6 estiramientos fáciles y suaves para retomar el ejercicio después de una época de parón

En un mundo cada vez más conectado, en el que las horas vuelan entre los clics y las pantallas, el sedentarismo ha arraigado silenciosamente en nuestras vidas, convirtiéndose en uno de los mayores desafíos para nuestra salud y bienestar.

Un estilo de vida sedentario es un factor de riesgo para numerosas enfermedades que afectan a nuestro cuerpo: trastornos cardiacos, diabetes, obesidad, algunos tipos de cáncer... y también a nuestra salud mental y emocional, ya que favorece el estrés, la ansiedad y la depresión.

Retomar el ejercicio para no volver a dejarlo nunca

Integrar el movimiento en nuestra vida no solo es una eficaz manera de luchar contra el sedentarismo, sino también una poderosa herramienta de autocuidado.

La buena noticia es que combatir una vida poco activa no requiere de cambios radicales, sino de incorporar pequeñas dosis de movimiento a nuestra rutina diaria:

Metas realistas: Comienza con metas pequeñas, como hacer unos minutos de estiramientos, o caminar diez minutos al día, e incrementa gradualmente la duración e intensidad de la actividad.
Disfruta: La clave para ser constante es disfrutar lo que haces. Explora hasta que encuentres lo que te motiva, ya sea estirarse, nadar, practicar yoga, bailar o caminar a paso ligero por la naturaleza.
Muévete: Integra el movimiento en tu rutina diaria. Por ejemplo, opta por subir y bajar escaleras en lugar de utilizar el ascensor, camina mientras hablas por teléfono, realiza estiramientos durante tus pausas en el trabajo, etc.
Priorízate: Considera la actividad física como una cita diaria e ineludible contigo misma, un espacio para cuidar de tu salud corporal, mental y emocional.

Cada paso cuenta: no te desmoralices

Como ves, combatir el sedentarismo no pasa necesariamente por ir al gimnasio o correr maratones, sino que se trata de encontrar ideas que te permitan incorporar más movimiento a tu vida de una manera que sea sostenible y disfrutable. Hay innumerables maneras de hacer que el ejercicio pase a ser una parte regular y gratificante de tu vida. Puedes empezar con estos estiramientos.

Recuerda que cada paso cuenta, y que el viaje hacia un estilo de vida activo comienza con la decisión de ponerse en movimiento.

estiramientos para Respirar, liberar tensión y fortalecerse

Esta sencilla secuencia de estiramientos con el apoyo de una silla que te proponemos está pensada para que los realices tanto en momentos de «descanso activo» a lo largo de tu jornada laboral, como aisladamente siempre que necesites estirar tu cuerpo y liberar tensiones. Nunca te olvides de acompañar los ejercicios de una respiración consciente y profunda. De esta manera lograrás un trabajo completo y realmente reparador.

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1A. Relaja el cuello

Sentada en una silla, con el pecho frente al respaldo y las piernas abiertas, de modo que los pies toquen el suelo, coloca las manos en el respaldo.

Inhala alargando la columna y relajando los hombros.

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1B. Relaja el cuello

Redondea la espalda al exhalar, llevando la mirada al ombligo y el mentón al pecho.

Repite 6 veces, con una respiración lenta y consciente.

Es un ejercicio efectivo para destensar el cuello y los hombros.

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2. Gana flexibilidad

Sentada en la silla en la posición inicial del anterior ejercicio, coloca las manos en el respaldo y, exhalando profundamente, estira la columna mientras sueltas la tensión de los hombros y el cuello.

Desde aquí, inhala y gira el tronco hacia la derecha, llevando el brazo estirado hacia atrás tanto como puedas. Mira hacia los dedos de la mano.

Exhala poco a poco, vuelve a la postura inicial y repite hacia el lado contrario.

Repite estas torsiones unas cinco o seis veces.

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3A. Estira bien tu espalda

Colocada de pie, detrás de la silla, con las manos en el respaldo y con las piernas abiertas el ancho de tus caderas, inhala y redondea ligeramente la columna, con el mentón hacia el pecho, relajando los hombros y el cuello.

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3B. Estira bien tu espalda

Al exhalar, arquea la espalda sacando las caderas hacia atrás y acercando el pecho al suelo. Mantén los brazos estirados y el cuello relajado.

Repite cinco veces de forma lenta y consciente.

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4. Moviliza tu columna

Con la espalda separada del respaldo de la silla y los pies en el suelo, abiertos al ancho de tus caderas, lleva las manos a cada lado del asiento y estira la columna, soltando la tensión en los hombros.

Ahora, coloca el tobillo del pie derecho en la rodilla izquierda, formando un 4.

Exhalando lentamente, redondea la espalda con el mentón hacia dentro.

Haz lo mismo con la otra pierna. Repite 5-6 veces enfocándote en combinar respiración y movimiento.

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5. Activa tus piernas

Sentada en el extremo de la silla, activa y junta las piernas con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.

Inhala y eleva los brazos, estira la columna y, al exhalar, pliégate sobre tus piernas. Intenta mantener la columna recta, aunque tengas que flexionar un poco las rodillas. Descansa las manos sobre las tibias.

Relaja el cuello dejando que tu cabeza cuelgue suavemente y haz 5 respiraciones completas, soltando las tensiones y el estrés acumulados. Luego, incorpórate lentamente.