparas repostería casera.