Tres cosas son las que, en general, más preocupan a la mayoría de la gente cuando acude al gimnasio y comienza con una rutina nueva: cómo se hace el ejercicio, cuántas veces se ha de hacer y con qué frecuencia. En el caso de las sentadillas, los expertos coinciden al fijar el número de repeticiones diarias: 50.

Un número redondo que puede que te asuste un poco si las sentadillas no son tu ejercicio favorito, pero que, si lo piensas bien, verás que es perfectamente asumible. Eso sí, ha de ser un proceso gradual. Para integrar este ejercicio en tu rutina diaria, lo ideal es empezar con una rutina de 15 sentadillas diarias con intervalos de descanso de dos días a las semana. Hacer 15 sentadillas unas 3 o 4 veces a la semana es, para los expertos, un buen comienzo. Poco a poco, podrás ir aumentando y cogiendo más ritmo hasta llegar a las 50 sentadillas al día. 

Estas sentadillas iniciales deberían ser las más sencillas, como la sentadilla sumo, la búlgara o la profunda, cuyos beneficios y ejecución, te explicamos más abajo. Cuando ya hayas adquirido más experiencia, podrás hacer sentadillas más complejas, como las sentadillas con peso o las sentadillas con salto o las sentadillas a una pierna. 

Y es que existen numerosos tipos de sentadillas. Todas ellas comparten sus beneficios principales como el fortalecimiento de los glúteos y los músculos femorales, pero también cuentan ciertos beneficios específicos. Estos ejercicios de fuerza son especialmente interesantes para las mujeres a partir de los 50 años, ya que, es el momento en el que más tienen que cuidar de su salud ósea y muscular. Esto es así por el descenso de estrógenos propio de la menopausia, que acelera la pérdida muscular y ósea.

A continuación te mostramos tres tipos de sentadillas que puedes hacer para iniciarte en este nuevo reto.

Sentadilla sumo

Sentadilla sumo

Sentadilla sumo.

iStock

Esta versión de la sentadilla es muy similar a la clásica. La diferencia fundamental está en la posición de las piernas y la apertura de los pies. Tal y como su nombre indica, esta sentadilla toma su nombre de los luchadores de sumo por su similitud en la posición del que la ejecuta. 

¿Cómo se hace?

  • Ponte de pie con las piernas un poco más abiertas que el ancho de las caderas. De esta forma se centra el trabajo en la cara interna de los muslos y los glúteos.
  • Asegúrate de que los pies apuntan hacia afuera.
  • Flexiona las piernas echando la cadera hacia atrás, como si te sentaras en una silla.
  • Mantén la posición unos segundos y asciende para volver a la posición inicial. 
  • Repite el ejercicio 8 veces, tres series.

Sentadilla búlgarA

sentadilla bulgara

Sentadilla búlgara.

iStock

Este ejercicio requiere un poco más de práctica, ya que es algo más exigente. Por esta razón, conviene seguir las pautas de un entrenador personal para evitar posibles incorrecciones que puedan derivar en lesiones musculares. Poco a poco, te saldrán de maravilla, ten paciencia.

¿Cómo se hace?

  • Colócate un paso por delante de un banco de pesas, de espaldas a él.
  • Apoya una pierna en el banco sobre el empeine del pie, de manera que al bajar la cadera realices un gesto similar a una zancada.
  • Sube hasta recuperar la posición inicial.
  • Repite el movimiento 8 veces, tres series. 

Sentadilla profunda

Sentadilla profunda

Sentadilla profunda.

iStock

Esta sentadilla está todavía más focalizada en los glúteos que las otras dos. Además, también se trabaja la fortaleza y flexibilidad de los tobillos. Es un ejercicio muy completo que requiere un esfuerzo medio. Por supuesto, en este caso también deberías consultar a un experto para que te guíe en su correcta ejecución y así evitar posibles lesiones fruto de una realización incorrecta o una sobrecarga muscular.

¿Cómo se hace?

  • De pie, con las piernas separadas un poco más que la anchura de las caderas, desciende con la espalda recta y la cadera hacia atrás, como si te sentaras en un silla imaginaria. 
  • En la sentadilla profunda el objetivo es sobrepasar el ángulo de 90º grados con las rodillas cuando bajamos.
  • Mantén la postura unos 5 segundos y vuelve a la posición inicial.
  • Repite el movimiento 8 veces, 3 series.

Si te ha interesado este artículo y te gustaría recibir más sobre bienestar, únete al canal de WhatsApp de Cuerpomente.