Sabemos que el método Pilates constituye una inestimable fuente de salud, en su sentido más amplio, salud física y mental. Sus efectos beneficiosos se concretan en un claro fortalecimiento del core (músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna), la recolocación de las articulaciones y la reeducación postural, así como un incremento de la capacidad de concentración y de atención. En todos los ámbitos, la respiración juega un papel fundamental. 

La inhalación y la exhalación se han de hacer de una manera determinada. Es decir, a un ritmo concreto y con una intensidad específica. Además, ciertos ejercicios son especialmente interesantes para aprender a respirar de la forma más adecuada y eficiente posible. Uno de ellos se conoce como el ejercicio de la sierra. Un ejercicio sencillo, pero con unos beneficios muy significativos. 

     

    Cuida tu espalda y alivia el estrés 

    La sierra comparte con el resto de ejercicios de pilates como el roll-up prácticamente los mismos beneficios. Ahora bien, a continuación sintetizamos los más significativos que podemos obtener cuando practicamos la sierra:

    • Fortaleces el core. En concreto, se trabaja los músculos abdominales, los oblicuos y la parte baja de la espalda.
    • Mejoras la flexibilidad. Estás mejorando la flexibilidad en las caderas, los isquiotibiales (los músculos que forman la parte de atrás de la pierna) y la columna vertebral. Todo ello contribuye a reducir el riesgo de lesiones y mejora la movilidad.
    • Aumentas el equilibrio y la coordinación. Este beneficio se evidencia en la forma de caminar, la cual mejora en poco tiempo.
    • Reeducas tu postura. Con este movimiento eres más consciente de tener la columna recta y te acostumbrarás a tener una mejor postura.
    • Reduces el nerviosismo. La sierra promueve la relajación, la respiración consciente y la atención plena, reduciendo la tensión en el cuerpo y la mente.

    Cómo se hace el ejercicio de la Sierra

    La sierra

    Ejercicio de la sierra del método Pilates.

    En primer lugar, su nombre se debe a que tu mano imita una sierra que trata de cortar el pie del lado contrario. Vamos a ver cómo se consigue realizar el movimiento perfecto. Verás que es muy fácil:

    • Siéntate en una esterilla o en una superficie cómoda con las piernas extendidas delante de ti, y con los dedos de los pies apuntando arriba bien extendidos.
    • Separa las piernas, de modo que estén más anchas que los hombros. La espalda ha de estar recta sin forzar (su postura habitual) y el ombligo metido hacia dentro.
    • Extiende los brazos y súbelos, con las palmas de lado. Los brazos han de quedar paralelos a las piernas.
    • Inspira y gira el torso hacia la derecha, bajando lentamente vértebra a vértebra hasta alcanzar el pie derecho con la mano izquierda. El otro brazo gira para formar una línea.
    • Exhala e imagina que cortas el dedo meñique del pie derecho con la mano izquierda, manteniendo los músculos centrales comprometidos.
    • Inspira y vuelve lentamente a la posición de partida.
    • Repite la misma postura hacia el otro lado: alcanza el pie izquierdo con la mano derecha extendida. Realiza 3-5 repeticiones en cada lado.

    las claves para aprovecharlo al máximo

    Los dos puntos más importantes que has de tener presentes cuando realices este ejercicio son la respiración y el giro. Procura realizar respiraciones profundas y muy conscientes, y girar la columna sin "tirar" de los omoplatos. Un truco para ayudarte a hacer mejor el ejercicio es imaginarte que tu omóplato (cada uno de los dos huesos triangulares que forman la parte de atrás del hombro) se puede deslizar hacia el otro extremo pasando por la caja torácica, gracias a la alineación conseguida.

    Es un ejercicio sencillo, pero requiere atención y práctica para hacerlo correctamente y así obtener el máximo beneficio. 

    Como es normal que al principio estés un poco agarrotado, sobre todo por la rigidez habitual de hombros y cuello, no te saldrá perfecto el primer día. No te preocupes ni desanimes. Ve mejorando la postura y consiguiendo acercarte cada día un poco más a tu objetivo.


    ¿Por la mañana o al final del día?

    Los efectos de realizar la sierra a primera o a última hora del día son muy distintos, aunque todos ellos muy positivos. En general, practicar ejercicios de Pilates por la mañana puede ayudar a darte energía y preparar el cuerpo para el día, mientras que practicarlos por la noche puede contribuir a aliviar la tensión y facilitar la relajación antes de acostarse.

    Los expertos en sueño aconsejan tener unas rutinas que nos autoconvenzan de que estamos entrando en la hora de ir a dormir. Practicar la sierra puede ser una de esas rutinas.

    En cualquier caso, una de las condiciones imprescindibles para obtener el máximo beneficio de la sierra es practicarla con regularidad. Esto significa, una frecuencia de tres o cuatro veces a la semana.

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