El consumo de raíces y tubérculos, presente desde tiempos remotos en la mayoría de culturas, parece ir ligado a una alimentación básica, poco variada y basta.

Sin embargo, desde su sencillez, estas verduras subterráneas (indispensables para el sustento humano en épocas de escasez) procuran platos repletos de sabor y color, modernos y ligeros, que aseguran al organismo un buen aporte de energía.

Al desarrollarse bajo tierra y actuar como reserva energética de la planta, los tubérculos resultan ricos en hidratos de carbono simples y complejos (almidones y azúcares), vitaminas (especialmente C y del grupo B) y minerales.

Al ser consumidos, proporcionan una energía concentrada, densa y vigorizante, de larga duración, lo que no significa que sean de difícil digestión. Al contrario: son ligeros y fáciles de asimilar.

A las cualidades nutritivas de las raíces hay que sumarle su facilidad de conservación: una vez recolectadas, se conservan más tiempo que la mayoría de verduras, aunque siempre es recomendable consumirlas lo más frescas posible para aprovechar al máximo sus nutrientes.

La lista de raíces que se utilizan en la cocina es larguísima: zanahoria, nabo, chirivía, remolacha, colirrábano, apionabo, rabanito, nabiza, boniato, patata, chufa, ñame, yuca, tupinambo, salsifí, raíz de loto...

Todas ellas comparten riqueza energética -aunque no por ello un exceso de calorías-, vitamínica y mineral, así como un buen aporte de fibra que ayuda a regular el tránsito intestinal.

Cada una tiene, además, sus propiedades particulares, que proporcionan muy buenas razones para incluirlas en una dieta sana y equilibrada.

Propiedades de las raíces y los tubérculos

Las raíces y tubérculos son, ante todo, buenas fuentes de energía, pero en su interior atesoran también abundantes vitaminas y minerales.

  • Zanahoria. Es una extraordinaria fuente de vitaminas antioxidantes, en especial de betacaroteno, que el organismo transforma en vitamina A y que es el responsable de su color naranja. A diferencia de la vitamina C, el betacaroteno resiste bien la cocción y, al ser liposoluble, se aprovecha mejor si se acompañan las zanahorias con algo de aceite.
  • Nabo. Rico en fibra, potasio y ácido fólico, tiene muchas virtudes medicinales. Combate el estreñimiento y depura. Cortado a rodajitas y cubierto con miel alivia la tos y estimula las defensas.
  • Chirivía. La dulce y aromática chirivía aporta ácido fólico, vitamina C, E y otras vitaminas del grupo B. Es laxante, diurética, aperitiva y alivia la tos si se cuece con miel. Se debe consumir muy tierna.
  • Patata. Además de una buena fuente de azúcares complejos, proporciona abundantes minerales, especialmente selenio, potasio, flúor, fósforo, hierro y magnesio, así como vitaminas del grupo B. Cocida al vapor y aliñada con aceite de oliva resulta ligera y deliciosa.
  • Remolacha. Destaca su contenido en ácido fólico y vitamina C. También aporta hierro, pero no tanto como se cree. Es depurativa y una buena ayuda frente al colesterol. Se puede aliñar en crudo con aceite y limón, pero es más digestiva cocida.
  • Rábano. Sus compuestos azufrados y la vitamina C le confieren propiedades antioxidantes. Estimula el apetito y ayuda a depurar.
  • Boniato. Al igual que la zanahoria y como revela su color naranja, es rico en betacaroteno. Aporta vitaminas del grupo B (especialmente ácido fólico) y vitamina C, además de manganeso, potasio y hierro. Los de carne más naranja son más dulces y ricos en betacaroteno. En la cocina se pueden preparar como las patatas, pero son más digestivos.
  • Yuca. Cada vez más presente en nuestros mercados, se emplea en las recetas como la patata: asada, hervida, en puré o frita en forma de chips. Es una buena fuente de energía, con pequeñas dosis de vitaminas y minerales. No ha de comerse cruda, pues contiene una toxina que se elimina tras la cocción.
  • Apionabo. Rico en fibra, potasio y vitamina E aporta también cantidades importantes de sodio, calcio, magnesio, yodo y flúor. Es excelente rallado en crudo junto con zanahoria, manzana, piña y nueces.

Cómo cocinar las raíces y los tubérculos

  • Las zanahorias y los rabanitos pueden consumirse crudos en ensalada. También el apionabo, la remolacha y los nabos tiernos, aunque no suele ser habitual.
  • Los rabanitos, bien lavados, pueden comerse con piel, en ensalada o mezclados con mayonesa o una salsa de yogur. Son muy refrescantes y también decorativos. Pueden tornearse con un cuchillo o cortarse a rodajitas para dar un toque a unos vistosos canapés.
  • Ralladas, en bastones o rodajas, las zanahorias combinan bien con salsas para crudités: guacamole, alioli, tártara... El coco y la naranja armonizan con su sabor; también el queso, las pasas y el perejil. Se glasean, se cuecen al vapor, su dulzor se aprovecha en cremas, intervienen en salsas y sofritos, y quedan estupendas en mermeladas y pasteles con almendra.
  • Los nabos pueden servirse como guarnición, hervirse con cebolla para obtener una crema perfumada y aterciopelada, gratinarse con crema de leche y queso, o rellenarse. Están exquisitos en guisos de verduras aderezados con cacahuetes. Piden condimentos como la nuez moscada, la mostaza, el perejil y la pimienta.
  • El sabor acentuado de la chirivía es ideal para caldo, pero los ejemplares más tiernos enriquecen también sopas y cremas, pasteles y tortitas. Combina con la zanahoria y la patata, y se realza su sabor con anís, cilantro, hinojo o perejil.
  • La remolacha proporciona espectaculares sopas, cremas y salsas de sabor dulce. Combina con la manzana y con lácteos cremosos. Hervida y rallada suele intervenir en ensaladas multicolores. Queda muy rica mezclada con yogur o mayonesa como aliño de unas alubias. También puede asarse al horno, envuelta en papel de aluminio.
  • Los boniatos son buenos tanto como guarnición como en recetas dulces con miel o azúcar y frutos secos.
  • Y las patatas intervienen en multitud de recetas: hervidas, fritas, guisadas, rellenas, asadas, gratinadas, en tortilla, ensalada...
  • Mención aparte merece el salsifí, una raíz poco conocida excepto en zonas muy concretas, como Gerona, en las que se elabora una cocina autóctona de la que es un producto estrella. Se hierven y se brasean, se fríen o se cocinan a la plancha, o se gratinan y se emplean como guarnición o como salsa.

Trucos y consejos para cocinar con raíces y tubérculos

Elegir bien los ejemplares en su temporada natural y saber cómo manipularlos es esencial para disfrutar de su sabor y de sus propiedades.

  • Bien firmes. Conviene elegir adecuadamente los mejores ejemplares de cada variedad. En general han de ser firmes, sin manchas y de tamaño regular.
    • Las mejores remolachas son las redondas y carnosas que presentan un color intenso.
    • Los rabanitos medianos son los menos fibrosos.
    • Y el apionabo conviene elegirlo con las hojas tiernas y verdes, sobre todo si se trata de un ejemplar joven; si se trata de un bulbo grande, hay que decantarse por el más pesado.
  • Conservación.
    • Las raíces pueden durar un par de semanas en la nevera. Conviene guardarlas en un cajón, separadas de la fruta, y no deben lavarse antes. Se eliminan las hojas pero se deja un trocito de tallo.
    • Los tubérculos, en cambio, se guardan fuera de la nevera, en un lugar oscuro, fresco y seco; en un cesto de mimbre podrán respirar y se evita la formación de moho.
  • Cómo pelarlas. Conviene usar un pelador, para que la piel desechada sea muy fina. También pueden rasparse o cepillarse.
  • Cocción. Las raíces cortadas y cocidas al vapor conservan mejor sus propiedades. Sácalas del cestillo inmediatamente después de la cocción. Para preparar chips se cortan rodajas o tiras muy finas, se salan, se dejan reposar unos minutos, se secan con papel absorbente y se fríen a fuego medio.