10 ejercicios de pilates en pared para principiantes para hacer en casa sin material

¿Quieres empezar a hacer pilates, pero no sabes cómo? Pues el pilates en pared es una de las mejores modalidades para comenzar con esta disciplina porque te permite contar con un apoyo adicional para poder centrarte en realizar correctamente los ejercicios. Es una variante más asequible e incluso más atractiva para muchos, e igual de efectiva a la hora de mejorar tu postura, tonificar el cuerpo y conseguir más fuerza y flexibilidad.

10 ejercicios de pilates en pared para principiantes

Estos ejercicios son ideales para iniciarse en el pilates porque son asequibles y no requieren usar ningún material específico.

1. Sentadilla de pared

sentadilla pared con piernas cerradas — iStock

Es una variante de la sentadilla clásica que resulta más accesible por el apoyo en la pared. Puedes realizarla también con pelota de yoga para trabajar cómodamente. Si no tienes pelota, puedes hacerla isométrica, directamente apoyando la espalda en la pared y manteniendo la posición sentada en estático.

2. Flexión de pared

Las flexiones en la pared son una variante de la flexión de brazos en el suelo con mucha menos carga, por lo que es ideal para los principiantes. Para ello debes apoyar las palmas de las manos en la pared al ancho de los hombros y colocarte de puntillas con el cuerpo ligeramente inclinado y totalmente alineado.

3. Puente de hombros

Es otro clásico del pilates, ideal para movilizar columna, trabajar estabilidad y fortalecer core y piernas. En este caso, tendrás que tumbarte a cierta distancia de la pared para colocar los pies en la pared, de forma que las rodillas queden en un ángulo de 90º. Desde ahí, tendrás que elevar la cadera hasta alinear rodillas, pelvis y espalda baja, quedando solo el apoyo de los hombros.

4. Criss cross

¿Sabías que este ejercicio también se hace en pared? Solo tienes que colocar las piernas en la pared e ir llevando rodilla contra codo contrario, alternando piernas. El apoyo de la pared te permitirá centrarte en la corrección de la postura y, por ejemplo, en abrir los codos bien y llevarlos al suelo cada vez. Recuerda inhalar en un lado y exhalar en el contrario.

5. Flexiones de tronco laterales

Siéntate en la esterilla con la espalda en la pared, procurando no despegar cabeza, sacro y escápulas. Extiende los brazos abiertos hacia el techo y haz flexiones laterales de tronco lentamente a cada lado. Procura que en cada flexión no se despeguen los puntos antes mencionados.

6. Círculos a una pierna

Es un ejercicio que puede resultar exigente en el suelo y que, en este caso, cuenta con el apoyo adicional de un pie en la pared. Consiste en levantar una pierna a la vertical y realizar círculos con ella en el aire, inhalando y exhalando en cada mitad.

7. Flexión de tronco

Consiste en realizar un medio abdominal, levantando del suelo la parte superior de la columna. Coloca las manos detrás de la nuca con los codos muy abiertos y apoya ambos pies en la pared, con las piernas flexionadas en una postura cómoda.

8. Elevación de piernas

Consiste en comenzar con una postura similar a la del puente de glúteos, solo que con las piernas estiradas. A partir de ahí, llevas una rodilla al pecho y dejas la pierna apoyada totalmente estirada. Ve cambiando de pierna y, si puedes, progresa en el movimiento estirando la pierna después de llevarla al pecho y bajándola por último a la pared.

9. Cien en pared

Es uno de los ejercicios más famosos y exigentes del método pilates. Consiste en aletear con los brazos mientras mantienes las piernas en el aire, como en una posición de V, combinando 5 inhalaciones seguidas con 5 exhalaciones. En este caso, puedes realizarlo con las piernas apoyadas en la pared e incluso manteniendo las rodillas flexionadas. También puedes hacerlo con una pierna apoyada en la pared y otra elevada en el aire.

10. Estiramiento de espalda

Colócate sentado en la esterilla de espaldas a la pared y con esta totalmente apoyada. Lleva los brazos a la vertical y, vértebra a vértebra, flexiona el tronco hacia las piernas, llevando los brazos hacia delante. También puedes hacerlo a la inversa, con los pies apoyados en la pared, forzando la flexión para estirar bien la cadena posterior.

Si te ha interesado este artículo y te gustaría recibir más sobre estilo de vida saludable, únete al canal de WhatsApp de Cuerpomente.