Las judías secas (también conocidas como alubias, ejotes, habichuelas, judías pintas, fabas, frijoles...) son un alimento que presenta muchas propiedades nutricionales, beneficios saludables y un sinfín de posibilidades gastronómicas.
Su riqueza nutricional es tal que constituyen, al igual que las demás legumbres, un alimento indispensable para el equilibrio alimenticio, especialmente en las dietas de tendencia vegetariana. Los beneficios de comer judías secas para el organismo son innumerables.
Origen de las judías secas
La judía seca vino de América como la patata, el tomate y el cacao. Hasta su descubrimiento, en la cuenca del Mediterráneo las legumbres que se consumían eran los garbanzos y las habas.
Sin embargo, esta legumbre foránea se convirtió en uno de los productos estrella de la mayoría de nuestras cocinas regionales, siendo el ingrediente principal de platos exquisitos como la fabada y el pote asturianos, las pochas a la navarra, el empedrat catalán, el estofado segoviano, el manchego o la olla murciana.
Propiedades de las judías secas
Las judías secas destacan por la variedad de colores y tamaños, adaptadas al clima y suelo de cada zona. Aportan dos grandes principios dietéticos: los hidratos de carbono, que ocupan casi la mitad de su peso, y proteínas que mezcladas con cereales o frutos secos completan el valor de sus aminoácidos.
Las proporciones de hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra hacen de la judía seca una legumbre muy equilibrada.
Una ración de 80 g contiene un 48% de hidratos de carbono, complejos en su mayoría, que liberan energía de manera gradual. Esta ración proporciona también un 44% de las necesidades diarias de fibra, lo cual le otorga poder saciante y capacidad para regular el tránsito intestinal.
Cubren además el 30% de las necesidades diarias de proteína en los hombres y el 39% en las mujeres; apenas tienen grasas y son ricas en hierro (aportan el 51% de las necesidades diarias de un hombre adulto y el 34% del hierro que necesita una mujer).
Para lograr una mejor absorción de este mineral se aconseja tomar las alubias junto con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, tomates o pimientos.
Además, son fuente de minerales esenciales como calcio y magnesio, y de vitaminas como tiamina y ácido fólico.
Judías secas: valores nutricionales
Por cada 100 gramos de judías secas (en crudo) se obtienen:
- Calorías: 333 (1394 kJ)
- Carbohidratos totales: 60 g
- Fibra: 24, 9 g
- Proteínas: 23,6 g
- Ácidos grasos omega 3: 279 mg
- Ácidos grasos omega 6: 178 mg
- Vitamina C: 4,5 mg
- Vitamina E: 0,2 mg
- Vitamina K: 19 mcg
- Vitamina B1: 0,5 mg
- Vitamina B2: 0,2 mg
- Vitamina B6: 0,4 mg
- Ácido fólico: 394 mcg
- Calcio: 143 mg
- Hierro: 8,2 mg
- Magnesio: 140 mg
- Fósforo: 407 mg
- Potasio: 1406 mg
Beneficios de las judías secas
La excelente composición nutricional explica las numerosas virtudes de las judias secas en realción con el bienestar físico.
Colesterol a raya
La judía es una legumbre ideal para personas interesadas en prevenir el exceso de colesterol y los problemas cardiocirculatorios en general.
Diferentes estudios demuestran que las judías pueden bajar las tasas de colesterol elevadas (por encima de 200 mg/dl) hasta un 20%. El efecto es debido a su fibra soluble, que favorece una concentración saludable de grasas en la sangre.
Previene el cáncer intestinal
La fibra también protege frente al cáncer de colon y de recto porque acelera el tránsito de los alimentos por el tubo digestivo.
Regular el azúcar en sangre
Además, reduce la velocidad de absorción de los azúcares, por lo que ayuda a regular la tasa de glucosa en la sangre. Esto es de especial interés en caso de diabetes o de obesidad.
Tipos de judías secas
De esta planta, que tiene su origen en América, donde se cultiva desde hace 7.000 años, existen más de 200 variedades, con colores y formas diferentes.
Los conquistadores españoles la trajeron a Europa, donde enseguida fue muy apreciada. En la actualidad en España existen numerosas variedades. Las más populares son las que siguen:
- Judía careta: Tiene textura suave y rico sabor. Es la que aporta menos calorías y más fibra.
- Judía del ganchet: Sobresale por su forma llamativa y es una de las variedades más apreciadas en la Comunidad Valenciana.
- Judía pinta: Es la favorita para los guisos con arroz. Tiene mucho magnesio y hierro.
- Judía blanca: Es suave y tiene la capacidad de absorber el sabor de los demás ingredientes del plato.
- Judía garrofón: Es la variedad que se cuece mejor. Por su sabor suave se utiliza en muchos guisos de la cocina española.
- Judía azuki: Importada de Oriente e instalada en Europa por sus excelentes cualidades nutricionales entre los amantes de la comida vegetariana y vegana. Su textura es cremosa y su sabor anuezado y dulce. Las azuki son muy depurativas, ricas en vitamina B1 (tiamina), ácido fólico, hierro, fósforo y calcio y protegen el corazón y el sistema nervioso.
- Judía mungo: Al igual que las azuki, se han popularizado por sus excelentes aportes nutricionales en la cocina vegetariana y vegana. Mal llamada “soja verde” debido a su aspecto, es la principal fuente de proteínas de la India y Birmania, ya que aportan nada menos que 25 g por cada 100 g (30 si están peladas). En Occidente suelen consumirse germinadas y son muy indicadas para niños, ancianos y convalecientes por su digestibilidad.
Las judías secas en la mesa
La enorme versatilidad de las judías permite incluirlas en muchas preparaciones, como sopas, ensaladas frías o templadas, en cremas, fritos e incluso en algunos platos dulces.
Resulta especialmente interesante su combinación con cereales integrales, pues estos proporcionan triptófano y aminoácidos azufrados, los grandes ausentes en la composición nutricional de las legumbres. Este tandem, además, es un excelente sustituto de las proteínas de origen animal.
Cómo cocinar judías
Para cocinar las alubias hay que introducirlas, al contrario de los garbanzos, en agua fría, darles un primer hervor a fuego fuerte de unos cinco minutos y después reducir la llama para cocerlas unas dos horas a fuego lento, a fin de que no se despellejen.
Cuando se vayan a comprar judías hay que decantarse por las que presenten la piel tersa, brillante, sin arrugas y de un tamaño uniforme, procurando adquirirlas del año.
De fácil conservación, las judías han de guardarse en un lugar fresco y seco, dentro botes herméticos. Un sistema natural para evitar que las dañe el gorgojo consiste en colocar en el bote hermético una cabeza de ajos o unos chiles secos.