Si te preguntara qué tienen en común la obesidad y la enfermedad cardiovascular; las enfermedades autoinmunes, las neurodegenerativas, la depresión, la ansiedad, la fibromialgia y el síndrome de fatiga crónica, podrías responderme que todas conllevan un gran sufrimiento y no te equivocarías, pero existe otro nexo común para todas ellas, un mecanismo conocido como neuroinflamación.
Síntomas de la neuroinflamación: ¿Los reconoces?
La neuroinflamación es un proceso inflamatorio que acontece en el cerebro o en la médula espinal. Puede ser puntualmente beneficiosa para proteger el cerebro frente a amenazas como toxinas, una infección o un traumatismo; pero si se mantiene en el tiempo, puede dañar las neuronas y acarrear graves repercusiones para la salud.
Puede que pienses que esto de la neuroinflamación no va contigo, que eres una persona sana y que a tu cerebro no le pasa nada. Pero si te hablo de síntomas tan habituales como la neblina mental, la irritabilidad, la dificultad para concentrarte, la lentitud en el pensamiento, la falta de motivación, la somnolencia, el cansancio, el apetito desmedido o la falta de sed, seguro que te va sonando más... Todos son síntomas asociados a la neuroinflamación.
En la mayoría de las ocasiones son pasajeros, pero cuando se instauran en nuestro día a día es señal de que algo no va bien. Recuerda que el síntoma es una llamada de auxilio del cuerpo.
qué se inflama cuando hablamos de neuroinflamación
Cuando pensamos en inflamación se nos viene a la cabeza la imagen de un tobillo hinchado y dolorido tras sufrir un esguince. Es normal que para nosotros la inflamación sea sinónimo de dolor.
Pero ocurre una cosa muy curiosa: el cerebro no duele, ya que no posee nociceptores, los receptores especializados en la detección del dolor. De hecho, es posible operar una lesión cerebral con el paciente despierto y hablando. Por lo tanto, la neuroinflamación no causa dolor, pero sí una miríada de síntomas que, cuanto menos, nos hace ver la vida bajo un velo de color gris.
Sin duda alguna, las protagonistas del cerebro son las famosas neuronas, pero estas rockstars no son nada sin sus teloneras, las células gliales. Durante más de un siglo se ha pensado que solo servían para unir las neuronas (de hecho, glia significa «pegamento» en griego). Sin embargo, hoy sabemos que estás células participan en funciones de limpieza, en la mejora de la comunicación y en la nutrición de las neuronas. Pero como fieles escuderas, cuando se percatan de posibles amenazas, pueden convertirse en células inflamatorias, por lo que desempeñan un papel determinante en la neuroinflamación. Es por ello que, en la literatura científica, a la neuroinflamación se la denomina también como «activación glial».
Inflamación viene a significar etimológicamente «en llamas»; y en la ciencia del antienvejecimiento, se denomina inflammaging a los procesos que relacionan la inflamación con un deterioro acelerado. Por lo tanto, envejecer de manera saludable equivale a reducir la inflamación, especialmente a nivel cerebral.
Cuáles son las causas de la neuroinflamación
Las células de la glía pueden activarse por diversas causas, como infecciones, traumatismos, exposición a sustancias tóxicas o enfermedades crónicas.
Pero la neuroinflamación también puede desencadenarse como consecuencia de la carencia de relaciones sociales de calidad, la contaminación ambiental, el estrés crónico, la falta de sueño, el sedentarismo, la falta de contacto con espacios naturales, el consumo de bebidas alcohólicas, el tabaquismo y, por supuesto, una alimentación poco saludable basada en productos ultraprocesados, ricos en azúcar, sal y grasas refinadas de mala calidad.
Los hábitos que protegen de la neuroinflamación
Llegados a este punto, es necesario trasmitir un mensaje de esperanza, ya que la neuroinflamación no es inevitable. Podemos prevenirla y reducir los síntomas introduciendo cambios sencillos en el estilo de vida que impulsan el bienestar y la salud.
- Exponte al sol: al cerebro le encanta la luz natural, sobre todo durante la mañana. Mejora el estado de ánimo, reduce la inflamación y, además, hace que generemos la supervitamina D, muy importante a nivel cerebral, ya que no solo reduce la neuroinflamación, sino que es una auténtica hormona neurorregenerativa. Según estudios de revisión realizados por un equipo de las universidades de Sevilla y Cádiz, la deficiencia de vitamina D podría causar fallos en el control de los mecanismos homeostáticos neurogénicos en el cerebro que conducen al deterioro cognitivo y a un envejecimiento prematuro.
- Tiempo en la naturaleza: alejarnos de ella, de nuestro hogar, nos enferma hasta tal punto que la comunidad científica ha acuñado el concepto «trastorno por déficit de naturaleza» para hacer referencia a la ansiedad, ligera depresión, desgana y desórdenes de atención que se producen al vivir lejos de ella. Todos tenemos muy claro el profundo bienestar que nos embarga al pasear por el bosque o la playa. Pero no dejes que lo perfecto sea enemigo de lo bueno: si no puedes ir a un paraje natural virgen, pasear en un parque también es beneficioso.
- Ríete del mundo: La risa libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo y disminuyen los niveles de las hormonas que causan estrés e inflaman el cerebro. La risa engaña a tu sistema nervioso para hacerte feliz y calma a tu sistema inmunitario reduciendo la neuroinflamación.
- Cultiva las relaciones: La oxitocina es la hormona del vínculo, del contacto social, de la amistad y el amor, pero, además, tiene poderosos efectos calmantes sobre la neuroinflamación. Cuando sientas que tu cerebro se atasca, tómate un descanso para charlar con un amigo. Las buenas relaciones son la mejor medicina, ya que una voz tranquilizadora, incluso por un minuto, puede ponerlo todo en perspectiva.
- Mejora tu alimentación y sobre todo la calidad de las grasas que comes Todos los nutrientes esenciales inciden sobre el cerebro, pero sus principales materias primas son la grasa y el agua. Necesita grasas saludables como los omega 3, presentes en las nueces, las semillas de lino y los huevos, sobre todo si las gallinas se han alimentado con fuentes de omega 3. De la familia omega 3, quizá el miembro más importante para el cerebro sea el ácido graso DHA (ácido docosahexaenoico). El cuerpo puede formarlo a partir del ácido alfalinolénico que se encuentra en algunas semillas, pero podría ser interesante tomar un complemento de perlas de aceite de algas rico en DHA, sobre todo si se aprecian síntomas de neuroinflamación. Otras grasas saludables son el aceite de oliva y el aguacate. En cambio, hay que evitar las grasas hidrogenadas y el exceso de omega 6 (presente en los aceites de soja, maíz, girasol y los ultraprocesados). Estas grasas son proinflamatorias y muy inestables porque se oxidan fácilmente. Cuando nuestra dieta carece de grasas saludables, este tipo de grasas son incorporadas a la estructura del cerebro y puedes imaginar el desastre que organizan. Tanto su potencial proinflamatorio como su capacidad oxidativa se ven aumentados exponencialmente con una dieta rica en azúcares añadidos e hidratos de carbono simples.
Ahora conoces los efectos perniciosos para la salud de la neuroinflamación y, sobre todo, tienes en tus manos poderosas herramientas para evitarla. Reflexiona sobre cuáles de ellas puedes incluir en tu vida diaria y recuerda que la teoría no sirve de nada si no se lleva a la práctica en el día a día. A continuación te damos algunas pautas para poder hacerlo.
Combinar Actividad y descanso es clave
Moverse y a la vez dar al cuerpo el descanso que necesita es fundamental en un estilo de vida inflamatorio:
- Actividad física: El ejercicio físico, ya sea aeróbico, de fuerza o a intervalos de alta intensidad, reduce la inflamación en el cerebro, según estudios como el dirigido por el doctor Dae-Yun Seo, publicado en International Neurology Journal. Una caminata vigorosa puede resultar más efectiva que un antidepresivo, según otro estudio publicado en Archives of Internal Medicine.
- Sueño reparador: Tras una mala noche, te cuesta pensar con fluidez, articular palabras se torna más difícil y tu humor se resiente. Son signos de neuroinflamación. Asegúrate de 7 a 8 horas de sueño reparador cada noche. Unas horas antes de acostarte apaga las pantallas, atenúa las luces y date tiempo para relajarte.
- Respiración consciente: El cerebro, para funcionar de forma correcta, precisa de una buena oxigenación. Esto explica, en parte, los beneficios del ejercicio aeróbico. Pero, ¿qué mejor manera para oxigenar nuestro cerebro que respirar de una forma adecuada? Práctica: Durante 10 minutos, siéntate en una posición relajada en un lugar lo más tranquilo posible. Cierra los ojos, inspira por la nariz durante 3 segundos y espira durante 6 segundos. Numerosos estudios, como el dirigido por el doctor Chen-Hsu Wang y publicado en el Acta Cardiológica Sinica, han demostrado que esta práctica disminuye la neuroinflamación y aumenta el bienestar. Además, ayuda a regular la tensión arterial. Puedes practicar hasta cinco veces al día.
Dieta antiinflamatoria
La dieta es el otro gran pilar de un estilo de vida que te ayude a mantener bajo control la inflamación del cerebro. Aparte de cuidar la calidad de las grasas que consumes, tal y como te hemos contado más arriba, ten en cuenta estos factores:
- Fitoquímicos: Gran parte del poder restaurador de la comida se encuentra en los fitoquímicos con efectos antiinflamatorios, desintoxicantes y antioxidantes. Puedes consumir cada día al menos tres raciones de verduras (500 g) y entre dos y tres piezas de fruta (entre 200 y 400 g), incluyendo vegetales coloridos, aromáticas y especias en cada comida.
- Los más potentes: Entre los fitoquímicos más estudiados por sus propiedades sobre el cerebro estarían el sulforafano de las coles y la alicina de la familia Allium (ajos, cebollas, puerros), la curcumina de la cúrcuma, el gingerol del jengibre, el ácido rosmarínico del romero, las antocianinas de los arándanos o la col lombarda, la apigenina del perejil, las catequinas del té verde y del chocolate negro, los betaglucanos de las setas y, por supuesto, los polifenoles del aceite de oliva virgen extra.
- Buena microbiota: Las bacterias digestivas pueden reducir la neuroinflamación gracias a su acción sobre el eje intestino-cerebro. Para fortalecer la microbiota, puedes tomar alimentos fermentados con cepas vivas, como el chucrut casero, el kéfir, la kombucha o el vinagre de manzana sin pasteurizar.
- Magnesio: Las verduras de hoja verde, como la espinaca, la acelga, la rúcula o la kale no pueden faltar a diario por su aporte de magnesio, un mineral esencial para reducir la neuroinflamación.
El cerebro gobierna la salud
Marco Aurelio, el emperador filósofo, decía que la calidad de nuestra vida dependía de la calidad de nuestros pensamientos. No podría estar más de acuerdo con tal afirmación.
Si te detienes a pensar unos momentos, caerás en la cuenta de que el devenir de nuestra vida depende, en un alto porcentaje, de las decisiones que tomamos. Qué y cuándo comemos, la hora a la que nos vamos a la cama, las personas con las que nos relacionamos, los libros que leemos, cómo de activos físicamente somos... todo son decisiones y todas impactan en la calidad de nuestra vida.
Quien decide es nuestro cerebro. Es el timonel de la salud, la máquina más compleja del universo, pero un cerebro que no esté sano no podrá decidir con claridad. Es por ello que tenemos que cuidarlo y su correcto funcionamiento depende, en buena medida, del número de neuronas que conservamos así como de su funcionalidad.