El Pilates está arrasando y se está convirtiendo en un entrenamiento imprescindible para las personas que quieren estar en forma. Puede ser tu actividad principal para tonificar el cuerpo pero también es un complemento perfecto si haces otros deportes y quieres una disciplina para trabajar el cuerpo a otro nivel.
El método Pilates trabaja la musculatura profunda y su fortalecimiento a través del equilibrio y los ejercicios muy concentrados, permite corregir y mejorar la postura, ganar flexibilidad y además de modelar la figura, reduce las tensiones y dolores musculares.
Para el dolor de espalda el Pilates es de lo más eficaz, ya que una de las claves de cada ejercicio es la buena colocación de la columna. Esto permite corregir muchos desequilibrios relacionados con la postura, que acaban por desestabilizar todo el cuerpo. La cifosis cervical, por ejemplo, lo que vendría a ser la popular joroba que aparece con la edad o por las malas posturas, puede prevenirse e incluso revertirse con la práctica de Pilates.
Hay diferentes tipos de Pilates: el original es con máquinas, se hace sobre el llamado reformer que ya tienen en muchos centros especializados, pero también están el Pilates suelo o Mat y el Wall Pilates o Pilates de pared.
Las ventajas y beneficios del pilates en pared
Usar la pared como base de los ejercicios de Pilates puede resultar muy práctico, ya que te permite hacerlo en cualquier lugar. El Wall Pilates es igual de eficaz que los otros, ganas estabilidad y con él se trabaja mucho mejor la postura, pues aporta equilibrio y más capacidad de propiocepción corporal.
Cómo ocurre con el Pilates de suelo, el llamado Mat Pilates, utilizar la pared te permite tener una guía, sirve de apoyo y, aunque se pueden hacer ejercicios más suaves para principiantes, también se puede combinar suelo y pared para hacer ejercicios de nivel más avanzado.
Para hacer los ejercicios solo necesitas un lugar despejado que te permita tener un buen rango de movimiento. Lo puedes hacer descalza o con calcetines antideslizantes. También puedes tener la esterilla cerca para combinar ejercicios de suelo que requieren el apoyo de la pared.
Las rutinas de Pilates en pared permiten trabajar los brazos, los hombros, la espalda y combinados con el suelo, también las piernas y el tronco.
ejercicio para corregir la espalda y reducir joroba
Para hacer este ejercicio debes colocarte a la distancia de un brazo desde la pared. Es decir, te separas de la pared de modo que, al estirar tu brazo, la mano toque la superficie. Vas a empezar con un sencillo movimiento de hombros y a terminar con una movilización de piernas. Procura bajar los hombros, colocando las escápulas hacia abajo y hacia atrás y respira suavemente.
- Apoya las dos manos en la pared y si hace falta aleja los pies un poco más, de modo que el cuerpo forme una diagonal desde el suelo, aproximadamente en un ángulo de 45 grados.
- Las manos deben quedar a la misma altura que los hombros.
- Ahora doblando el codo lleva la mano derecha hacia el hombro izquierdo y vuelve a apoyar en la pared. Haz lo mismo con la otra mano hacia el hombro contrario. Ve alternando y repite 10 veces con cada mano.
A continuación vamos a practicar la llamada "plancha de comando" en la pared:
- En la misma posición anterior, en diagonal con la pared y con las dos manos apoyadas a la altura de los hombros, dobla un codo y apoya el antebrazo en la pared. Luego dobla el otro codo y haz lo mismo. Vas aquedar en posición de plancha con los antebrazos apoyados.
- Estira ahora el brazo derecho y después el izquierdo quedando de nuevo con las palmas apoyadas en la pared y los brazos estirados.
- Repite otra vez apoyando los antebrazos de nuevo y volviendo a estirar. Haz 10 repeticiones.
Para finalizar, y antes de incorporarte, vamos a movilizar las piernas.
- En la posición diagonal con las manos apoyadas, acercate un poco más a la pared, que no quedes tan en diagonal y eleva una de las rodillas hasta que el muslo quede en linea recta a tu cadera. Baja la pierna llevando el pie hacia atrás, apretando el gluteo.
- Repite lo mismo con la otra pierna. Eleva la rodilla acercándola a la pared y luego estira la pierna hacia atrás apretando los glúteos.