Las ensaladas de legumbres son una manera práctica de añadir legumbres a nuestra dieta durante los meses más cálidos. Son fáciles, económicas y saludables, perfectas para picnics y barbacoas y además se pueden incluir en el batch cooking para tener para varias comidas, ya que aguantan bien un par de días en la nevera,

De entre este tipo de preparaciones las ensaladas de alubias blancas son una gran opción, ya que esta legumbre queda perfecta en las ensaladas, es fácil de conseguir y está cargada de nutrientes como proteína vegetal, fibra, minerales y vitaminas. 

Cómo hacer ensaladas de alubias blancas deliciosas

Para hacer las ensaladas, podemos utilizar alubias blancas ya cocidas o cocer las legumbres nosotros.

Si las cocinamos nosotros, solamente necesitaremos agua, sal y algunas plantas aromáticas como ajo, cebolla, pimienta negra o laurel. Lo mejor será elegir las alubias más grandes y prepararlas en su tiempo justo, para que están tiernas pero no demasiado blandas. Podemos hacerlas unos días con antelación y guardar en la nevera hasta el día de  preparar la ensalada.  Cuando llegue el momento  de hacer la ensalada, escurrimos las alubias muy bien y ya podemos empezar a combinarlas con otros ingredientes. 

Con qué combinan las alubias

En las ensaladas no hay límites. Podemos combinar las alubias blancas solo con verdura o añadir un cereal como quinoa, arroz, trigo sarraceno, pasta o incluso patata cocida si queremos un plato más contundente.

Además podemos incorporar frutos secos y semillas, alimentos para potenciar el sabor como tomates secos, aceitunas, alcaparras y, si nos apetece, añadir huevos duros o queso fresco, de cabra o queso vegetal, incluso tofu para un aporte extra de proteína. 

Las alubias blancas combinan bien con hortalizas crudas como tomates, pepino, aguacate, lechuga o remolacha, y con hierbas aromáticas como perejil o cilantro,  pero también con verdura al horno como calabaza, pimientos, berenjena, brócoli, remolacha… Otra gran opción, muy original, es combinar las alubias con fruta como piña, mango, manzana o arándanos, entre otras. 

El aliño es clave

Las vinagretas son una de las partes más importantes de las ensaladas y hay que preparar una buena cantidad para que todos los ingredientes quedan bien impregnados.

Podemos hacer las clásicas vinagretas con aceite de oliva y vinagre de manzana, de vino, balsámico o zumo de limón, añadir hierbas frescas, mostaza o miel, o bien jugar con otros aliños como un pesto, una mayonesa de anacardos, cremas de frutos secos como el tahini, salsas de fruta o verdura triturada como una  salsa de mango, de frutos secos, una salsa romesco…. 

3 ensaladas de alubias blancas muy completas y espectaculares

Aquí te dejo tres recetas de ensalada de alubias diferentes llenas de ingredientes saludables y nutritivos que te permitirán sacar un gran partido a esta legumbre.

1. Ensalada de alubias blancas estilo griego

Una ensalada simple, crujiente y refrescante, perfecta como un primer plato en verano oy también como plato único, ya que la proteína de las alubias ya la hace completa 

Ingredientes (4 personas):

  • 500 g de alubias blancas cocidas 
  • 1 pepino
  • 1 pimiento rojo
  • 2 tomates
  • 1 cebolla roja
  • 100 g de aceitunas negras
  • 100 g de queso feta
  • 1 manojo de perejil 

Para la vinagreta:

  • 6 cucharadas de aceite de oliva 
  • 4 cucharadas de zumo de limón
  • 1 cucharadita de mostaza Dijon
  • 1 cucharadita de miel
  • 1 diente de ajo
  • Sal
  • Pimienta

Preparación (15'):

  1. Corta toda la verdura. Corta el pepino por la mitad y, si tiene semillas muy grandes, quítalas con ayuda de una cucharadita. Luego corta el pepino en dados de 1cm. Corta también el tomate en dados. Descarta las semillas. abre el pimiento, quita las semilla y corta en cuadraditos. Pela y pica la cebolla.  Pica el perejil. 
  2. Escurre bien las alubias y échalas en un bol para la ensalada. Añade la verdura, las aceitunas, el queso y el perejil, y mezcla bien. 
  3. Pela y pica el ajo. En un bol mezcla todos los ingredientes de la vinagreta. Prueba el sabor. Echa encima de la verdura y mezcla bien.

2. Ensalada de alubias blancas con vinagreta de pesto 

El pesto es una salsa común para la pasta, pero funciona también muy bien como aliño para las ensaladas. Esta combinación de alubias blancas con judías verdes y patata es impresionante.

Si deseamos un plato aún más contundente, podemos añadir además un par de huevos duros. 

Ingredientes (4 personas):

  • 400 g de alubias blancas cocidas 
  • 250 g de judías verdes
  • 600 g de patatas pequeña
  • 200 g de tomates cherry
  • 1 manojo de rabanitos 
  • 1 puñado de canónigos o rúcula
  • 4 cucharadas de pistachos tostados sin cáscara 
  • Sal

Para la 'vinagreta' de pesto:

  • 1 manojo de albahaca
  • 4 cucharadas de anacardos o almendras tostadas
  • 1 diente de ajo 
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 4 cucharadas de agua
  • Sal
  • Pimienta negra
  • 2 cucharada de zumo de limón
  • 3 cucharadas de levadura nutricional o queso parmesano 

Preparación (20' + 25' de cocción):

  1. Pon a cocer una olla con agua y cocina las patatas con la piel hasta que estáé tiernas, dependiendo del tamaño unos 20-25 minutos. Deja enfriar. 
  2. Rellena otra olla con agua, añade sal y lleva a ebullición. Corta los extremos de las judías y cocina unos 5 minutos, escurre y deja en agua fría. 
  3. Corta los tomates cherry por la mitad y los rabanitos en rodajas. Lava los canónigos y pica los pistachos. 
  4. Prepara el pesto. Pela el ajo. Tritura todos los ingredientes hasta obtener una salsa. Si es preciso, añade más agua. 
  5. Pela las patatas, corta en dados y coloca en un bol. Añade las alubias blancas, las judías verdes, los tomates cherry y los rabanitos. Salpimienta. Añade el pesto y mezcla. 
  6. Añade los canónigos por encima y espolvorea con los pistachios. 

3. Ensalada de alubias blancas y mango estilo ceviche

El ceviche es una ensalada, tradicionalmente preparada con pescado crudo, pimiento, cebolla y cilantro y otros ingredientes como papaya, piña, mango, maíz, aguacate y una vinagreta de limón, que se consume como entrante o aperitivo en países de Centroamérica y Sudamerica como México, Costa Rica, Ecuador o Perú.

Esta versión vegetal está preparada con alubias blancas y puede ser tanto una cena ligera perfecta como un plato para compartir con los amigos. 

Ingredientes (4 raciones):

  • 400 g de alubias blancas cocidas (idealmente una variedad de tamaño grande)
  • 1 tomate
  • 1 pepino
  • 1 mango maduro pero firme
  • 1 cebolleta 
  • 1 pimiento rojo 
  • 1 aguacate
  • 1 manojo de cilantro 

Para la vinagreta:

  • 2- 3 limones
  • 1 naranja 
  • 3-4 cucharadas de aceite de oliva 
  • 1 diente de ajo o 1 cucharadita de ajo en polvo 
  • Una pizca de chile picante o cayena
  • Media cucharadita de comino molido 
  • Sal

Para servir:

  • Chips de maíz horneados 

Preparación (20'):

  1. Escurre bien las alubias blancas
  2. Corta toda la verdura en dados pequeños: lo ideal es el tamaño de las alubias. Para ello, antes abre el tomate y el pimiento, y descarta las semillas; y corta los extremos del pepino, ábrelo por la mitad a lo largo y descarta también las semillas. Pela y deshuesa el mango y el aguacate para cortarlos. Limpia la cebolla y pica el cilantro. 
  3. En un bol mezcla las alubias con la fruta y la verdura, y salpimienta. 
  4. Pica el ajo. Exprime el zumo del limón y de la naranja. En un bol mezcla todos los ingredientes de la vinagreta y prueba el sabor. Añade sal o picante y, si deseas, una cucharadita de miel o sirope de arce.  Añade la vinagreta a la ensalada, mezcla y deja enfriar. 
  5. Sirve con unos chips de maíz.