Samuel Ganes, instructor de yoga y meditación, autor de Respiración consciente (editorial RBA), coincide con otros expertos en que respirar habitualmente de forma más lenta es uno de los secretos del bienestar. Puede parecer fácil, pero la realidad es que normalmente hacemos lo contrario.
Para conseguir respirar más lentamente de forma habitual, Ganes recomienda los ejercicios tradicionales del pranayama (yoga de la respiración), pero también algunas técnicas más modernas. Entre ellas destaca la siguiente técnica respiratoria propuesta del Instituto HeartMath, conocido por haber desarrollado el método de la coherencia cardiaca. Puedes completarla con un ejercicio respiratorio mientras caminas que también te contamos más abajo.
qué es la técnica 3-6-5 y cómo se pone en práctica
Este ejercicio de respiración se puede utilizar como herramienta para regular las emociones, disminuir la acidez en el organismo y mejorar el metabolismo. El nombre permite recordar cómo se tiene que practicar: realízalo 3 veces al día con 6 respiraciones por minuto durante 5 minutos.
Básicamente se compone de tres pasos:
- Inspira durante cinco segundos por la nariz.
- Espira durante otros cinco segundos.
- Repite 30 veces durante 5 minutos.
Una variante consiste en inspirar cuatro segundos y espirar seis segundos. En ese caso el proceso sería:
- Inspira durante cuatro segundos por la nariz.
- Espira durante durante seis segundos.
- Repite 30 veces durante 5 minutos.
Repite el ejercicio cada cuatro horas, tres veces al día. Evita que la espiración sea más breve que la inspiración. El objetivo es mantener esta respiración cómoda y natural durante unos minutos cada día.
Samuel Ganes describe en su libro 46 técnicas respiratorias tradicionales y nueve modernas (inspiradas en las antiguas) con las cuales ha dado forma a su método, la espiroterapia, y con las que es posible aliviar el estrés, desintoxicar el cuerpo, cuidar la salud cardiovascular o mejorar el sueño.
Aunque algunas de las técnicas propuestas por Samuel Ganes pueden ser complejas y requieren de un compromiso serio y constante, la mayoría se puede beneficiar de prácticas sencillas. Basta con sentarse con la espalda recta, cerrar los ojos y observar la respiración. Luego se puede hacer que sea un poco más lenta, profunda, silenciosa y regular.
La marcha respiratoria, el complemento ideal
Este otro ejercicio respiratorio es un gran complemento del primero y puedes realizarlo cada vez que salgas a caminar durante al menos diez minutos.
- Al inspirar por la nariz, da un paso.
- Mientras espiras, siempre por la nariz, da otro paso.
- Luego, haz lo mismo dando dos pasos.
- Continúa así hasta dar al menos una decena de pasos durante la inspiración y otra decena durante la espiración.
Cuando experimentes alguna dificultad, aprovecha para percibir las zonas del cuerpo que se tensan por este motivo. No dudes en hacer estiramientos, movilizar la zona o darte un masaje para relajarla. En cuanto tengas la sensación de que la progresión vuelve a resultarte cómoda, continúa aumentando los pasos, pero no te obsesiones con terminar con la cifra más elevada porque puede provocarte tensiones musculares.
Practicar este ejercicio aumentará tu movilidad diafragmática. Observarás, además, una modificación de tu postura general.
Una dinámica cósmica en nosotros
En el universo y en el planeta Tierra puede observarse la misma dinámica que refleja la respiración en nuestro cuerpo. Es un patrón rítmico de expansión y contracción que se manifiesta en los ciclos alternos de día y noche, vigilia y sueño, mareas altas y bajas o crecimiento estacional y decadencia.
La oscilación entre dos fases existe en todos los niveles de la realidad, incluso hasta la escala del propio universo observable, que actualmente está en expansión pero que en algún momento se contraerá hasta el punto original, completando un aliento cósmico.
Resulta coherente que la respiración sea el centro de muchas prácticas meditativas. Concentrándose en la entrada y salida del aire te puedes relajar o, incluso, alcanzar un estado de conciencia que te permite conectar con el ritmo universal sin inhibiciones.