El estreñimiento es uno de los trastornos digestivos más habituales entre la población. Todos en algún momento de nuestra vida viviremos un episodio de estreñimiento. Este problema consiste básicamente en que las deposiciones se vuelven menos frecuentes o difíciles de evacuar, y puede resultar muy molesto y provocar una incómoda sensación de hinchazón y pesadez.

Muchas personas, para evitarlo recurren a soluciones rápidas como los laxantes, uno de los medicamentos más vendidos. Sin embargo, el uso excesivo de este tipo de productos puede tener consecuencias negativas, ya que afecta a la microbiota intestinal y puede adormecer aún más el funcionamiento del intestino, contribuyendo a la cronificación del problema.

La clave para mantener una regularidad intestinal adecuada está en la combinación de una dieta equilibrada y ejercicio físico.

En lugar de depender únicamente de medicamentos, es preferible adoptar hábitos alimenticios saludables y una rutina de ejercicio regular. En este sentido, los alimentos ricos en fibra desempeñan un papel crucial. Si buscas una solución natural para el estreñimiento, el pan integral es una buena opción. Sin embargo, no todos los panes integrales son iguales en términos de contenido de fibra. Entre las variedades disponibles, el pan de centeno es el campeón en este aspecto.

 

Pan integral, no son todos iguales

Entre todos los panes elaborados con cereales integrales, el de harina de centeno tiene menos calorías y más fibra que el de trigo. Esta es la razón por la que el pan de centeno es el más recomendado para combatir el estreñimiento.

Aunque la cantidad de fibra que contiene el pan de centeno puede variar en función de la receta y de la marca, en general, el pan de centeno integral suele contener alrededor de 6-8 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento.

Centeno
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La fibra puede ser soluble e insoluble. En el caso del pan de centeno, la mayor parte es fibra dietética insoluble, aunque también contiene una pequeña cantidad de fibra soluble. ¿Qué diferencia hay entre una y otra? La fibra insoluble es especialmente beneficiosa para combatir el estreñimiento, ya que ayuda a aumentar el volumen de las heces y facilita su movimiento a través del sistema digestivo.

tipos de fibra y propiedades

Hemos visto que el pan integral contiene fibra, pero este nutriente no es exclusivo de este alimento. De hecho, se encuentra en muchos otros grupos de alimentos. Entre ellos, frutas, verduras o legumbres. Todos ellos son ricos en fibra. Ahora bien, como ya apuntábamos, no se puede generalizar, ya que hay dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble, y cada una tiene unas propiedades específicas. 

  • La fibra soluble se hincha con el agua y forma un gel en el tracto digestivo. Ayuda a ralentizar la absorción de glucosa y reduce los niveles de colesterol en sangre. Al aumentar de volumen provoca sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el peso. Este tipo de fibra se encuentra en frutas (manzanas, peras, naranjas), legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), cereales como la avena, verduras (zanahorias, brócoli, batatas), semillas de chía...
  • La fibra insoluble no se disuelve en agua y agrega volumen a las heces, lo que ayuda a prevenir o aliviar el estreñimiento. El salvado de trigo, el pan integral, los cereales integrales (arroz integral, quinua), el kiwi, la manzana con piel, las verduras de hojas verdes (espinacas, lechuga, acelga) y los frutos secos aporta fibra insoluble.

En cualquier caso, la proporción ideal es consumir tres veces más fibra soluble que insoluble. En total (fibra soluble e insoluble), la Clínica Mayo aconseja tomar por lo menos de 21 a 25 gramos de fibra al día las mujeres; y entre 30 y 38 gramos diarios los hombres. 

Además, es importante beber dos litros de agua al día para que la fibra haga su función. 

más nutrientes

Además de fibra, el pan de centeno contiene otros interesantes nutrientes para la salud:

  • Vitaminas B. El centeno es una fuente de varias vitaminas del grupo B, como la niacina, la tiamina y el ácido fólico.
  • Minerales. Una ración de 100 g de pan de este cereal cubre el 18% de las necesidades diarias de hierro y de fósforo y el 11% de las de magnesio.
  • Antioxidantes. El centeno también es rico en vitamina E, un potente antioxidante.