Existen muchos ejercicios que trabajan la parte inferior del cuerpo y con los que puedes conseguir unas piernas y glúteos tonificados y fuertes, pero si lo que buscas es un ejercicio completo que trabaje cuerpo y mente a la vez, hay un tipo de sentadilla que resulta muy eficaz: te ayuda a concentrarte, a focalizar tu mente y a mejorar el equilibrio, además de fortalecer el tren inferior.
La sentadilla isométrica trabaja el cuerpo y la mente
Practicar ejercicio, como sabes, es una de las mejores formas de cuidar la salud. Y no solo la física, tonificando todo el cuerpo y ayudando a mantener un peso saludable y uno huesos y músculos fuertes y sanos, también tiene muchísimos beneficios para la salud emocional y mental.
Cualquier tipo de ejercicio te ayuda a mejorar, pero hoy nos centraremos en un tipo de sentadilla muy completo, que te ayuda a cuidar tu cuerpo y tu mente. Hablamos de la sentadilla isométrica, un ejercicio que implica mantener una posición en cuclillas por un tiempo prolongado, sin realizar ningún tipo de movimiento, de modo que tus músculos se contraen en una posición estática.
Practicar sentadillas isométricas con regularidad ayuda a fortalecer lo que se conoce como tren inferior, la parte del cuerpo que va de la cintura para abajo, en especial las piernas, los glúteos y la pelvis. Es un ejercicio de bajo impacto que ayuda a mantener la fuerza muscular y activar los músculos sin ejercer demasiada presión. Pero sus beneficios no se quedan ahí:
- Las sentadillas isométricas implican mantener una posición estática durante un período de tiempo prolongado, lo que exige mucha concentración y ayuda a entrenar la mente para que permanezca atenta en el momento presente.
- Fomentam una mayor conciencia corporal, pues requiere prestar atención a la participación de los músculos en el ejercicio, la postura y la respiración.
- Mejoran el equilibrio y la propiocepción (la capacidad del cuerpo para sentir su posición en el espacio).
- Ayudan a trabajar la resiliencia mental y a mejorar la capacidad para concentrarse en situaciones de estrés físico.
Realizar el ejercicio, junto con las respiraciones profundas, ayudan a reducir el estrés y promover una sensación de calma.
Cómo hacer la sentadilla isométrica
Para hacer la sentadilla isométrica, sigue estos pasos:
- Colócate de pie, con los pies separados a la altura de los hombros para que tu peso se distribuya de forma uniforme.
- Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás lentamente.
- Baja tu tronco hacia el suelo, de modo que quedes en cuclillas, como si estuvieras sentado en una silla.
- Mantén la posición en cuclillas durante como mínimo 30 segundos (puedes ir aumentando el tiempo a medida que vayas dominando el ejercicio), haciendo respiraciones profundas.
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
Si quieres que el ejercicio sea más intenso, puedes usar pesas.
Sentadilla isométrica en pared
Una variación de la sentadilla isométrica clásica consiste en hacerla usando la pared como apoyo. Igual que el otro tipo de sentadilla, trabaja la parte inferior del cuerpo y ayuda a centrar la mente, ganar equilibrio y reducir el estrés, y para algunas personas puede ser una forma más sencilla de hacer la sentadilla.
Sigue estos pasos para hacer la sentadilla isométrica en la pared:
- Colócate de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y la espalda y los glúteos apoyados contra una pared.
- Deslízate hacia abajo por la pared y mueve tus pies hacia delante a la vez que te deslizas un poco más abajo, hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Tanto tus nalgas como espalda deben estar todo el rato en contacto con la pared.
- Mantén la postura durante un mínimo de 30 segundos (aumentando el tiempo a medida que vas practicando más), realizando todo el rato respiraciones profundas.
- Vuelve lentamente a la posición inicial, de pie con los pies un poco separados.