En una clase de pilates hay siempre un intenso trabajo de core repartido entre diversos ejercicios tan conocidos como el cien, el boomerang, la foca y la sierra, entre muchos otros, que además ayudan a fortalecer otras partes del cuerpo como glúteos, piernas y espalda. Es el caso del ejercicio de pilates que te mostramos en este caso, la navaja, que activa los músculos profundos del core y da flexibilidad a la columna. 

Se trata de un ejercicio que no es para principiantes, pero que, con un trabajo previo de fortalecimiento de abdomen, podrá realizar casi todo el mundo. Por eso, sería conveniente que antes practicaras otros ejercicios de pilates como el puente de hombros, el swan dive, la sierra, el hundred y el roll-up.

Cómo se hace la navaja

Como comprobarás, se trata de un ejercicio con el que se puede fortalecer tanto el core como los hombros y los brazos que, aunque a primera vista no lo parezca, son necesarios para guardar el equilibrio y dar estabilidad al movimiento.

1. Posición inicial

Tumbado boca arriba, con las piernas juntas y estiradas y los brazos extendidos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Los pies deben estar estirados y la espalda apoyada por completo, en posición neutra.

2. Piernas arriba

piernas 90º grados pilates
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En esa posición de decúbito supino debes elevar las piernas juntas a la vertical, a 90º grados, manteniendo los pies en punta y la espalda recta, con el cuello relajado sobre la esterilla.

3. Piernas atrás

Inhalando, lleva las piernas por detrás de la cabeza, elevando pelvis en retroversión y flexionando la columna vertebral. Debes buscar que las piernas queden en paralelo al suelo para sostener esta posición en la que todo el peso recae sobre brazos, hombros, cabeza y cuello. Encuentra el equilibrio en esta postura antes de continuar.

4. Postura de navaja

Mantén la posición de la espalda y lleva ahora las piernas atrás hacia arriba, como imitando el movimiento de una navaja al abrirse. Mantén las piernas unidas y estiradas y exhala al levantarlas

5. Deshacer el movimiento

Vuelve a la postura con las piernas atrás inhalando poco a poco, para después exhalar lentamente, regresando a la postura con las piernas arriba y la espalda sobre la esterilla. 

6. Repetición del movimiento

Sin bajar las piernas a la colchoneta, repite los pasos 3, 4 y 5 varias veces. Al finalizar, baja las piernas de nuevo a la esterilla.

Claves para hacer la navaja bien

The Jack-Knife navaja pilates
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Aunque parece un movimiento sencillo,  realizarlo con control requiere de cierta técnica, por lo que es importante que prestes atención a las siguientes claves:

  • Movimiento progresivo: evita impulsarte con las piernas para llevarlas atrás o arriba y centra toda la fuerza en bazos, core y espalda.
  • Flexiona la columna vértebra a vértebra, articulando tanto al subir como al bajar, en lugar de hacerlo en bloque, especialmente, la zona lumbar.
  • Mantén las piernas juntas y los pies en punta durante todo el ejercicio: esto hará que actives y trabajes también tren inferior y te dará mayor estabilidad.
  • Activa abdomen y glúteos, tanto al inspirar, como al espirar.
  • Evita desplazar demasiado el peso hacia la cabeza, para no llevar peso al cuello y evitar sobrecargarlo.
  • Mantén los brazos fuertes presionando hacia el suelo durante la subida y en las posturas de equilibrio.

Si controlas el ejercicio perfectamente y te resulta fácil, prueba a hacerlo con los brazos extendidos en la colchoneta por encima de la cabeza, con las palmas hacia arriba –como en la imagen–. De esta manera dejarás todo el trabajo al corte y eliminarás el punto de fuerza y apoyo de los brazos.
 

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