El aguacate es, sin ninguna duda, uno de los superalimentos que deberíamos añadir a nuestra dieta a diario. Es fruta muy nutritiva, rica en vitaminas y minerales, que además aporta variedad de antioxidantes, fibra y grasas saludables.
Pero es que, en la cocina, es una maravilla, tanto por su delicado sabor como por su untuosidad. Y en las ensaladas es el rey, combina con muchísimos ingredientes y las hace más saciantes.
Ensaladas más completas con aguacate
Podemos utilizar aguacate de muchas maneras. Por su composición añade cremosidad a los platos y puede sustituir la mantequilla o aceite en las tostadas y bocadillos. También es el ingrediente principal en el famoso guacamole e incluso puede sustituir aceite en otras salsas como pesto, el chimichurri o la mayonesa de las ensaladillas. Lo podemos utilizar hasta para hacer tartas, postres, helados y cremas, o para añadir a los batidos y darles mayor cremosidad. Pero el uso más común es, sin ninguna duda, en las ensaladas.
Para que una ensalada sea realmente saciante y deliciosa, es importante que tenga diferentes texturas aparte de la textura crujiente y refrescante de la verdura. Por eso, añadiendo frutos secos o aguacate a la ensalada la podemos convertir en un plato más completo, un plato que nutre el cuerpo pero también la alma.
Además, si queremos convertir las ensaladas en platos únicos, necesitamos que contengan proteína y grasa de buena calidad, y en esto nos puede ayudar el aguacate.
El sabor neutro del aguacate hace que, en las ensaladas, combine bien con toda la verdura, tanto la cruda como la cocida, y además se complementa bien con la fruta: manzana, mango, arándanos, fresas, piña...
Lo podemos cortar en trocitos y añadir a las ensaladas junto con la otra fruta o verdura o lo podemos triturar y convertir en una salsa cremosa. Por su textura, además, conviene añadir a las ensaladas un componente crujiente como frutos secos para un resultado extraordinario.
4 recetas de ensalada de aguacate paso a paso
Ensalada de aguacate con espinacas, arándanos y aliño exótico de pipas de girasol
Una ensalada muy original y saciante, ideal para una cena ligera de verano. Si deseamos convertirla en un plato completo y aún más contundente, podemos añadir una taza de quinoa cocida. En lugar de arándanos, podemos probar otra fruta de verano como dados de melocotón o frambuesas.
Ingredientes (4 raciones):
- 1 aguacate maduro
- 300 g de espinacas baby
- Medio pepino
- Un manojo de menta
- 1/2 cebolla morada
- 200 g de tofu ahumado
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 50 g de almendras tostadas
Para el aliño:
- Media taza de semillas de girasol remojadas
- 2/3 taza de agua
- 2 cucharadas de levadura nutricional
- 1/2 de cucharadita de miso
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal
Preparación (15' + cocción 10' + 4h remojo):
- Antes de preparar la ensalada, tienes que remojar las semillas de girasol. Echa las semillas de girasol en un bol, cubre con agua y deja a temperatura ambiental en remojo unas 6-8 horas. Si tienes prisa, cúbrelas con agua hirviendo y deja remojar 1 hora.
- A la hora de hacer la ensalada, primero prepara el aliño. Quita el agua de remojo de las semillas de girasol. En una batidora de vaso echa todos los ingredientes: las semillas remojadas, 2/3 taza de agua nueva y el resto de los ingredientes y tritura. Prueba el sabor y añade más sal/limón/levadura nutricional si es preciso. Guarda.
- Prepara el tofu. Cortas el tofu en dados. En una sartén caliente el aceite, añade el tofu y saltea nos 3-5 minutos hasta que queda dorado. Rocía con la salsa de soja y dale in par de vueltas en la sartén. Guarda.
- Prepara la verdura. Lava bien las espinacas, el pepino y los arándanos.
- Corta el pepino por la mitad a lo largo y en rodajas finas. Quita las hojas de la menta del tallo. Corta la cebolla en media lunas. Abre el aguacate por la mitad, quita la semilla y corta la pulpa en dados.
- En una ensaladera combina todos los ingredientes de la ensalada- pon las espinacas con la menta por abajo, añade la cebolla, el pepino, el tofu y los arándanos, espolvorea con las almendras y sirve con la salsa.
Ensalada de aguacate mexicanA
Una ensalada perfecta para preparar durante el batch cooking ya que aguanta bien en la nevera unos 3-4 días. Además es ideal para llevar a picnic o a una excursión.
Ingredientes (4 raciones):
- 1 taza de quinoa en granos
- 75 g de maíz dulce
- 200 g de alubias negras cocidas
- 4 pimientos rojos asados
- Media cebolleta
- 2 tomates
- 1 manojo grande de cilantro
- 2 aguacates maduros pero firmes
- 1 limon
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 1 diente de ajo
- Media cucharadita de orégano seco
- Media cucharadita de comino
- Una pizca de cayena seca molida u otro picante
- Sal
Preparación (15' + 15' de cocción):
- Si no tienes la quinoa cocida, en una olla combina 1 taza de quinoa con 2 tazas de agua y una pizca de sal. Mezcla y lleva a ebullición. Una vez cocinando, baja el fuego, tapa y cocina unos 15 minutos o hasta que el agua se evapore. Deja enfriar en poquito.
- Prepara la ensalada. Empieza con la verdura. Pica la cebolla y corta los tomates en dados pequeños. Descarta el jugo que soltaron y las semillas. Pica el cilantro. Abre el aguacate, quita la semilla y corta la pulpa en dados. Pica los pimientos.
- En un bol combina la quinoa, el maíz, las alubias, los pimientos y el resto de la verdura.
- Prepara la vinagreta. Exprime zumo del limón a un bol. añade la sal, el aceite de oliva, 1 ajo machacado y las especias. Puedes probar una cucharadita de miel u sirope de arroz si deseas.
- Vierte la vinagreta a la ensalada, mezcla con cuidado y sirve o guarda en la nevera en un táper de cristal unos 3-4 días.
Ensalada de aguacate asiática a la naranja
Una ensalada con un toque exótico, completa y saciante. Perfecta para llevar al trabajo, excursión o como un plato completo.
Ingredientes (4 personas):
- 400 g de tempeh
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- 200 g de tallarines de arroz o trigo sarraceno
Para la vinagreta asiática de naranja:
- Zumo de 1 naranja grande
- 2 cucharadas de vinagre de arroz o manzana
- 2 cucharaditas de aceite de sésamo
- 2 cm de jengibre
- 1 diente de ajo
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 2 cucharaditas de miso
- 1 cucharadita de sirope de arce o arroz (opcional)
- Una pizca de cayena en polvo u otro picante
Para la ensalada:
- 1/4 de col morada
- 1/4 de col blanca
- 1 manojo de cilantro
- 2 zanahorias
- 1 pimiento rojo
- La parte verde de 2 cebolletas
- 2 naranjas
- 2 aguacates
- 50 g de cacahuetes tostados
Preparación (20' + 25' de cocción):
- Precalienta el horno a 400 grados y forra una bandeja para el horno con papel vegetal o unta con un poco de aceite.
- Corta el tempeh en dados. En un bol mezcla la salsa de soja, el aceite y el ajo y añade el tempeh. Mezcla bien para que el tempeh queda bien empapado. Coloca el tempeh en la bandeja y hornea hasta que quede crujiente, unos 20-25 minutos.
- Prepara los tallarines. Pon a cocer una olla con agua y cocina los tallarines según las instrucciones del fabricante. Pasa por agua fría, después mezcla con 1 cucharita de aceite de sésamo y deja enfriar.
- Prepara la vinagreta. Pela el ajo y el jengibre. Tritura todos los ingredientes de la vinagreta en una batidora o con ayuda de un túrmix hasta obtener una salsa lisa. Prueba el sabor, añade más vinagre o salsa de soja si prefieres y guarda.
- Prepara la verdura. Pela la zanahoria. Corta las coles, la zanahoria y el pimiento en juliana, lo ideal es usar una mandolina o un cuchillo bien afilado. Pica el cilantro y la parte verde de la cebolleta. Pela la naranja y corta en dados. Abre los aguacates, quita la semilla y corta en dados.
- En un bol grande mezcla la verdura, añade los tallarines y dales un par de cortes con un cuchillo o unas tijeras, añade la naranja, los aguacates y el tempeh y mezcla bien. Vierte por encima la vinagreta, mezcla bien y sirve con los cacahuetes por encima.
Ensaladilla cremosa de garbanzos con mayonesa de aguacate
Una versión vegetal y saludable de las ensaladillas de atún y mayonesa. Es perfecta para untar en bocadillo o para compartir con los amigos con unos crackers y crudités de verdura para un aperitivo ligero. Es una ensalada muy versátil, así que si, por ejemplo, el apio no es lo nuestro, lo podemos omitir y añadir otras verduras como zanahoria rallada, perejil picado.…
Ingredientes (4 personas)
- 400 g de garbanzos cocidos
- 1 tallo de apio
- Media cebolleta
- 2 pimientos asados
- 4 cucharadas de alcaparras
- 4 cucharadas de aceitunas verdes sin hueso
- 4 pepinillos en vinagre
- 2 cucharaditas de mostaza
- 2-3 aguacates maduros (dependiendo del tamaño)
- Media cucharadita de sal
- 1 cucharada de levadura nutricional
- Pimienta negra
- 1 cucharada de zumo de limón
- Una pizca de ajo en polvo
Preparación (10'):
- Escurre bien los garbanzos y vierte los en un bol. Salpimiente y macha con un tenedor.
- Pela la cebolla y el apio y pica. Pica los pimientos, los pepinillos y las aceitunas y añade a los garbanzos. Añade también las alcaparras y mezcla bien.
- Prepara la mayonesa de aguacate. Abre los aguacates por la mitad, quita los huesos. Con ayuda de una cucharada vacía los aguacates. Machaca la pulpa en un bol con un tenedor. Salpimienta, añade el ajo, la levadura nutricional, el ajo y limón y la mostaza. Mezcla y prueba el sabor.
- Añade o los garbanzos, mezcla bien y sirve frío con crackers y crudités o añade a un bocadillo.