¿Qué es el boniato?
El boniato es un tubérculo, al igual que la zanahoria o el apio. Se obtiene de una planta trepadora originaria de climas cálidos, por lo que el punto justo para recolectarlo y degustarlo suele estar entre otoño e invierno.
Colón se encontró por primera vez con el boniato en Haití, donde lo llamaban batata, y cuando lo trajo a Europa triunfó más que la patata, pero tampoco demasiado.
El paso de los siglos le hace justicia y hoy es un alimento muy apreciado, sobre todo porque conocemos los detalles de sus grandes beneficios para la salud.
Valores nutricionales del boniato
¿Cuántas calorías tiene el boniato?
Al contrario de lo que pueda parecer, comer boniato no engorda. Se trata de un alimento muy equilibrado a nivel nutricional y su alto contenido en fibra puede ayudar incluso a perder peso. En 100 gramos de boniato encontramos:
- Calorías: 115 kcal
- Proteínas: 1,6 g
- Grasas: 0,6 g
- Hidratos de carbono: 24 g
- Fibra: 3,1 g
Propiedades del boniato
La densidad nutritiva del boniato es muy alta. Sus nutrientes mayoritarios son los hidratos de carbono, compuestos por igual por almidones complejos y azúcares simples. Estos son más abundantes cuanto más maduro está y más tiempo ha estado almacenado.
Pese a su dulzor, su carga glucémica estimada (cocido o asado) es de 7, lo que indica que la glucosa pasa lentamente a la sangre sin provocar subidas bruscas de insulina. Tanto es así que se recomienda, en cantidades moderadas, en caso de diabetes.
Como revela el color anaranjado de la pulpa, el boniato es rico en provitamina A en forma de betacaroteno. Doscientos gramos de boniato cubren dos veces las necesidades diarias de esta vitamina, esencial para la piel, la salud visual y el desarrollo óseo.
También destaca su contenido en vitaminas C, B6, B5, B1 y B2. En cuanto a minerales, sobresale su aporte de manganeso, potasio, cobre y hierro.
Los boniatos son ricos en uno de los llamados aminoácidos esenciales, la metionina, normalmente escaso en el reino vegetal. También es fuente de fibra y antioxidantes.
Beneficios del boniato
La peculiar composición del boniato se asocia con una serie de importantes beneficios para la salud.
1. Es un poderoso antioxidante
Una de las propiedades del boniato más destacables para la salud es su mencionado efecto antioxidante. El más conocido es el betacaroteno, que previene las cataratas, trastornos inmunitarios e incluso algunos tipos de cáncer gracias a su efecto estimulante sobre el sistema inmunitario.
Además del betacaroteno, es rico en fenoles y flavonoides que, junto con proteínas como el glutatión y sus vitaminas y minerales, refuerzan su poderoso efecto antioxidante.
2. Contribuye al buen estado de los huesos
Es destacable su contenido en manganeso: una ración de 100 gramos aporta la cuarta parte del que se precisa al día. Este mineral interviene en la formación de huesos y cartílagos, así como en la coagulación sanguínea.
Además, el manganeso forma parte de una enzima que protege de los radicales libres.
3. Ayuda a la desintoxicación del cuerpo
El glutatión, además de ser antioxidante, es desintoxicante y ayuda a eliminar el cadmio, el paracetamol o algunos contaminantes ambientales.
Además potencia la actividad de otros antioxidantes como la vitamina C y E, y ayuda a regenerar esta última.
4. Tiene efecto desinflamatorio
Los boniatos violetas son ricos en antocianinas, pigmentos que también poseen una aguda acción antioxidante y que reducen la inflamación en ciertos trastornos como la artritis reumatoide, la artrosis o el asma.
5. Activa el bazo y el pulmón
Para la medicina tradicional china, el boniato tonifica el chi y el xue, beneficia al bazo y al pulmón, y consolida el riñón; además calienta y fortalece el organismo.
Contraindicaciones del boniato
Las personas con trastornos renales, como la propensión a la formación de piedras, o con deficiencias de ciertos minerales, deben moderar la ingesta de este alimento por su contenido en oxalatos.
El boniato en la cocina
El boniato tiene un sabor entre la patata, la zanahoria, la castaña y las almendras, y un paladar dulce entre zanahoria y calabaza.
Lo primero que hay que subrayar es que nunca hay que cocinar el boniato crudo. Quienes nunca lo hayan cocinado, pueden hacer lo mismo que con una patata.
Normalmente se asa o se cuece entero y con la piel, que después se retira, aunque también puede pelarse previamente.
Como se le suelen aplicar ceras o productos similares para mejorar su conservación, la piel debe desecharse.
En cuanto a los tipos de recetas que se pueden elaborar con él, puede probarse en sopas y cremas; templado o frío en ensalada; en tortillas y revueltos; con legumbres y en pucheros y potajes de todo tipo; cortado en pequeños trozos, escaldado y salteado al estilo oriental; en masas para rellenar hortalizas calabacínes o berenjenas, empanadas, crepes, terrinas, buñuelos, croquetas, quiches, rulos…
Para comenzar, echa un vistazo a las siguientes recetas con boniato.
Favorito en las mesas de medio mundo
El recetario popular es tan extenso como el número de países en los que se consume.
- En Perú forma parte de platos típicos como el ceviche o los escabeches y también se hace en dulce.
- En Cuba se toma con queso, coco, miel y canela.
- En Indonesia hacen un dulce de plátano y boniato, el kolak pisang ubi.
- En Japón se suele consumir cocido, solo o con arroz, pero también en tempura, y elaboran el shoshu, un alcohol fermentado obtenido de boniato y arroz.
- En Nueva Zelanda los asan en los hangi, unos hornos excavados en la tierra, bien envueltos en hojas durante varias horas.
- En Corea, con su almidón elaboran unos tallarines de celofán, brillantes y traslúcidos.
- Y aquí, en España, además de asarlos las castañeras, son frecuentes los postres con boniato, sobre todo en la zona de Levante.
Son típicos los pastissos de boniato que se toman en Valencia por Navidad, el dulce de boniato que riegan con mistela en Murcia, el día de San Fulgencio, el tomaset o arnadí que se prepara con calabaza y boniato en Valencia por Semana Santa o las truchas de boniato de Canarias, unas empanadillas dulces también navideñas.
Chips, espuma y aire de boniato
La nueva alta cocina, que experimenta con todas las posibilidades de los alimentos, se preparan en forma de chip, cortándolos en rodajas muy finas y friéndolas en aceite o dejándolos en el horno unas cuatro horas a 70 ºC.
Para obtener un crujiente de boniato, se prepara un puré muy flojo y se pintan con él varias láminas de pasta filo o brik. Se seca luego en el horno durante cinco minutos a 170 ºC.
Si se dispone de un sifón de cocina, produce excelentes espumas, después de haberlo hecho puré, pasarlo por el chino y añadirle un poco de agar agar.
Con ese mismo puré, rebajándolo con agua o leche, y un 1% de lecitina, se trabaja en la superficie con la batidora, se deja reposar un minuto y se obtiene aire de boniato.
Compra y conservación
A la hora de comprarlos se deben elegir con la piel en buen estado, sin heridas, golpes ni magulladuras, pues si ha comenzado a deteriorarse, aunque se sanee la parte dañada, el resto también tendrá mal sabor.
Deben estar firmes y manipularse con cuidado, sin golpearlos. No deben dejarse en bolsas de plástico y se guardan en un sitio algo húmedo, ventilado y fresco, donde podrán conservarse hasta una semana.