Dar un paseo a pie puede ser una forma de realizar ejercicio físico que produzca beneficios para la salud, pero es necesario que la caminata cumpla una serie de condiciones.
Si bien esta forma de ejercicio puede no parecer tan "deportiva" como el running o una sesión de gimnasio, caminar puede fortalecer el corazón, lo que ayuda a la circulación y reduce la presión arterial. Por supuesto, caminar también mantiene los huesos, los músculos y las articulaciones en buen estado.
Caminar también es beneficioso para la mente. La liberación de endorfinas mientras caminas mejora el estado de ánimo general.
Cómo caminar para que sea una forma de ejercicio eficaz
Pero para que caminar sea un auténtica actividad física beneficiosa es necesario andar de 150 a 300 minutos con intensidad moderada a la semana. Esto equivale a al menos 30 minutos de caminata, cinco días a la semana.
Una vez has alcanzado estos requisitos, existen formas de incrementar el esfuerzo que supone la caminata y, por tanto, los beneficios que puede llegar a promover.
1. Camina más rápido
Si tu paseo es lento no vas a conseguir muchos resultados positivos. Es necesario andar lo suficientemente rápido como para que el ritmo del corazón aumente.
¿Cómo saber si llevas el ritmo adecuado? El Centro para el Control y la Prevención de las Enfermedades, del Gobierno de los Estados Unidos, explica que el ritmo adecuado es aquel que te permite mantener una conversación, pero no puedes cantar.
Una manera de mantener este paso ligero es escuchar música con un ritmo de 100 pulsaciones por minuto. Si buscas en Youtube o Spotify "music 100 bpm" encontrarás muchas canciones que te servirán.
Si estás en buena forma y este ritmo lento, busca canciones de 110 o 120 pulsaciones por minuto.
2. De vez en cuando, trota
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad se ha probado como especialmente beneficioso para la salud. Una manera de incorporar este principio es ponerte a trotar durante 30 segundos cada 5 o 10 minutos de caminata.
3. Agrega entrenamiento de fuerza
Si quieres llevar tu caminata a otro nivel, puedes ponerte brazaletes con pesos en los tobillos y en las manos. Automáticamente aumentará el esfuerzo cardiorrespiratorio y también el muscular. Además, por supuesto, multiplicarás el número de calorías que quemas.
Para conseguir un efecto similar, también puedes pararte a hacer algunos ejercicios como sentadillas, flesiones de brazos o abdominales para trabajar diferentes grupos musculares. Esto convertirá tu caminata en un ejercicio mucho más completo y, por tanto, beneficioso.
Por ejemplo, puedes hacer cinco flexiones, 15 abdominales y una plancha de un minuto repetida tres veces.
4. Elige un camino con cuestas
Está bien caminar por llano, pero el esfuerzo y los beneficios son mayores si al menos parte de recurrido pasa por cuestas o subes escaleras. Tus piernas saldrán especialmente tonificadas y tus rodillas, fortalecidas.
Las ventajas de introducir pendientes y escaleras quedaron de manifiesto en las investigaciones de Dan Buettner sobre los lugares con poblaciones más longevas (las zonas azules) del mundo. El doctor Gianni Pes, investigador del departamento de Medicina Experimental y Clínica de la Universidad de Sassari, comprobó que el hábito de subir y bajar escaleras, así como cuestas empinadas o colinas, en los pueblos de Barbagia en Cerdeña es un indicador claro de longevidad. En esta región es mucho más probable que las personas alcancen los 100 años que en otros lugares.
Si al subir unas escaleras o una cuesta, además, aceleras el ritmo y mueves los brazos con fuerza, convertirás tu caminata en un entrenamiento profesional. Eso sí, cuida tu postura: no te inclines demasiado hacia adelante, mantén la espalda erguida y los hombros bien colocados.
Al incorporar estos consejos a tus caminatas conseguirás realizar una actividad física muy completa. No hace falta que lo lleves todo a la práctica el primer día, puedes ir incorporando cada idea a medida que te vayas sintiendo cómodo y preparado.
Te puedes sentir entusiasmado por lo que estás logrando con tus paseos, pero no te olvides de descansar dos días a la semana. Tu cuerpo también lo necesita para recuperarse y prevenir lesiones.