Los ácidos grasos esenciales omega 3 podrían ser nutrientes útiles en la recuperación posterior al ejercicio físico y, probablemente, un suplemento deportivo que podría mejorar el rendimiento al preservar y promover la masa y la fuerza del músculo esquelético, según el doctor en Farmacia Diego Fernández Lázaro, investigador de la Universidad de Valladolid.
Sin embargo, todavía no existen evidencias concluyentes sobre los efectos potenciales de los omega-3 en el rendimiento deportivo de adultos físicamente sanos. Posiblemente en el futuro nuevos estudios confirmen esta propiedad.
¿Cómo actúan los omega 3 sobre los músculos?
El ejercicio intenso provoca un estrés oxidativo en los músculos, donde las sustancias llamadas especies reactivas de oxígeno (ROS) dañan las estructuras celulares. En las rutinas de entrenamiento y competición particularmente exigentes, este estrés puede superar la capacidad de los antioxidantes de los músculos para controlar las ROS, lo que provoca inflamación y más daño a los músculos, explican los investigadores.
Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3, presentes, en la dieta omnívora, en el pescado azul, y en la dieta vegetariana, en las nueces y las semillas de lino y chía, desempeñan un papel en el control de la inflamación. Estudios previos habían sugerido que podían beneficiar a los deportistas mejorando la masa y la fuerza muscular y acelerando la recuperación.
Resultados contradictorios
Para arrojar más luz sobre el tema, el doctor Fernández Lázaro y sus colaboradores de la Universidad de Valladolid revisaron trece estudios sobre la suplementación con ácidos grasos poliinsaturados omega 3, con investigaciones que incluían ensayos controlados aleatorios con adultos sanos, que proporcionaban información clara sobre la dosificación y medían marcadores de inflamación, daño muscular, respuesta oxidativa y rendimiento deportivo.
Los estudios –siete centrados en hombres, uno en mujeres y cinco en hombres y mujeres– incluyeron un total de 420 participantes. Los participantes del grupo de tratamiento recibieron ácidos grasos poliinsaturados omega 3 en cápsulas, geles o agua saborizada con semillas de chía, con dosis que oscilaban entre 250 mg/día y 3,6 g/día.
El tratamiento duró entre un día y 26 semanas, y las pruebas de ejercicio incluyeron entrenamientos de resistencia, ejercicios de fuerza y una combinación de ambos. Los resultados se han publicado en la revista Nutrients.
Dosis: 2,4 g de omega 3 al día
Basándose en su análisis de los estudios, Fernández Lázaro y sus colegas observaron que la suplementación de 2.400 mg/día de ácidos grasos omega-3 durante 4,5 semanas parece ser una dosis eficaz, en particular con ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Observaron que la suplementación con omega 3 podría reducir la respuesta inflamatoria, ya que disminuía los niveles de una citocina proinflamatoria llamada interleucina-6 (IL-6).
Sin embargo, no todos los estudios informaron resultados similares, y hubo desacuerdo sobre el efecto de la suplementación con omega 3 en los niveles de otros marcadores de inflamación, como el factor de necrosis tumoral-α y la proteína C reactiva.
Algunos estudios informaron que la suplementación con omega-3 también disminuyó el daño muscular inducido por el ejercicio con reducciones en los biomarcadores musculares creatina quinasa y lactato deshidrogenasa, junto con un aumento en la proporción de glutatión reducido a glutatión oxidado, un indicador de salud intracelular.
Mientras tanto, otros marcadores arrojaron resultados más contradictorios, como la creatina quinasa y el dolor muscular de aparición tardía.
Al final, el efecto puede ser distinto en cada persona
Los expertos consideran que las contradicciones halladas en los estudios pueden deberse a que existe una variabilidad alta en la respuesta individual a la suplementación con omega 3. Su efecto podría depender de características físicas y fisiológicas individuales. También puede influir el nivel de actividad física de cada persona, así como las interacciones con otros suplementos nutricionales y medicamentos.
En el futuro habría que hacer estudios con grupos de participantes más grandes y con protocolos diseñados para explorar el impacto de la suplementación prolongada en la salud general, el rendimiento y la recuperación.