La dieta mediterránea es una de las más alabadas del mundo y son muchas las investigaciones que la sitúan como una de las más saludables del mundo, si no la que más. De hecho, la prestigiosa revista estadounidense US News & World Report, que hace más de una década que elabora un ránking de las mejores dietas del mundo en base a la opinión de más de 40 expertos, ha vuelto a considerar en 2024 la dieta mediterránea como la mejor (y ya van siete años consecutivos).

Se basa en el consumo abundante de alimentos vegetales (frutas y verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres), el aceite de oliva como principal fuente de grasa añadida, el consumo regular de pescado y marisco, y el limitado de carne y dulces.

Sin embargo, hay un alimento que no es muy habitual en la dieta mediterránea, pero que contiene muchos nutrientes saludables y que desde la Universidad de Harvard recomiendan, tanto como un tentempié saludable como una interesante adición a diferentes recetas.

Un alimento popular en la cocina asiática

 Se trata de un alimento poco calórico y con un bajo contenido en grasas y azúcares que, además, es una buena fuente de minerales (como el hierro, el magnesio, el yodo o el potasio) y vitaminas (A, C, B9, K), fibra, grasas omega-3 cardiosaludables (EPA y DHA) y fitoquímicos, unas sustancias vegetales que incluyen los polifenoles y los carotenoides.

No es muy habitual que forme parte de las recetas de la cocina española, pero sí que es un ingrediente indispensable en cocinas asiáticas como la japonesa, la coreana o la china. Estamos hablando de las algas, un grupo de plantas que crecen en el agua.

Los diferentes tipos de algas

Hay muchos tipos diferentes de algas, que suelen dividirse en tres grandes grupos según su color: las algas rojas (Rhodophyta), las algas pardas (Phaeophyta) y las algas verdes (Chlorophyta). Aunque no todas las algas son comestibles (hay algunas que incluso son tóxicas), muchos tipos sí que son seguros para el consumo humano y las puedes encontrar en supermercados y en tiendas especializadas en cocina asiática.

Algunas de las algas comestibles más conocidas y usadas en la cocina son:

  • Nori
  • Kombu
  • Wakame
  • Dulse
  • Kelp
  • Aonori
  • Ogo
  • Hijiki (también llamadas iziki o hiziki)
  • Espirulina o spirulina

Cada una de ellas tiene sus componentes y propiedades nutricionales específicas (puedes consultar la información nutricional en la etiqueta al adquirirlas), pero todas son bajas en calorías y azúcares y una buena fuente de minerales y fitoquímicos.

Algas, un tentempié saludable

Algas comestibles
iStock Photo.Plateresca

Tal y como explican desde la página web de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, hay muchas formas distintas de consumir las algas y una de las que cada vez está más disponible es en forma de snack.

Suelen ser pequeñas láminas de nori seco (del tipo que se usa en los rollitos de sushi) que se pueden encontrar en muchos supermercados. Se toman tal cual, directamente del envase sin necesidad de ningún tipo de preparación.

También puedes preparar tú mismo tus propios tentempiés a base de algas, como el Snack crujiente del mar que nos propone el chef Javier Medvedovsky.

Otras formas de tomar las algas

Pero, más allá de tomarlas solas como tentempié, puedes también incorporar las algas secas a diversas recetas, dejándolas previamente unos minutos en remojo. Estos son los principales usos que recomiendan desde Harvard:

  • Para dar sabor a caldos y sopas.
  • En forma de ensalada, mezclándolas con aceite de sésamo, vinagre de arroz y pepino o lechuga.
  • Salteadas con un poco de ajo.
  • En forma de sushi, envolviéndolas secas alrededor de rollo de arroz con pescado y verduras dentro.
  • Añadidas en platos de fideos y guisos.
  • Salteadas, con otros ingredientes (verduras, tofu, pescado, carne…).

Qué tener en cuenta sobre las algas

Pese a los nutrientes saludables que contienen, hay algunas cosas importantes a tener en cuenta sobre las algas:

  • Sal: algunas preparaciones con algas pueden tener un alto contenido en sodio.
  • Yodo: algunos tipos de algas contienen un elevado contenido en yodo, un mineral que es esencial para el ser humano en pequeñas cantidades pero que puede ser dañino si se come en grandes cantidades.
  • Metales pesados: las algas pueden contener metales pesados ​​como arsénico, mercurio, cadmio y plomo, que pueden absorber si se cultivan en zonas contaminadas con esas sustancias.