La mayoría de los ejercicios que se trabajan en una clase de pilates permiten tonificar y fortalecer el abdomen, aunque pocos son tan dinámicos y divertidos como este. Nos referimos a la foca, un ejercicio de pilates basado en el balanceo que permite trabajar, no solo los abdominales, sino el equilibrio y el control del movimiento y la fuerza. Y, aunque pueda parecer un juego de niños, lo cierto es que requiere bastante concentración en el movimiento y esfuerzo muscular por nuestra parte.

Se trata de un ejercicio de integración del movimiento de nivel intermedio que además permite masajear la espalda, tonificar los glúteos y mejorar la estabilidad y el control de todo el cuerpo. ¡Así debes hacerlo!

Cómo se hace la foca en pilates

Puede que su ejecución te recuerde a la del ejercicio de "Rodar como una pelota", ya que se basa también en el balanceo hacia atrás buscando el control mediante una fuerte activación el abdomen. Y, de hecho, se considera un ejercicio que es necesario dominar antes de pasar a Rolling like a ball.

foca pilates
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Estos son los pasos que tienes que dar:

1. Posición inicial

Colócate sentado sobre tus isquiones, con las piernas flexionadas, las rodillas abiertas y juntando los pies estirados cerca del cuerpo. Sujeta tus tobillos con ayuda de tus manos, llevando los brazos por dentro de las piernas y por debajo.

2. Postura de C

Arquea la espalda hasta colocar tu columna vertebral en forma de C, desde el sacro al cuello, para así poder rodar hacia atrás. Para ello, debes hacer una retroversión de pelvis y llevar la barbilla al pecho. Levanta los pies en el aire manteniendo las manos en los tobillos y mantén el equilibrio.

3. Rodar hacia abajo

Tomando aire, rueda hacia atrás, dejándote caer, sin darte impulso, y manteniendo la forma de C en la espalda. Llega hasta los omóplatos, sin llegar a apoyar el cuello en el suelo. Cuando estés atrás, en equilibrio sobre las escápulas, da tres palmadas con los pies –como imitando a la foca–.

4. Regresar

Conecta el abdominal y exhala para regresar a la posición inicial de equilibrio sin llegar a apoyar los pies en el suelo. Vuelve a dar tres palmadas con los pies en esta postura de equilibrio antes de volver a rodar hacia atrás.

Puedes hacer 5-8 repeticiones del movimiento –Joseph Pilates, creador del método, recomienda hacer 6.

Indicaciones para hacerlo correctamente

  • Evita rodar hasta el cuello o impulsarte con él para volver a subir.
  • Mantén el abdomen activo durante todo el movimiento.
  • Relaja el cuello y los hombros.
  • Realiza las palmadas moviendo toda la pierna, desde la cadera, no solo los pies.
  • Evita impulsarte con las piernas o los brazos para rodar o levantarte. Mantén las rodillas siempre con la misma flexión.
  • Cuidado con peder la forma de C al intentar mantener el equilibrio, porque puede llevar a golpear las lumbares. 
  • Evita que suene un golpe con la espalda al rodar, ya que la idea es activar el abdomen para que el movimiento sea progresivo.
  • Puesto que es un ejercicio que requiere rodar por el suelo sobre la espalda, no es el más indicado para personas con dolencias en la columna o patologías como las hernias discales o la hiperlordosis –la excesiva curvatura de las lumbares–. Y es que, para su correcta ejecución, es imprescindible conseguir colocar la columna en forma de "C", para lograr así un movimiento vértebra a vértebra.

Posibles adaptaciones

Si todavía no tienes el nivel suficiente para realizar el ejercicio de la foca correctamente, puedes comenzar tan solo por mantener la postura de equilibrio unos segundos. Cuando lo domines, podrás probar con empezar a rodar.

Puedes comenzar apoyando los pies en cada regreso para practicar hasta que domines el ejercicio. También puedes realizar una sola palmada arriba y abajo al principio hasta que tengas más control sobre el movimiento.

Por último, puedes ayudarte de una banda elástica para mantener la postura de brazos y piernas. Colócala por detrás de la espalda, pasándola por debajo de los brazos hasta los tobillos, donde la sujetarás con las manos.

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