Muchas personas creen que los cambios significativos en el cuerpo de una mujer comienzan a partir de los 50 años. Sin embargo, estos cambios suelen empezar a ser perceptibles desde los 40. Aunque mantengas los mismos hábitos, tanto en alimentación como en ejercicio, es normal que tu cuerpo comience a experimentar transformaciones debido a factores biológicos, principalmente hormonales.

Reconocer estos cambios es crucial para poder gestionarlos de manera efectiva y mantener una calidad de vida óptima.

 ¿Qué cambios son comunes a partir de los 40 en la mujer? 

A partir de los 40 años, el cuerpo de una mujer puede comenzar a experimentar una serie de cambios, muchos de los cuales están relacionados con la disminución de las hormonas sexuales, como el estrógeno y la progesterona. Aunque cada mujer es única, algunos de los síntomas más comunes incluyen:

  • Metabolismo más lento: La reducción en la producción de estrógenos puede llevar a un metabolismo más lento, lo que facilita el aumento de peso, especialmente en la zona abdominal.
  • Cambios en la piel y el cabello: La piel puede volverse más seca y menos elástica debido a la disminución del colágeno. También pueden aparecer más arrugas y manchas. El cabello puede volverse más fino o incluso empezar a caer.
  • Problemas de sueño: Las fluctuaciones hormonales pueden afectar la calidad del sueño, lo que puede llevar a insomnio o sueño interrumpido.
  • Cambios en el estado de ánimo: Muchas mujeres notan cambios en su estado de ánimo, como irritabilidad, ansiedad o depresión leve, debido a las fluctuaciones hormonales.
  • Reducción de la densidad ósea: Los niveles de estrógeno juegan un papel clave en la salud ósea. Su disminución puede llevar a una pérdida gradual de densidad ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis.
  • Cambios en la distribución de la grasa corporal: Es común notar un aumento de grasa en la zona abdominal, a pesar de mantener la misma dieta y rutina de ejercicios.
  • Fatiga: A veces, puede sentirse un cansancio extremo o falta de energía, que no se relaciona directamente con la cantidad de actividad física realizada.

¿Por qué ocurren estos cambios?

Estos cambios ocurren principalmente debido a la perimenopausia, la fase de transición antes de la menopausia, cuando los niveles de hormonas reproductivas comienzan a fluctuar. Esta etapa puede durar entre 4 y 10 años antes de la menopausia real, que generalmente ocurre entre los 45 y los 55 años.

Durante la perimenopausia, los ovarios producen menos estrógenos y progesterona, lo que provoca una serie de síntomas que pueden variar en severidad de una mujer a otra. Además, factores como la genética, el estilo de vida y el entorno también influyen en cómo se experimentan estos cambios. 3.

 

¿Cómo podemos prevenir o minimizar estos cambios?

Si bien no se pueden detener completamente estos cambios naturales, existen múltiples maneras de suavizar su impacto y mantener una vida saludable. Aquí hay algunas recomendaciones prácticas:

  • Adoptar una alimentación balanceada: Consumir una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras, grasas saludables (como omega-3), y granos integrales puede ayudar a mantener el peso y proporcionar los nutrientes necesarios para la salud de la piel y los huesos. Las semillas de lino, la soja, el tofu y otros alimentos ricos en fitoestrógenos pueden ayudar a equilibrar los niveles hormonales.
  • Ejercicio regular: Incluir una combinación de ejercicios aeróbicos, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad puede ser beneficioso. El entrenamiento de fuerza es especialmente importante para mantener la masa muscular y la salud ósea.
  • Hidratación adecuada: Mantenerse bien hidratada ayuda a combatir la sequedad de la piel y otros problemas asociados.
  • Manejo del estrés: Técnicas de relajación como el yoga, la meditación o la respiración profunda pueden ayudar a controlar el estrés, que puede exacerbar muchos de los síntomas asociados con los cambios hormonales.
  • Suplementación cuando sea necesario: Los suplementos como la vitamina D, el calcio, el magnesio y los ácidos grasos omega-3 pueden ser útiles para abordar síntomas específicos como la pérdida de densidad ósea o la inflamación.
  • Rutinas de sueño saludables: Establecer una rutina de sueño regular, evitar estimulantes como la cafeína antes de acostarse y crear un ambiente relajante pueden mejorar la calidad del sueño.
  • Consulta con profesionales de la salud: Es recomendable tener chequeos regulares con un médico de confianza, especialmente un ginecólogo o endocrinólogo, que pueda guiarte en el manejo de estos cambios.

¿Qué hacer si esos cambios ya han ocurrido?

Si ya estás experimentando estos cambios, no todo está perdido. Aquí te damos algunas estrategias que puedes implementar para manejar los síntomas de manera efectiva:

  • Habla con un especialista: Si los síntomas son severos o afectan tu calidad de vida, es importante hablar con un médico. Ellos pueden recomendar tratamientos que pueden variar desde la terapia de reemplazo hormonal (TRH) hasta tratamientos no hormonales.
  • Modificaciones dietéticas personalizadas: Considera trabajar con un nutricionista que pueda ayudarte a diseñar un plan de alimentación específico para tus necesidades y síntomas.
  • Incorporar adaptógenos y hierbas medicinales: Algunas hierbas, como el cohosh negro, la raíz de maca y el trébol rojo, han demostrado ser útiles en el manejo de los síntomas de la menopausia. Sin embargo, siempre consulta a un profesional antes de comenzar cualquier suplemento.
  • Ejercicio y actividad física adaptada: Si tienes dolores articulares o problemas de movilidad, ejercicios de bajo impacto como la natación, el yoga suave o el pilates pueden ser más apropiados.
  • Terapias complementarias: Técnicas como la acupuntura, la terapia cognitivo-conductual (TCC) y la fisioterapia pélvica pueden ser beneficiosas para tratar síntomas específicos como los sofocos, la ansiedad o la disfunción del suelo pélvico.

Los cambios que ocurren en el cuerpo a partir de los 40 años son una parte natural del proceso de envejecimiento, especialmente para las mujeres. Entender estos cambios, por qué ocurren y cómo manejarlos puede hacer una gran diferencia en la calidad de vida. Mantenerse informada, adaptar hábitos saludables y buscar apoyo cuando sea necesario son las mejores maneras de enfrentar esta etapa con confianza y bienestar.