En muchos idiomas, las palabras para espíritu y aliento o respiración son la misma (en sánscrito prana, en hebreo ruach, en griego pneuma, en latín spiritus). Respiración y vida van de la mano, pero como respiramos sin pensar y normalmente sin esfuerzo, no creemos que debamos prestarle mayor atención.
Sin embargo, la forma en que respiramos es una clave para la salud y el bienestar. Como siempre explica el doctor Andrew Weil, experto en medicina integrativa, la respiración «es un proceso que podemos aprender a desarrollar para mejorar nuestro bienestar físico, mental y espiritual».
La respiración, vínculo entre cuerpo y mente
La respiración es la única función del organismo que se puede realizar tanto consciente como inconscientemente, ya que está controlada tanto por el sistema nervioso somático o voluntario como por el sistema nervioso autónomo. Por eso se dice que la respiración es el puente entre estos dos sistemas y un vínculo entre el cuerpo y la mente.
La respiración posee conexiones directas con los estados emocionales: alguien que está enfadado o asustado respira rápida, superficial e irregularmente. Para calmarse, solo hace falta respirar lenta, profunda y regularmente por la nariz. La manera de respirar influye, asimismo, sobre la producción de neurotransmisores como la dopamina y hormonas como el cortisol que, a su vez, pueden condicionar el metabolismo celular.
Sin embargo, la mayoría de las personas no sabe cómo respira habitualmente ni cómo puede utilizar la respiración para calmarse, reducir la presión arterial o ayudar al sistema digestivo.
ejercicios de respiración basados en la evidencia
Yvan Cam, doctor en Biología y autor del libro Respira con ciencia (editorial Zenith), explica que se puede actuar positivamente sobre todos los aspectos de la fisiología y mejorar la salud aprendiendo simplemente a respirar más lentamente y sin interrupciones:
- Al meditar concentrándose en el movimiento respiratorio o al realizar alguna técnica de relajación, se aprende a respirar de una forma más beneficiosa para todo el organismo.
- Respirar mejor también sirve para moverse con más precisión y cansarse menos. El simple hecho de fijarse en la respiración ya la hace un 20-30% más lenta.
Para empezar propone empezar por ralentizar la respiración mediante un sencillo ejercicio. Después sugiere un ejercicio en el que se combinan cuatro tipos básicos de respiración. ¿Empezamos?
1. Ralentizar la respiración para evitar la hiperventilación
Ralentizar la respiración es una excelente manera de evitar la hiperventilación crónica, un problema común del que no se es consciente, según Yvan Cam, que recomienda el siguiente ejercicio:
- Sentado, inspira y espira solo por la nariz.
- Introduce una pausa de dos segundos al final de la espiración.
- Luego inspira durante dos segundos y espira durante dos segundos. Mantén la pausa al final.
- Con cada respiración, aumenta un segundo en las duraciones de la inspiración y la espiración. Mantén la pausa de dos segundos entre cada movimiento respiratorio.
- El objetivo es llegar a los 30 segundos en la inspiración y 30 en la espiración, y respirar de esta manera durante cinco minutos.
Si en algún momento no consigues mantener la inspiración o la espiración los tiempos que tocan, realiza una respiración explosiva tal y como se explica en el apartado siguiente y retoma con dos segundos menos. Muy pronto te darás cuenta de que tienes más energía y menos estrés.
2. Integrar Las cuatro respiraciones
Con este ejercicio puedes recuperar rápidamente la serenidad, favorecer el silencio mental y mejorar la movilidad corporal.
Las cuatro respiraciones son las siguientes: inversa, explosiva, por la garganta y frontal. Se practican sucesivamente durante diez o quince respiraciones cada una en el orden mencionado. Es recomendable realizar entre tres y cinco ciclos tres o cuatro veces por semana.
- Inversa: La respiración inversa es por la nariz. En la inspiración, presiona la región lumbar con el abdomen, buscando ascender a lo largo de la columna vertebral. En la espiración, relaja el abdomen.
- Explosiva: La respiración explosiva consiste en espirar por la boca e inspirar pasivamente por la nariz. Espira con fuerza, casi como si tosieras, y luego, en la inspiración, permite que el aire entre suave y profundamente por la nariz.
- Garganta: La respiración por la garganta se realiza inclinando la cabeza hacia atrás y abriendo ampliamente la boca para inspirar y espirar por la boca, sintiendo el paso del aire por la garganta.
- Frontal: Finalmente, la respiración frontal se hace por la nariz y se busca aspirar el máximo flujo de aire posible hacia la frente, entre los dos ojos. Practicar estas cuatro respiraciones te proporcionará bienestar de inmediato. Las primeras veces quizá incluso te entre sueño si tus emociones suelen afectarte. A largo plazo, ganarás sensación de control y libertad.
¿Sabías que la respiración modifica la microbiota?
Respirar por la boca puede influir sobre el tipo de bacterias que viven en la boca y favorecer las infecciones orales o afectar a la microbiota intestinal.
En la boca habitan hasta 700 especies diferentes de bacterias y cada día tragamos con la saliva hasta 5 g de microorganismos, mucho más de lo que aporta cualquier suplemento probiótico.
Respirar habitualmente por la boca reduce la diversidad microbiana, modifica el nivel de oxígeno en la cavidad oral y altera el pH en las mucosas, lo que puede favorecer las caries y la periodontitis. Por otra parte, respirar por la boca genera tensiones sobre las cervicales y puede tener consecuencias sobre la postura corporal.
Son muchas razones para aprender a respirar habitualmente por la nariz, tanto en el movimiento de inspiración como en el de espiración.