6 ejercicios con kettlebells fáciles y completos: tonifican, mejoran la coordinación y ayudan a perder peso

El entrenamiento de fuerza en la mujer es imprescindible para gozar de buena salud, especialmente a partir de los 40 años, edad en que se comienza a perder masa muscular y densidad ósea, lo que puede dar lugar a problemas como la osteoporosis.

Las kettlebells o pesas rusas constituyen una forma efectiva de mejorar la condición física independientemente del nivel de partida, ya que proporcionan un entrenamiento de todo el cuerpo en poco tiempo y son más dinámicas que las pesas tradicionales.

qué son las kettlebells o pesas rusas

Las kettlebells, también conocidas como pesas rusas, son un tipo de pesas formadas por una bola de hierro fundido con asa, muy utilizadas en disciplinas como el crossfit o el entrenamiento funcional. Son ideales para levantamientos de peso muerto y el reparto irregular del peso confiere a los ejercicios características específicas

Uno de los puntos fuertes de las kettlebells es que son fáciles de utilizar debido a que son compactas y portátiles, ocupan menos espacio que el equipamiento de gimnasio y nos permiten entrenar en casa y al aire libre.

En cuanto a sus beneficios para la salud, van desde la mejora de la fuerza y la resistencia hasta la quema de calorías y la tonificación muscular.

Fortalecen los músculos estabilizadores: Algo que resulta fundamental para mantener una postura adecuada, especialmente para aquellas mujeres que pasan largas horas frente al ordenador, ya que reducen la tensión muscular y previenen molestias en el cuello y la columna vertebral.
Ayudan en la pérdida de peso: La mayoría de los ejercicios trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, lo cual permite quemar calorías de forma eficiente y mejorar la fuerza y la resistencia cardiovascular.
Reducen el riesgo de lesiones: Al ejercitar movimientos funcionales que imitan actividades cotidianas, mejora la capacidad para realizar tareas rutinarias con mayor facilidad, reduciendo el riesgo de sufrir lesiones.
Mejoran el estado de ánimo: El entrenamiento con kettlebells reduce el estrés, ya que libera endorfinas y brinda una sensación de logro y empoderamiento, aparte de ser una actividad que se disfruta.
Favorecen la coordinación: Al implicar movimientos dinámicos que requieren una conexión entre la mente y los músculos, mejoran la coordinación y también la conciencia corporal.

Cómo iniciarte en el uso de las kettlebells

Lo mejor es comenzar con un peso ligero, entre cuatro y ocho kilos, para familiarizarte con los movimientos y desarrollar una técnica adecuada. Calienta antes de empezar con simples ejercicios de movilidad articular. Escucha a tu cuerpo y no fuerces los movimientos. Nunca deberías sentir dolor o malestar.

Si entrenas para estar en forma, puedes empezar por realizar tres series de diez repeticiones para cada ejercicio.

Para ganar fuerza y musculatura, es preferible hacer menos repeticiones con un peso más grande; mientras que para mejorar la resistencia y quemar calorías, es recomendable hacer más repeticiones con un peso más ligero.

6 ejercicios con kettlebell para empezar

Estos ejercicios son fáciles para iniciarse en el uso de las kettlebells, pero practicando esta secuencia entrenarás la mayoría de grupos musculares del cuerpo:

ejercicio kettleble 1A press hombros — Flipboard

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Press de hombros (paso 1)

Colócate de pie, con las piernas a la anchura de tus hombros.
Sitúa la kettlebell en tu antebrazo, pegado al pecho (1A). Contrae el core mientras mantienes el pecho elevado.

ejercicio kettleble 1B press hombros — Flipboard

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Press hombros (paso 2)

Extiende el brazo, levantando la kettlebell sobre tu cabeza (1B).
Gira el brazo para poner la palma de la mano hacia delante.
Regresa a la posición inicial. Hazlo primero con un brazo y luego con el otro.

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Zancada alterna

Con los pies separados el ancho de los hombros, sostén la kettlebell con la mano derecha.

Da un paso adelante con la pierna opuesta al brazo que sostiene la kettlebell bajando el cuerpo hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados.
Pasa la kettlebell entre las piernas a la mano izquierda.
Mantén el core activado y la espalda recta para trabajar las piernas y el abdomen. Eleva el tronco utilizando la fuerza de la pierna delantera para regresar al inicio.

ejercicio kettleble 3A remo vertical — Flipboard

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Remo vertical (paso 1)

Este ejercicio trabaja los hombros, la parte superior de la espalda, la estabilidad central y los bíceps.

Con los pies separados el ancho de los hombros, sostén la pesa rusa con las dos manos manteniendo la espalda recta (3A).

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Remo vertical (paso 2)

Desde la posición anterior, tira de la kettlebell hacia el pecho (3B). Los codos deben estar más altos que las muñecas.
Haz un segundo de pausa y baja lentamente la pesa a la posición inicial.

ejercicio kettleble 4 triceps — Flipboard

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Tonificar los tríceps

De pie, con las piernas separadas el ancho de los hombros, sostén la kettlebell con ambas manos sujetándola por el asa con las palmas hacia arriba y los brazos extendidos por encima de la cabeza.

Flexiona los codos lentamente para bajar la pesa por detrás de tu cabeza manteniendo los codos cerca de las orejas y los brazos en línea recta.
Desde la posición baja, extiende los codos para levantar la pesa y volver a la postura de inicio.

ejercicio kettleble 5 sentadilla sumo — Flipboard

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Sentadilla de sumo

Trabaja la parte inferior de tu cuerpo.

Colócate de pie, con las piernas más anchas que tus hombros y coge la pesa con las dos manos manteniendo la espalda recta, el pecho hacia arriba y el core activado.
Flexiona la cadera y las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o donde tu flexibilidad lo permita. Los glúteos se deslizan ligeramente hacia atrás.
Impúlsate hacia arriba luego a través de los talones, extendiendo la cadera y las rodillas al mismo tiempo.

ejercicio kettleble 6 biceps — Flipboard

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Trabajar los bíceps

Tonifica tus brazos comenzando el movimiento de pie, con las piernas separadas el ancho de los hombros.

Sujeta la kettlebell con ambas manos por los extremos del asa manteniendo los brazos extendidos y los codos pegados al cuerpo.
Flexiona los codos para elevar la pesa hacia la altura del pecho. Las palmas de las manos miran hacia dentro.
Contrae los músculos de los bíceps, asegurándote de que mantienes la tensión en ellos en todo momento. Luego, baja la pesa lentamente hasta el punto de partida.