Algunas personas parece que pueden comer cuanto quieran que no ganan peso y además cuentan con una energía física inagotable. Se suele atribuir semejante fortuna a que cuentan con un metabolismo rápido. ¿Es esto cierto? Si es verdad, ¿se pueden acelerar los metabolismos lentos que favorecen el ganar peso? 

¿Qué es el metabolismo?

Antes de nada, conviene tener claro qué es eso del metabolismo. Se llama así al proceso por el cual el cuerpo convierte lo que come y bebe en energía celular. Como el metabolismo es necesario para que cada célula y órgano cumpla su función; también es responsable de que podamos movernos, respirar o pensar. 

El metabolismo está activo siempre, porque hace falta energía para que el corazón lata o para mantener la temperatura corporal, entre otros muchos procesos.  Cuando nos movemos, el metabolismo tiene que aumentar la cantidad de calorías que quema.

¿Se puede acelerar el metabolismo?

El metabolismo de una persona está condicionado en buena medida por la genética. Sin embargo, los hábitos influyen. Así, aunque tu motor venga de serie, puedes ponerle una buena batería (la gasolina ya ha pasado a la historia) y cuidarlo para conseguir un gran rendimiento. Puedes hacer que tu metabolismo queme más calorías, que sea un auténtico Fórmula 1.

Un metabolismo más activo te permite quemar más calorías tanto en reposo como en movimiento, lo que favorece perder peso o no ganarlo.

Te vamos a explicar los secretos de los expertos de la Universidad de Harvard para transformar tu metabolismo en una máquina imparable. Como verás, sus consejos no coinciden con lo que muchas personas piensan que tienen que hacer para perder peso. 

 

La dieta restrictiva no es buena para el metabolismo

Muchas personas siguen dietas restrictivas para perder peso, pero en realidad son contraproducentes porque ralentizan el metabolismo, explica Jenette Restivo en el blog de la Universidad de Harvard (Estados Unidos). La razón es que el cuerpo quema menos calorías cuando se reduce la ingesta calórica. 

Si hacer dieta hipocalórica radical no es conveniente, ¿qué se puede hacer para estimular el metabolismo? Los estudios científicos han mostrado, continúa Restivo, que algunos alimentos pueden aumentar la tasa metabólica en reposo.

Nutrientes y alimentos que te pueden ayudar  

  • Proteínas: las legumbres, semillas, frutos secos, pescado y carnes magras de ave aportan proteínas que estimulan el metabolismo.
  • Cereales integrales: el arroz integral o la avena tardan más en digerirse que el pan blanco o los productos elaborados con harinas blancas. Aún es mejor si se acompañan de verduras. 
  • Cafeína. Una taza de 250 ml de café contiene hasta 100 mg de cafeína. Se sabe que esta sustancia estimula el metabolismo y reduce el apetito. Si no te gusta el café puedes tomar té negro o verde en polvo (matcha).  Según Harvard, tomar tres tazas de té verde al día te permite quemar 100 calorías más. 

A parte de tener en cuenta estos consejos, al seleccionar los ingredientes del menú hay que elegir alimentos nutricionalmente densos, que son aquellos que aportan más macro- y micronutrientes por caloría. Por ejemplo, el azúcar añadido es un alimento muy poco denso nutricionalmente, mientras que las legumbres o las verduras lo son mucho. 

Un buen desayuno

Por la mañana el cuerpo tiene mayor capacidad para convertir los nutrientes, especialmente los hidratos de carbono en energía. Por lo tanto, si vas a consumir, por ejemplo, 2.000 calorías al día, es mejor que la mayor parte sean por la mañana o antes de las 15 horas.  Por ejemplo, podrías consumir 800 calorías en el desayuno, 600 en el almuerzo y 400 en la cena. 

Aquí tienes algunas ideas para tomar desayunos energéticos y cenas ligeras.

Necesitas más músculo y más ejercicio

Además de la dieta, el ejercicio es esencial para estimular el metabolismo, especialmente el que fortalece y aumenta el tamaño de los músculos.

La regla es muy sencilla: para funcionar, los músculos necesitan energía y la precisan ¡incluso en reposo! Es decir, una persona musculosa quema más calorías que una persona no entrenada hasta cuando duerme. Y al hacer ejercicio, mucho más.

 Ya sabes cómo se consigue más músculo: con entrenamiento con pesas, con gomas elásticas o con ejercicios que usan el propio peso corporal, como esta sentadilla isométrica. También puedes probar las myo reps o ejercicios para ganar masa muscular sin hacer pesas.

Puedes diseñar una sesión de entrenamiento físico con intervalos de alta intensidad (HIIT), que incluye ráfagas de ejercicio intenso seguidas de breves períodos de descanso o de actividad moderada, y combinarlo con los otros ejercicios para ganar músculo.