Reducir o acabar con la barriga no es una tarea sencilla. De hecho, probablemente sea uno de los objetivos más complicados de alcanzar, aunque pongamos todo el empeño del mundo. Además, habría que tener en cuenta que esta dificultad se incrementa considerablemente en el caso de las mujeres a partir de los 50 años. Esto es así, debido a los cambios hormonales propios en este período de la vida de las mujeres (brusca caída de los estrógenos), ya que una de las consecuencias más evidentes es que se produce una redistribución de la grasa, pasando de las caderas a la barriga.

Ahora bien, no está todo perdido. Si lo lo quieres es ponerle freno a esa barriga "creciente" que ha venido con intención de quedarse, tienes todo un arsenal de armas para hacerle frente. Una de ellas es el método Pilates. Muchos de sus ejercicios fortalecen el core dando como resultado un abdomen firme y plano, dicho de otro modo, menos tripa. 

En esta ocasión, nos centraremos en el Hundred (Cien) con piernas a 90 grados, una variante del ejercicio básico de Pilates. A continuación, encontrarás los consejos para realizarlo correctamente y sus beneficios concretos.

100 repeticiones

Como su propio nombre indica (Hundred significa Cien en inglés), este ejercicio consiste básicamente en realizar 100 repeticiones con las piernas adoptando un ángulo de 90 grados. La versión clásica es con las piernas formando un ángulo de 45 grados. 

Cómo empezar practicar pilates

El ejercicio "El Cien" es uno de los ejercicios de Pilates básicos, ideal para principiantes.

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El Cien cumple con la esencia del método Pilates, trabajar la musculatura del core (núcleo del cuerpo que comprende los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos, así como la musculatura profunda de la columna).

El efecto principal de este ejercicio es que fortalece y da firmeza al abdomen. Sin embargo, no es su único beneficio. También contribuye a crear una especie de faja protectora que reduce el riesgo de lesiones en la parte baja de la espalda. 


Cómo hacer el hundred con piernas a 90 grados

La característica principal de este ejercicio y lo que le diferencia de su versión tradicional es la posición de las piernas a 90 grados. Esta postura desencadena beneficios añadidos. Eso sí, sigue siendo igual de importante hacerlo correctamente para evitar molestias y posibles lesiones. Por esta razón, recuerda la importancia de seguir las instrucciones y consejos de un instructor de Pilates, al menos las primeras veces. 

Ejercicio de los 100 de Pilates

El ejercicio de los 100 de Pilates es una versión más intensa.

¿Cómo se hace?

  • Colócate bocarriba encima de una colchoneta, en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
  • Levanta las piernas para crear un ángulo de 90 grados entre las caderas y las rodillas. 
  • Extiende los brazos y súbelos un poco para que queden a la altura de tu pared abdominal. Coloca las palmas de las manos mirando hacia abajo.
  • Eleva algo el torso y mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo (como si los bombearas) contando hasta 100 respiraciones, mientras inhalas en 5 tiempos y exhalas en otros 5. Hay quien, para marcar el ritmo y no descontarse, gira las palmas hacia arriba cada 5 inhalaciones y hacia abajo con las exhalaciones.
  • Mantén la columna en posición neutra, sin arquear o doblar excesivamente la pelvis, y activa los músculos abdominales en todo momento.
  • A diferencia del Hundred clásico, la postura con las piernas a 90 grados requiere una mayor fuerza en el core y más estabilidad para mantener la posición de las piernas, sin doblarlas.

Beneficios físicos y emocionales

La práctica regular de Pilates se traduce rápidamente en beneficios para la salud física y mental. De hecho, bastan unas pocas sesiones para apreciar las primeras mejoras, sobre todo, las relacionadas con la postura. Estos son los principales efectos positivos que podemos esperar del método Pilates:

  • Reduce el riesgo de lesiones en comparación con otros tipos de ejercicios, ya que se trata de un ejercicio de bajo impacto. 
  • Mejora la postura, gracias a que se focaliza en el core y en el fortalecimiento de la musculatura.
  • Aumenta la flexibilidad. Muchos de los ejercicios son estiramientos lentos y controlados que ayudan a ampliar el rango de movimiento de las articulaciones. 
  • Proporciona grandes dosis de energía, al ejercitar todo el cuerpo y activar la circulación y la respiración. 
  • Reduce el estrés y alivia la ansiedad. Tal y como ocurre con cualquier tipo de ejercicio, durante la práctica de Pilates se produce una segregación de hormonas responsables de generar un estado de bienestar, como la dopamina o las endorfinas. 
  • Ayuda a disminuir el dolor de espalda y cadera y los problemas relacionados con un suelo pélvico debilitado debido al fortalecimiento de la musculatura del core.
  • Mejora la digestión. Aunque no es su punto fuerte, sí hay algunos ejercicios de Pilates que ayudan a activar el tránsito intestinal, ya que proporcionan un masaje a los órganos internos.

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