Actualmente, el método Pilates es una de las actividades deportivas favoritas de la mayoría de la gente que acude al gimnasio. Se estima que algo más de un millón de personas lo practican de forma regular en nuestro país. Y es que sus beneficios para la salud en general, así como para la salud de los músculos, huesos y articulaciones, en particular, está ampliamente comprobada. 

Tras el boom que vivió el Pilates hace unas décadas, impulsado por la notoriedad de muchas de sus seguidoras, como Mónica Cruz, Anabel Pantoja o Raquel Sánchez Silva, el método se integró formando parte las rutinas deportivas de media España. 

Este plan de ejercicios, que nació de la mano de Joseph H. Pilates a principios del siglo XX, tenía como objetivo, ayudar a la rehabilitación y recuperación de los combatientes heridos en la Primera Guerra Mundial. A partir de ahí, sus alumnos y seguidores han ido enseñando y difundiendo el método por todo el mundo. 

Uno de los ejercicios básicos del método es el conocido como Roll up, un clásico de dificultad intermedia que te ayudará a fortalecer y marcar abdominales, así como a mejorar la salud de tu espalda.

¿Cómo se hace?

El Roll up es un ejercicio que, aparentemente, puede ser sencillo de hacer. Sin embargo, cuando te pones a hacerlo por primera vez, pueden surgirte ciertas dudas y dificultades. Eso sí, todas ellas, fáciles de solucionar. Y es que, no hay que perder de vista, para hacer correctamente este ejercicio, igual que cualquier otro, es imprescindible seguir las pautas de un instructor. De este modo, obtendrás los mejores resultados y evitarás posibles lesiones provocadas por una ejecución incorrecta.

A continuación, te mostramos los puntos básicos a seguir para aprovechar al máximo los beneficios del roll up:

  • Túmbate sobre una esterilla boca arriba. 
  • Repasa tu postura. Intenta mantener la espalda neutra, con las lumbares despegadas del suelo. Los hombros están pegados a la colchoneta y alejados de las orejas. Las piernas están semiflexionadas y separadas a la altura de las caderas.
  • Eleva los brazos hasta la vertical, de tal manera que queden perpendiculares al suelo. 
  • A continuación, inhala lentamente. Al mismo tiempo, eleva el tronco formando con la espalda una gran C. Avanza hasta quedarte sentada con la espalda recta y los brazos en paralelo al suelo. 
  • Ahora toca, bajar. Desciende exhalando y controlando muy bien la bajada. Y, lo más importante, intenta que al bajar, la columna repose vértebra por vértebra, con control. No te dejes caer. Sabemos que no es fácil, al principio. Pero poco a poco, tu espalda irá ganando movilidad y flexibilidad casi sin darte cuenta. 
  • Una vez tengas la espalda en el suelo, descansa unos segundos y repite el ejercicio. 

Comprobarás cómo el Roll up es un ejercicio que proporciona una agradable sensación de descanso con solo hacerlo una vez. Ahora bien, lo mejor de todo se puede apreciar al cabo de unas semanas, cuando se empiezan a notar los efectos a medio y largo plazo: movilidad, flexibilidad y un abdomen fuerte.

Inhala, exhala...

La intensidad y el ritmo con que respiramos en Pilates es fundamental. En el caso del Roll up, las inhalaciones y exhalaciones se deben hacer de la siguiente manera.  En primer lugar, se realiza la inspiración, a medida que subimos; por otro lado, la exhalación tiene lugar cuando volvemos a la posición inicial, mientras mantenemos activo el core, o zona abdominal. 

Una vez hemos recuperado la posición inicial, volvemos a inspirar para mantener la posición y aumentar la contracción abdominal. 

A partir de aquí, empezamos la fase de vuelta hacia la posición de tumbada nuevamente. Exhalamos y articulamos la columna hacia abajo, siendo la parte baja la primera que vuelve a tener contacto con la colchoneta. Es importante mantener la contracción abdominal hasta que volvamos a la posición inicial.

Abdomen plano y firme

En general, los expertos destacan tres beneficios asociados a la práctica del Roll up, todos ellos relacionados con el control, la fuerza y la flexibilidad. En primer lugar, fortalece la musculatura abdominal, el core. Además, si basculas correctamente la pelvis, también activarás los músculos más profundos del abdomen y también, y eso es especialmente interesante, trabajas la zona de la espalda baja de la espalda (las lumbares). Esto último es importante porque aumenta la protección de la espalda aliviando molestias, así como evitando posibles lesiones. 

Equilibrio y flexibilidad

Otro de los beneficios más importantes de este ejercicio es que ayuda a desarrollar la movilidad y la estabilidad de la columna. Gracias al Roll up mejora la movilidad de la columna, ya que se trabaja vértebra por vértebra. 

Por último, al finalizar el recorrido del Roll up y quedarnos sentados con las piernas estiradas, mejora la flexibilidad de los músculos isquiotibiales (parte trasera de los muslos) y de la espalda, sobre todo, de las lumbares (zona más baja de la espalda). 

Si te ha interesado este artículo y te gustaría recibir más sobre bienestar, únete al canal de WhatsApp de Cuerpomente.