Cuántas veces hemos escuchado aquello de “aprovecha ahora, que con los años ya no podrás comerte eso” o “no tengo mucha fuerza, porque ya tengo una edad, y mira que salgo a andar todos los días”. Seguro que las has escuchado en esta y otras versiones, pero lo cierto es que en todas ellas estamos culpando a la edad de algo que nada tiene que ver con el envejecimiento. Así nos lo advierte Marcos Vázquez, entrenador de fitness estoico que lleva la filosofía al entrenamiento físico.

Su mensaje no debe servirnos solo de advertencia: es también un llamado a la acción. Cambiar de hábito, hacer ejercicio y cuidar del cuerpo como se merece puede ser la clave para mantenernos saludables durante más años, alargando la juventud mucho más de lo que parecía posible. Porque no, el hecho de que cumplas años no es sinónimo de que debas renunciar a moverte, correr, saltar y disfrutar.

La ciencia ha hablado

A través de sus redes sociales, Marcos Vázquez comparte con sus seguidores una conclusión que comparten otros muchos expertos: el cuerpo humano “se degrada mucho más por la falta de actividad física que por el paso de los años”.

Esta conclusión la extrae el entrenador estoico de un estudio realizado con dos grupos de personas mayores durante un año. El primer grupo era de personas inactivas, y el segundo de personas activas. Este último comenzó un programa de ejercicio supervisado.

Los resultados del estudio, realizado por Manning EG AT en 2024, fueron concluyentes. Tras un año de sedentarismo, el primer grupo había perdido un 18,7% de resistencia, un 19,4% de velocidad y un 24,5% de fuerza. Por otro lado, el grupo de control que había empezado a hacer ejercicio consiguió en solo un año y pese a ser personas mayores, un 10,6% más de resistencia, ganando también un 9,2% de velocidad y un 30,6% de fuerza.

Precisamente por esto, el experto nos recuerda que “empezar a moverse, incluso tarde, protege frente al declive físico”. O lo que es lo mismo: “nunca es tarde para ganar salud”.

¿Por dónde empezar?

Dado que “muchas de las pérdidas por las que culpamos al envejecimiento se deben a la falta de entranemiento”, explica Vázquez en sus redes sociales, parece evidente que la solución es empezar a entrenar.

El entrenador estoico denuncia, por ejemplo, que “el adulto promedio de 45 años no puede hacer una sola dominada, no levanta su peso en sentadilla, tiene poca masa muscular y bastante grasa visceral, y se fatiga subiendo por las escaleras”. Todo esto, ya sabemos, no es culpa del abandono, sino de lo que el experto llama “autoabandono”.

Para contrarrestarlo, su receta es dedicar “2 o 3 horas a la semana a trabajar tu fuerza y tu resistencia”, asegurando que de esa forma “no tendrás estos problemas”. Esta pequeña inversión, asegura, “merece mucho la pena”.

A punto de cardio

Aunque el entrenador defiende siempre que el ejercicio de fuerza es imprescindible, y nuestro objetivo sería poder cumplir con esas señales de salud que mencionaba previamente, también nos advierte de un error habitual:no podemos olvidar el cardio.

A estas 2 o 3 horas de entrenamiento, entonces, deberíamos sumarle los entre 140 y 150 minutos de ejercicio aeróbico que recomienda la OMS. Para saber si estamos cumpliendo este punto, Vázquez nos recuerda en otros de sus posts que “ser capaz de correr (nadar o remar) durante 30 minutos sin detenerse es una señal básica de buena capacidad cardiovascular”. Este, por tanto, debería ser otro de nuestros objetivos de salud, independientemente de la edad que tengamos.

La alimentación también cuenta

Además de seguir las indicaciones de Vázquez para mantener el cuerpo en forma, lo cierto es que otros hábitos juegan también un papel fundamental en esto del envejecimiento. Así lo explica Andrea Calderón nutricionista y doctora en Biología por la Universidad Autónoma de Madrid, que asegura que “asociamos al envejecimiento y al paso de los años cosas que no son propias de la edad, sino del cambio de hábitos asociado a ella, que está más influido por factores sociales y culturales que por el calendario”.

Según nos explica, “cumplir años no implica necesariamente que vayas a ‘engordar más comiendo lo mismo’, ni a ‘perder músculo a pasos agigantados’, ni que tengas que ‘empezar a comer como un pajarito’”. No, al menos, si además de hacer ejercicio, cuidas tu alimentación y otros hábitos, como beber alcohol habitualmente, consumir ultraprocesados, incluir en la dieta harinas procesadas a diario o abusar de la sal.

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