La patata es uno de los tubérculos más populares en la gastronomía occidental. Es perfecto como guarnición, sabe muy bien y encaja con todo tipo de platillos. Sin embargo, no es necesariamente el acompañamiento más saludable.

De hecho, la patata es un alimento rico en almidones, un tipo de carbohidrato con un índice glucémico alto, lo que significa que puede aumentar rápidamente los niveles de azúcar. Es por eso que encontrar alternativas más saludables a este tubérculo es clave para tener una alimentación equilibrada.

el mejor sustituto de la patata

La patata está lejos de ser la guarnición perfecta si la tomas a diario. Como decíamos, es rica en almidones, tiene un índice glucémico alto en comparación a otros vegetales y no es especialmente rica en nutrientes si la ponemos al lado de otros tubérculos.

Eso no quiere decir que la patata no sea saludable. Si se consume de forma ocasional y siempre hervida, al vapor o al horno, puede ser un acompañamiento adecuado para ciertas recetas.

Sin embargo, hay otro tubérculo igualmente delicioso, con un índice glucémico menor y muchos más beneficios, que podría acabar suplantando a la patata en tus recetas. Estamos hablando, ni más ni menos, que del boniato.

¿Por qué es mejor comer boniato que patata?

Aunque ambos tubérculos tienen sus propios beneficios nutricionales, el boniato le gana a la patata en muchos sentidos si hablamos de alimentos saludables.

El primero y más importante es su índice glucémico. El del boniato es más bajo que el de la patata, en especial cuando se cocina al vapor o cocido. Esto quiere decir provoca un aumento más lento y gradual en los niveles de azúcar en sangre, por lo que no produce los picos de glucosa tan elevados que puede causar la patata.

Esto es muy beneficioso para personas con diabetes, pero también para aquellos que quieran evitar los picos de glucosa por sus implicaciones para la salud.

En segundo lugar, el boniato es más rico y variado en nutrientes, por lo que es perfecto como guarnición para darle a tus recetas un valor nutricional considerable.

Propiedades nutricionales del boniato

Como decíamos, el boniato es un tubérculo muy rico en nutrientes. Para empezar, es una excelente fuente de betacarotenos (precursor de la vitamina A), vitaminas B y C, y en minerales variados.

También es rico en fibra, por lo que puede mejorar la digestión, prevenir el estreñimiento y mantener una mejor salud intestinal. Esto, sumado a su bajo índice glucémico, contribuye a que regule los niveles de azúcar en sangre, puesto que la fibra puede ralentizar la absorción de la glucosa.

El boniato es rico, además, en antioxidantes, como el ya mencionado betacaroteno. Este tipo de compuestos ayudan a combatir el daño celular causado por los radicales libres, lo cual puede reducir el riesgo de padecer determinadas enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Otros beneficios del boniato

Gracias a las propiedades nutricionales del boniato, que ya hemos analizado, este tubérculo ofrece grandes beneficios para la salud que, en comparación, la patata no puede igualar. Algunas de las más importantes son las siguientes:

  • Propiedades antiinflamatorias. Algunos compuestos presentes en el boniato, como las antocianinas, tienen propiedades antiinflamatorias, lo que puede ser beneficios para reducir la inflamación. Este tipo de compuestos están especialmente presentes en las variedades de color morado.
  • Beneficios para la piel y la vista. El alto contenido en vitamina A y betacaroteno de este tubérculo puede mejorar la salud ocular y la regeneración celular de la piel, ayudando a mantenerla saludable y protegida contra el daño solar.
  • Efecto saciante. Su alto contenido en fibra y su capacidad de retrasar la absorción de la glucosa hace que el boniato sea un tubérculo ideal para controlar el apetito y evitar los antojos entre comidas. Esto puede ser especialmente beneficios para quienes buscan perder o mantener peso.
  • Cuidado del corazón. Por su alto contenido en potasio y antioxidantes, el boniato se considera un alimento aliado de la salud cardiovascular. Puede contribuir a la reducción de la presión arterial y reducir los niveles de colesterol en sangre, esto último gracias a su aporte en fibra.

¿Cómo incluir el boniato en tu dieta?

Introducir el boniato en tu dieta es tan sencillo como sustituir la patata por este otro tubérculo que es mucho más saludable y, desde la perspectiva de muchos, más sabroso. Te dejamos algunas formas de cocinarlo para convertirlo en la guarnición perfecta de tu menú semanal.

  • Asado al horno. Corta el boniato en rodajas, cubos o tiras. Mezcla con un poco de aceite de oliva, sal y especias, y al horno. El boniato quedará crujiente y al asarlo se resaltará su dulzura natural, manteniendo muchos de sus nutrientes.
  • Puré de boniato. Cocina los boniatos al vapor o hervidos, hasta que estén tiernos. Luego, aplástalos con un tenedor o un machacador de papas y mezcla con un poco de mantequilla, leche vegetal, sal y especias al gusto.
  • Ensalada de boniatos. Añade los boniatos asados o cocidos, cortados en cubos, a tus ensaladas. Si los combinas con espinacas, aguacates, nueces y una vinagreta ligera, conseguirás un plato equilibrado y muy nutritivo.
  • Sopas y guisos. En lugar de añadir patata a tus sopas y guisos, puedes añadir un boniato cortado en cubos para darles un toque dulce y una textura más cremosa. Combina bien con otros vegetales, como zanahorias, cebolla, apio y cualquier tipo de legumbre.