Fortalecer el core, es decir, la musculatura central del cuerpo, es esencial para gozar de una buena calidad de vida, tanto ahora como en el futuro, ya que es una zona fundamental para el equilibrio de nuestro cuerpo. Por eso los ejercicios que trabajan el centro del cuerpo, que incluye abdominales, lumbares, pelvis, glúteos y musculatura profunda de la columna, son comunes a cualquier disciplina de fitness. Y algunos, como el tornado, son especialmente efectivos.

Se trata de un ejercicio rotatorio de alta velocidad que, si se realiza correctamente, nos ayudará a aumentar la potencia y el control del core tanto en nuestro día a día como cuando hagamos ejercicio. Además, es perfecto para estilizar la silueta y quemar grasa.

Por qué es tan efectivo

Se trata de un ejercicio en el que se trabaja el equilibrio con la activación del core en combinación con la rotación del tronco, lo que genera inestabilidad y exige una mayor tensión abdominal. Por eso pondrá a prueba la resistencia muscular en esta zona del cuerpo.

Así se hace el tornado

Posición inicial

Para realizar este ejercicio has de sentarte en el suelo o la esterilla en una posición de equilibrio: debes mantener las piernas unidas y elevadas del suelo con las rodillas flexionadas. Para ello, puedes inclinar el torso ligeramente hacia atrás hasta encontrar el punto de equilibrio y mantenerte en esa posición.

Entrelaza las manos para mantener los brazos unidos durante el movimiento.

Rotaciones

Rota el torso a cada lado tratando de llevar las manos hasta el suelo, para lo que necesitarás balancear ligeramente las piernas en la dirección contraria en cada cambio. Mantén el control abdominal para limitar el movimiento del tren inferior e impedir que las piernas se descontrolen al compensar. Puedes practicarlo durante 30 segundos con otros 30 de descanso en 2-3 series. O bien realizar 15-20 repeticiones a cada lado en 2-3 series.

Más o menos intensidad

Si te resulta fácil, también puedes añadirle intensidad con algo de peso en las manos, como unas muñequeras con peso, una pesa rusa, un disco o una mancuerna. Así podrás adaptarlo a tu nivel. Si, por el contrario, necesitas comenzar con una versión más asequible hasta ganar fuerza en el core, puedes realizar la siguiente adaptación.

Progresión del ejercicio tornado

Comienza realizando la versión del tornado con las piernas apoyadas y unidas en el suelo, para reducir la carga y la inestabilidad que provoca el mantenerlas en equilibrio. Realiza el movimiento de un lado al otro con las manos unidas y, cuando lo domines y puedas hacer las series sin mucho esfuerzo, podrás pasar a la versión con piernas elevadas.

Puedes realizar esta progresión también si quieres añadir peso al ejercicio con algún accesorio porque ya dominas la versión estándar. Entonces, introduce el peso con las piernas apoyadas y, cuando tengas fuerza suficiente como para mantener la estabilidad, entonces podrás elevarlas para realizar el tornado con peso en las manos.

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