Fíjate en la gente que tienes alrededor: personas que caminan, las que están paradas en el anden esperando el tren o mirando un escaparate, la persona que tienes delante en la cola en el súper o tu compañero de trabajo esperando el café frente a la máquina de la oficina. ¿Tienen la cabeza ligeramente inclinada hacia delante, los hombros adelantados y las cervicales y la parte alta de la espalda dibuja una postura encorvada?

En términos médicos a esa postura, muy habitual, se la conoce como una hipercifosis dorsal. Popularmente es a lo que nos referimos como postura de hombros caídos y ocurre cuando la espalda no está bien alineada, de modo que se curva la columna hacia fuera y se encoge el pecho hacia dentro. Esto causa una figura poco erguida que, además, provoca también un efecto de vientre salido.

Pero esto es mucho más que una cuestión estética: en esta postura la columna pierde flexibilidad y se resienten todos nuestros movimientos. Este tipo de cifosis suele ser el origen de muchas molestias de espalda o hace que se agudicen si ya las tienes.  Dolor de espalda, de cervicales, contracturas, molestias en el resto de articulaciones se van sucediendo, ya que nuestro cuerpo coge malas posturas para intentar equilibrar nuestro centro.

Y es que la postura nos da pistas sobre nuestra salud física, pero también la emocional. Los hombros y la espalda nos envían mensajes de cómo nos sentimos, nos lo recuerda el autor japonés Wataru Ohashi en su libro Cómo cuidar el cuerpo (Ed. Urano), en el que asegura que "la espalda es más sincera y reveladora que nuestro interior".

El método Pilates, y en especial el Pilates en pared, propone ejercicios muy efectivos para alinear la espalda y corregir esta postura de hombros caídos. Lo vas a ver con los dos ejercicios fáciles que te proponemos más abajo.

Mirar el móvil acentúa la Cifosis

Pasamos muchas horas sentados frente al ordenador por trabajo o mirando series y, si no somos conscientes de mantener una buena postura todo el tiempo (cosa que pocos consiguen), vamos consolidando la posición de hombros caídos.

Y esta forma encorvada que antes solo relacionábamos con la edad y la gente mayor, cada vez se ve en personas más jóvenes. ¿Por qué? No te equipocas: por el móvil. Si ahora mismo nos lees en el móvil seguro que lo tienes en la mano y tu cabeza está inclinada hacia abajo mirando la pantalla. Cuando escribes o lees watsapp, cuando miras vídeos de Instagram o Tik Tok... lo haces agachando la cabeza. Tu columna cervical sufre y adopta una mala postura.  Según los últimos datos, los españoles nos pasamos 5 horas al día de media consultando el móvil, así que esta postura (y sus consecuencias) son ahora un mal común.

Si quieres seguir mirando el móvil pero sin perjudicar a tu espalda, prueba esto:

  1. Levanta la mano doblando el codo de manera que el codo quede adelantado y a la altura de tu pecho.
  2. Ahora, coloca la mano con el móvil a la altura de los ojos sin agachar la cabeza, cómo si tuvieras un palo detrás de la espalda que hiciera de guía de toda tu columna y no te pudieras despegar de él.

En pilates, la pared guía a tu columna 

En el Pilates que se practica sin el típico reformer o aparato de ejercicios, la pared o el suelo actúan como una guía imaginaria para nuestra espalda. Si te apoyas de espaldas a la pared, debes sentir los siguientes puntos de contacto: la cabeza, los omoplatos, la parte de la columna dorsal (la que queda por detrás del pecho) y la zona del sacro.

No deberías sentir apoyo ni en la zona cervical ni en la lumbar.

El Pilates en pared tonifica tu cuerpo tanto como el que se practica en máquinas como en el suelo y, además, mejora la postura y permite ir ganando flexibilidad de la columna de una forma natural, cosa que repercute en el resto del cuerpo.

ejercicios de pilates en pared para hombros y espalda

Además de intentar mantener una postura erguida durante la jornada, estés sentada o de pie, llevando los hombros hacia atrás y elevando la barbilla para que las cervicales queden alineadas, puedes practicar estos dos ejercicios que solo te llevarán unos minutos y van a ayudarte a mantener la columna y la espalda rectas y a eliminar este efecto de hombros caídos.

Ejercicio pilates en pared hombros
Lorena Glave

EJERCICIO 1: Espalda apoyada CON FLEXIÓN LATERAL

Colócate de espaldas a la pared y sigue estos pasos:

  1. Abre las piernas, dobla las rodillas y pon las manos detrás de la nuca. Tu cadera debe tocar  a la pared, así como tus codos abiertos. Procura mirar al frente con la barbilla en linea con el suelo.
  2. Ve doblando el cuerpo hacia un lado sin despegar los codos de la pared, como si dibujaras un arco con ellos.
  3. Vuelve a la postura inicial y dobla el tronco hacia el lado contrario intentando de nuevo que los codos no se despeguen.
  4. Repite 10 veces por cada lado.
Pilates en pared ejercicio hombros y espalda
Lorena Glave

EJERCICIO 2: Bailarina hacia la pared

Este segundo ejercicio se practica separado de la pared, pero utilizándola de apoyo:

  1. Colócate con los pies cruzados, perpendicular a la pared a una distancia que, estirando tu brazo, la toques.
  2. Apóyate en la pared con la mano plana, levanta el otro brazo hacia el techo y ve doblado el tronco como si con la punta de los dedos quisieras tocar la pared de apoyo.
  3. Mantén los hombros bajos, las escápulas hacia atrás y lleva la mirada hacia el techo.
  4. Aguanta unos segundos en esta posición y recupera la verticalidad.
  5. Haz este movimiento 5 veces y repite el ejercicio hacia el otro lado.