5 cenas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos: ligeras, saciantes y reconfortantes

• 250 g de champiñones portobello, cortados en láminas
• 1 manojo de espárragos trigueros limpios y cortados
• 5 huevos
• 120 ml de leche de coco
• 1 tomate pelado, sin semillas, cortado en dados
• 7-8 hojas de albahaca fresca picada
• 2 ajos prensados
• piñones
• aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta

PREPARACIÓN (45 minutos):

1. Precalienta el horno a 220 ºC. En un bol grande, bate los huevos, la leche de coco (si es posible ecológica), la albahaca y una pizca de sal y pimienta.
2. En una sartén o paellera que después pueda ir al horno, pon los piñones y tuéstalos ligeramente durante unos cinco minutos o hasta que estén brillantes y algo crujientes. A continuación, colócalos en un plato y añádeles una cucharada de aceite de oliva virgen extra.
3. Saltea los ajos y los champiñones durante unos 3-4 minutos, removiéndolos de vez en cuando. Salpimienta las verduras, integra los espárragos y el tomate, y cocínalo todo junto durante un par de minutos más.
4. Echa en la sartén la mezcla que has hecho con el huevo y los piñones, y repártelo todo bien. Deja que se haga, sin removerlo, durante un par de minutos, hasta que los bordes se hayan cuajado.
5. Pon la frittata en el horno durante unos 14 o 15 minutos. Estará lista cuando la superficie se haya cuajado y dorado.
6. Saca la frittata del horno, decórala con unos piñones y unas hojas más de albahaca fresca y ya estará lista para comer.
7. Consejo: Puedes utilizar otras verduras diferentes, a tu gusto. Por ejemplo, una opción deliciosa es la frittata con pimientos de varios colores.

• 1/2 pimiento amarillo
• 1/2 pimiento rojo
• 1 pimiento italiano
• 1/2 cebolla morada
• 1 puñado de anacardos

Para las crepes:

• 180 g de trigo sarraceno
• 300 ml de agua mineral
• 1 huevo
• sal

Para la salsa:

• vinagre de manzana
• 1 aguacate
• 150 ml de kéfir de cabra
• cilantro o perejil fresco
• 2-4 cdas. de semillas de girasol y calabaza
• 2 cdas. de cáñamo
• aceite de oliva virgen extra y sal

PREPARACIÓN (30 minutos):

1. Corta la cebolla en medias lunas y los pimientos de colores en tiras. Macera la cebolla en un bol con un poco de agua y un chorrito de vinagre.
2. Haz la mezcla para las crepes con el agua mineral, el huevo, una pizca de sal y el trigo sarraceno en grano lavado y escurrido, que previamente habrás remojado durante 4-8 horas. Tritúralo todo hasta conseguir una masa líquida y homogénea.
3. Cocina las crepes en una sartén con un poco de aceite de oliva. Pon las fajitas entre dos trapos para que se conserven calientes mientras acabas de preparar la receta.
4. En otra sartén, cocina los pimientos a tiras con un poco de aceite y una pizca de sal. Cuando estén blandos, resérvalos en la misma sartén apagada.
5. En un tarro con tapa, pon el kéfir (de oveja o cabra), un poco de vinagre de manzana, el cilantro o el perejil picado, las semillas de cáñamo y 2-3 cucharadas de aceite. Remuévelo bien y reserva. Escurre la cebolla.
6. Monta cada fajita: reparte los pimientos, añade los anacardos y las pipas decora con el aguacate y la cebolla encurtida y riégalo con la salsa de kéfir.

• 500-750 g de guisantes frescos
• 1 diente de ajo picado
• 2 puerros limpios y cortados a rodajas
• 2 cdas. de aceite de oliva virgen extra
• caldo vegetal o agua
• 8-10 cdas. de harina de almendras
• 2-3 cdas. de semillas de calabaza y de girasol
• perejil picado
• sal y pimienta

PREPARACIÓN (40 minutos):

1. En una olla, pon las dos cucharadas de aceite de oliva y añade el ajo y el puerro con una pizca de sal. Remuévelo y cocínalo durante 10 minutos, hasta que el puerro esté blando y pochado.
2. Pon los guisantes en la olla y remueve de nuevo. Añade el agua o el caldo vegetal hasta cubrir todas las verduras.
3. Tapa la olla y déjalo cocinar durante 10 minutos. Pasado ese tiempo, retira un poco del líquido antes de triturarlo. Añade el perejil y las cucharadas de harina de almendras, que aportarán cremosidad y nutrientes.
4. Tritúralo hasta conseguir una textura fina. Ajusta de sal y pimienta, si es necesario, y pasa la crema por un colador fino para conseguir sacar el exceso de fibra que quede.
5. Para tostar las semillas de calabaza y girasol, ponlas en una sartén antiadherente sin aceite, removiéndolas de vez en cuando para que no se quemen. Cuando empiecen a oler a tostado, estén brillantes, hayan cambiado de color y se abran, estarán listas. Ponlas en un plato con papel de cocina mientras acabas de preparar la crema.
6. Sirve la crema en un plato o en un bol y decórala con unas cuantas semillas tostadas, una hojita de perejil y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

• 250 g de tofu firme
• 1/4 de cda. de cúrcuma en polvo y pimienta negra
• aceite de oliva virgen extra
• 1/2 coliflor
• 1 puerro (la parte blanca)
• 1-2 cdas. de levadura nutricional
• hierbas aromáticas al gusto
• agua mineral
• una pizca de sal

PREPARACIÓN (35 minutos):

1. Seca el tofu con un paño limpio, trocéalo y desmigájalo con la ayuda de un tenedor para conseguir una textura parecida a la del huevo revuelto.
2. Calienta dos cucharadas de aceite en una sartén y añade el puerro cortado a rodajas finas y una pizca de sal. Cocínalo hasta que el puerro esté blandito y algo transparente, unos 5-8 minutos.
3. Añade la coliflor, cortada en arbolitos muy pequeños, y remuévelo bien. Puedes poner un poco de agua, lo justo para no tener que añadir más aceite y garantizar que la coliflor se cocine bien.
4. Incorpora el tofu desmigado a la sartén cuando la coliflor esté cocida. Mézclalo bien con el puerro y la coliflor y añade la cúrcuma en polvo, la pimienta negra recién molida y una cucharada más de aceite de oliva; así las propiedades de la cúrcuma se aprovechan mejor.
5. Cocina el tofu de 5 a 10 minutos a fuego medio alto. Añade las hierbas aromáticas y remuévelo.
6. Sirve el revuelto en un plato y decóralo con la levadura nutricional. También puedes ponerlo encima de una rebanada de pan integral de espelta o acompañarlo con verduras asadas y frutos secos.
7. Consejo: Puedes guardarlo en la nevera en un recipiente hermético durante unos 3-4 días.

INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS

• 1 bloque de tempeh de garbanzos
• 1- 2 cdas. de tamari
• verduras al gusto cortadas en palitos (zanahoria, berenjena y calabacín)
• 2 cdas. de vinagre de manzana sin pasteurizar
• 1 cda. de mostaza en grano
• 1 cda. de tahini tostado o blanco
• 7 cdas. de aceite de oliva virgen extra
• dados de queso vegetal
• agua mineral natural para ajustar la textura
• hierbas aromáticas
• ajo en polvo o pimienta
• sal marina
• almendras laminadas
• anacardos picados

PREPARACIÓN (45 minutos):

1. Precalienta el horno hasta los 175 ºC. Mientras, prepara una bandeja con papel de hornear. Coloca encima las verduras aliñadas con una cucharada de aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal marina y las hierbas aromáticas. Cocínalas durante 20 a 30 minutos o hasta que estén blanditas.
2. Calienta en una sartén un poco de aceite y pon el tempeh cortado en láminas finas para que se cocinen ligeramente por cada lado durante un par de minutos, así quedarán tostaditas y un poco crujientes.
3. Al final de la cocción del tempeh, apaga el fuego, pon el tamari en la sartén y remuévelo bien para que se impregne y coja un delicioso sabor salado.
4. Prepara la vinagreta en un tarro con tapa: pon el vinagre, la mostaza, el tahini y el aceite. Puedes añadir un poco de agua para acabar de ajustar la textura de la salsa. Tapa el bote y agítalo bien para que se mezclen los ingredientes.
5. Prepara las brochetas con el tempeh, las diferentes verduras y los daditos de queso vegetal.
6. Decóralas con almendras laminadas y anacardos picados para darle un toque crujiente. Presenta las brochetas con la vinagreta.