Cada vez son más las personas que se unen al "club de los amantes del brócoli". Y es que razones no les faltan para hacerlo. Esta tendencia al alza de su consumo se ha encontrado con algunos obstáculos, los cuales giran sobre todo en torno a sus propiedades organolépticas (sabor, olor, textura, apariencia). Y es que, la mayoría de la gente suele sentir cierto rechazo a su sabor y aroma. 

Ahora bien, la valiosa lista de propiedades nutricionales asociadas al brócoli han empequeñecido sus desventajas, haciendo que cada vez más protagonice las cenas de numerosos hogares. Estas propiedades se deben a su excepcional composición nutricional. Así, esta verdura de invierno destaca por su alto aporte proteico. Además, su elevado contenido en agua (89%) y sus pocas calorías, (30 kcal cada 100 g)  le convierte en el candidato ideal para cualquier dieta de adelgazamiento. 

compuestos beneficiosos para la salud 

Sabemos que el brócoli es una valiosa fuente de sulforafano, un componente que podría reducir el riesgo de padecer cáncer y de desarrollar enfermedades y eventos cardiovasculares, como el infarto. De hecho, cada vez son más los estudios que investigan acerca de los efectos de esta sustancia en enfermedades neurodegenerativas, diabetes y aterosclerosis, y todos ellos han confirmado la participación de esta molécula en la regulación del azúcar en sangre y en el desarrollo del cáncer. Por tanto, los resultados aconsejan incluir esta verdura en la alimentación diaria.

La forma de cocinar importa

La manera en que se prepara un alimento puede alterar, en mayor o menor grado, su composición y, por tanto, sus propiedades y efectos sobre la salud. Uno de los alimentos en los que la diferencia es más extrema es la patata. Si se hierven 100 gramos de patata, el plato tendrá unas 75 calorías, mientras que la cifra se multiplica por 5 o 6 si se fríe con abundante aceite, situándose entre 400 y 500 calorías.

En el caso del brócoli, un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry ha comprobado la estabilidad de ciertos compuestos que contiene esta verdura y cómo cocinarlos para obtener los máximos beneficios, los cuales mostramos a continuación.

la preparación más saludable

Para obtener la máxima cantidad de sulforafano, lo ideal, desde el punto de vista nutricional, es comer el brócoli crudo, lo cual, reconozcámoslo, no es la versión más apetitosa de esta verdura. Así, si descartamos comer el brócoli crudo, hay que tener en cuenta que las altas temperaturas que se alcanzan al cocinar reducirán los glucosinolatos, y por tanto, el sulforafano. 

Brócoli
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El grado de destrucción variará dependiendo de si se cocina al vapor, se hierve o se saltea. Los estudios realizados al respecto demuestran que la opción más saludable, aquella que mejor conserva su composición nutricional, es cocinándolo al vapor entre 1 y 3 minutos. Por el contrario, si lo hervimos es como más se destruye. En un experimento se comprobó que el brócoli hervido proporciona diez veces menos sulforafano que el crudo. Por tanto, si tienes la costumbre de cocinar el brócoli cocido, lo cual es lo más común, conviene saber que esa forma preparación es la que mayor cantidad de glucosinolatos destruye. 

Por otro lado, también saltear el brócoli disminuye la cantidad de sulforafano. 

¿Y si lo cocino en el microondas?

Una de las formas más práctica de cocinar gracias a su rapidez es aquella en la que emplea el microondas. Esta opción tiene la ventaja de que no destruye los nutrientes del brócoli. Eso sí, esto ocurre solo si se cocina en un recipiente tapado sin agua, cocinado en su propio jugo, ya que si se prepara con agua, se perderán los suforafanos, tal y como ocurre al hervirlo en agua en los fuegos de la cocina. 

Por otro lado, conviene saber que cuando se calienta el brócoli la mirosinasa se degrada, y esto quiere decir que comemos el sulforafano inactivo. Para contrarrestar esta situación y asegurarnos la mirosinasa en la dieta, podemos obtenerla de otros alimentos. Una de las fuentes más valiosas de esta sustancia es la mostaza. En un experimento se comprobó que las semillas de mostaza (esas que flotan en la mostaza a la antigua) cuando se añaden al brócoli cocinado multiplicaban por cuatro la absorción de sulforafano.

Ni hervir, ni freír

Tal y como hemos mencionado unas líneas más arriba, hervir el brócoli reduce notablemente los glucosinolatos y la enzima mirosinasa. Un proceso que también ocurre al freírlo. Además, otro inconveniente de los fritos es que cuando se utiliza el aceite a temperaturas tan altas, sus grasas se alteran y se generan productos de oxidación. Por tanto, sería el peor método para cocinar las crucíferas.

Otras formas de perder glucosinalatos

Hervir y freír brócoli son las dos principales vías de escape de los glucosinalatos. Ahora bien, no son las únicas. La congelación parece estar desaconsejada en el caso de las crucíferas por esta razón, ya que se estima que puede provocar una merma de esta molécula de hasta un 33%.

Del mismo modo, hay estudios que aseguran que la conservación en el frigorífico del brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor y la col durante 7 días conlleva una pérdida de sus glucosinolatos en un 27 %, 20 %, 11 % y 14 % respectivamente. Por tanto, hay que procurar consumir las verduras crucíferas muy frescas y evitar tenerlas muchos días en el frigorífico.