La vitamina A es una vitamina liposoluble presente en alimentos como el boniato, las zanahorias, los vegetales de hoja verde, las calabazas, el orégano, el perejil o la albahaca. Ejerce un potente efecto antioxidante que combate el estrés oxidativo y ayuda a mantener la salud ocular, a fortalecer el sistema inmune y a mantener el crecimiento y regeneración celular.
Para qué sirve la vitamina A
Entre las numerosas funciones que desempeña se encuentran asegurar el crecimiento, mantener la estructura celular, proteger las membranas mucosas, luchar contra los radicales libres que contribuyen al envejecimiento y al deterioro de la salud, y puede que también regular numerosos procesos metabólicos.
Su nombre, que se debe a que fue la primera vitamina que se identificó como tal, es el término genérico que agrupa una serie de sustancias entre las que destacan dos formas: las activas o retinol (que se halla en productos animales y a las que el organismo accede de inmediato) y las precursoras o betacarotenos (que se obtienen a partir de alimentos vegetales y que el hígado se encarga de transformar en activas).
¿Cómo detectar la falta de vitamina A?
La absorción de vitamina A va ligada a la de las grasas puesto que es una vitamina liposoluble. Si los lípidos no se metabolizan correctamente es muy posible que aunque se tome suficiente vitamina A esta no se aproveche.
Los adultos no suelen presentar déficit, pero sí algunos niños, cosa que afecta a su crecimiento.
El retinol está biológicamente mucho más disponible, pero las personas que habitualmente no consumen productos animales no tienen por qué presentar deficiencias de vitamina A si consumen alimentos vegetales adecuados y grasas de calidad.
Algunos sintomas pueden alertar de una carencia de vitamina A:
- irritabilidad inexplicable,
- pérdida excesiva de cabello,
- erupciones en la piel,
- ojos inflamados y sequedad ocular,
- pérdida de apetito,
- infecciones recurrentes
- y problemas en el desarrollo de huesos y dientes.
Pero quizás el síntoma más claro de su déficit es la disminución de la visión nocturna. La carencia de vitamina A provoca una adaptación más lenta del ojo a la oscuridad, que se puede solventar rápidamente aumentando la ingesta de esta vitamina.
Solo una carencia muy acentuada de retinol produce alteraciones graves de la estructura ocular.
¿Qué pasa si se toma demasiada vitamina A?
El déficit de vitamina A ocasiona trastornos pero también su exceso, puesto que al ser soluble en grasa se acumula en el hígado.
Aunque una intoxicación es poco probable y se produce solo tras ingerir cantidades exageradas de suplementos vitamínicos o de aceite de hígado de pescado, en grandes dosis la vitamina A puede provocar:
- dolores de cabeza,
- piel amarilla, seca e irritada,
- pérdida de cabello o de apetito,
- náuseas,
- diarreas,
- dolor óseo
- y alteraciones hepáticas.
Esto es especialmente importante en las mujeres embarazadas, puesto que un exceso de vitamina A en el primer trimestre de gestación puede producir malformaciones congénitas.
En el caso del betacaroteno, no existe este riesgo de toxicidad, pues el organismo transforma en vitamina A únicamente la que necesita.
El caroteno no aprovechado se deposita en los tejidos, sobre todo en la piel, lo que explica que la ingesta masiva de zanahorias y de otros alimentos ricos en betacaroteno pueda provocar que la piel se torne amarilla, sobre todo en las palmas de las manos y las plantas de los pies.
Para tratar esta hipercarotenemia basta con reducir la dosis diaria de suplementos y moderar el consumo de zanahorias.
¿Cuánta vitamina A es necesaria?
Puesto que hay que controlar tanto el déficit como el exceso de vitamina A es importante conocer cuáles son las necesidades diarias que aseguran el crecimiento de los niños.
Según la Organización Mundial de la Salud:
- los bebés de 0 a 6 meses necesitan 375 micro gramos (mcg);
- los de 7 a 12 meses, 400 mcg;
- los niños, entre 400 y 500 mcg;
- los adolescentes, 600 mcg;
- las mujeres, se calcula que necesitan 500 mcg, aunque si están embarazadas la cifra asciende a 800 mcg y si son madres lactantes, hasta 850 mcg;
- los hombres necesitan unos 600 mcg de vitamina A al día.
La mejor recomendación es que la vitamina A se obtenga de forma natural, siguiendo una dieta rica en vegetales de color amarillo, anaranjado y verde oscuro, los más ricos en esta preciada vitamina.
Para tener una orientación, 100 g diarios de zanahoria rallada o cocida cubren la cantidad diaria recomendada para un hombre adulto.
Es necesario consumir de manera regular alimentos ricos en betacaroteno, así como hacerlo de forma adecuada para su mejor absorción.
Vitamina A: alimentos
Siguiendo unas sencillas pautas dietéticas se puede no sólo incrementar la presencia de vitamina A en la dieta sino potenciar su absorción.
- Complementos: Para una dieta más rica en vitamina A, se pueden emplear germen de trigo o levadura de cerveza como complementos.
- Semillas: Las semillas de girasol, sésamo, calabaza y amapola, que aportan buenas dosis de vitamina A, se pueden usar como condimentos.
- Algas: Es aconsejable incluir algas en la dieta por su efecto alcalinizante. Sobre todo el alga nori y la kombu. Los copos de nori se pueden esparcir sobre las ensaladas, el arroz o las verduras, mientras que con la kombu se preparana caldos vitamínicos.
- Zanahorias: Algunos trucos y consejos ayudan a disfrutar de las zanahorias. Se puede preparar con ellas un zumo al que se agrega una pizca de jengibre. Para un postre o una guarnición de zanahorias glaseadas, mejor cocerlas en zumo de naranja. Combinan bien con todas las verduras pero sobre todo con las hortalizas de raíz como el nabo o la chirivía, de sabor más intenso.
Principales fuentes de vitamina A
El hígado, la mantequilla, los pescados grasos, los quesos curados y los huevos son los alimentos de origen animal más ricos en vitamina A (en su forma activa o retinol).
Por su parte, los alimentos vegetales de color verde, amarillo o naranja son los más ricos en betacarotenos (forma precursora de la vitamina A). Se encuentra betacaroteno en las zanahorias, las coles, los albaricoques y melones, por ejemplo.
Cómo prevenir la oxidación de la vitamina A
La vitamina A resiste bien la congelación pero se oxida rápidamente y se destruye con los rayos ultravioleta.
Las verduras y frutas expuestas al sol o a altas temperaturas la pierden de forma sensible.
Las verduras cocidas también pierden una parte importante de su vitamina A: se calcula que las verdes, entre un 15 y un 20%, y las amarillas-naranjas, del 30 al 35%.
Cómo mejorar la absorción de la vitamina A
Para favorecer la absorción de la vitamina A es conveniente comerla con algún alimento graso, por ejemplo con aceite de oliva, que ayuda a sintetizarla mejor. Uno de los problemas de una alimentación muy pobre en grasas es precisamente limitar esta absorción.
Lo único que hay que tener en cuenta es que no conviene abusar de los ácidos grasos poliinsaturados (los del aceite de girasol o de maíz), porque pueden tener un efecto oxidante, contrario al perseguido.
La absorción de la vitamina A también mejora en presencia de proteínas. Esto se consigue, por ejemplo, mezclando legumbres, pescado o carne con verduras.
Lo mismo ocurre si la vitamina A se acompaña de alimentos ricos en cinc(como semillas, cereales integrales o frutos secos) o de alimentos ricos en vitamina E(como, por ejemplo, germen de trigo, brécol, almendra, cacahuetes u hortalizas verdes).