En las últimas semanas diversos medios de comunicación y webs de alimentación se han ido haciendo eco de una afirmación sobre la quinoa que hace un tiempo que circula por internet y que haría a la quinoa todavía más atractiva nutricionalmente de lo que ya es, atribuyéndole una cantidad de ácidos grasos omega-3 hasta cinco veces superior a la del salmón y otros pescados azules.
Los titulares apelando a un superalimento o supercereal que tiene mucho más omega-3 que el salmón son muy excitantes, y la quinoa es, sin duda, un grano con una saludable composición nutricional y muchas propiedades, pero ¿es realmente la quinoa rica en omega-3? ¿Cuánto omega-3 aporta realmente la quinoa? ¿Existe algún cereal o superalimento que supere al salmón en tal proporción?
Empecemos por el principio
Primero hay que saber que los ácidos grasos omega-3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados y que existen diferentes tipos de omega-3, entre los que destacan tres: el ácido alfalinolénico (ALA), que se encuentra en algunas semillas y aceites vegetales, y los ácidos grasos EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), que se concentran en pescados azules, algunas microalgas, la leche materna y la carne de algunos animales alimentados con pasto.
El ALA se considera un ácido graso esencial, es decir, que debemos consumirlo a través de los alimentos, porque el organismo no es capaz de fabricarlo por sí mismo.
El EPA y el DHA puede sintetizarlos el organismo a partir del ALA, pero solo en pequeñas cantidades.
Los omega-3 son indispensables para la formación de las membranas celulares, para la relajación de las paredes arteriales y para regular la inflamación, entre otras funciones, y su consumo se ha asociado a la prevención de enfermedades cardiovasculares, entre otros muchos beneficios.
Dado que los omega-3 más fácilmente aprovechables por el organismo se encuentran en fuentes de origen animal, como el pescado azul, saber qué alimentos vegetales pueden aportar omega-3 al organismo es importante, tanto para las personas que siguen una dieta vegetariana como para quienes desean reducir su consumo de proteína animal.
Comparar un alimento como la quinoa con el pescado por sus aportes de omega-3 puede generar mucha confusión, así que veamos qué hay de verdad, si la hay, en eso de que la quinoa es tan rica en omega-3.
¿la quinoa aporta cinco veces más omega-3 que el salmón?
Lamentablemente, todo indica que no: no es cierto que la quinoa aporte más omega-3 que el salmón. Entonces, ¿por qué se dice eso? La afirmación de que la quinoa quintuplica el aporte de omega-3 del salmón viene de atribuir a este pseudocereal un aporte de 8,35 g de omega-3 por 100 gramos.
Sin embargo, aunque la quinoa aporta algo de ácido alfa-linolénico, el tipo de ácido graso omega-3 que se encuentra en los alimentos vegetales, en las bases de composición nutricional de referencia la cantidad que se indica es muy inferior y está muy lejos de aportar más omega-3 que el salmón.
Algunas fuentes atribuyen la cifra de 8,35 g de omega-3 en la quinoa a un informe de la FAO (Organización de Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), pero la FAO ni en su análisis de la quinoa, donde repasa las cifras de varios estudios latinoamericanos, ni en su resumen del valor nutricional de la quinoa, da valores que se le parezcan. Resalta el alto contenido en grasas de la quinoa frente a otros cereales, situado en torno a de 6,3 g de grasas totales, pero solo el 50% de estas (o sea poco más de 3 g) serían poliinsaturadas y, entre ellas, predominarían los omega-6, seguidas en menor proporción por los omega-9 y los omega-3.
Hay que tener en cuenta, además, que en el pescado azul, al que se atribuye un aporte de unos 2,5 g de omega-3, lo que encontramos principalmente es EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), que el organismo no necesita transformar para utilizar a su favor.
Estas formas de omega-3, EPA y DHA, son las formas bioactivas, mientras que cuando tomamos ALA, presente en alimentos vegetales, el organismo tiene que transformarlo en DHA para aprovecharlo, y lo hace solo parcialmente.
"La mayoría del ALA que ingerimos lo almacenamos en forma de grasa, una pequeña parte la oxidamos y otra parte aún más pequeña es la que convertimos en EPA y en DHA", explica Lucía Martínez, dietista-nutricionista especializada en nutrición clínica en alimentación vegana y autora de Vegetarianos con ciencia, entre otras obras de nutrición.
Eso no quiere decir que no podamos obtener nuestro omega-3 de alimentos vegetales: hay alimentos vegetales que aportan una buena cantidad de ácido alfa-linolénico que el organismo puede transformar en omega-3 activo, pero a efectos de lo que aprovecha el organismo no podemos equiparar los aportes de ALA de un alimento vegetal con los de EPA o DHA del pescado.
Entonces, ¿cuánto omega-3 tiene la quinoa realmente?
Según la base de datos del USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos), que a menudo se toma como referencia, la quinoa cruda contendría 0,26 g de ácido alfa-linolénico (ALA), unas treinta veces menos de lo que se le ha atribuido, y solo 0,085 g si hablamos de 100 g de quinoa cocida, ¡cien veces menos!
Además, muchos estudios científicos se han fijado en la quinoa y analizan su composición, incluso comparando diferentes cultivares y años de cosecha. Una revisión publicada en Nutrients en 2022 recogía cifras de diferentes estudios previos que confirman cifras similares en la quinoa cruda.
Podríamos preguntarnos qué porcentaje de ALA transforma nuestro organismo en EPA y DHA, pero no hay una respuesta sencilla. Según Lucía Martínez, de la conversión de ALA en DHA desconocemos más de lo que sabemos. "Sabemos que se produce sobre todo en el hígado, pero su eficacia puede ser variable, ya que la misma dosis no siempre resulta en la misma respuesta".
¿Esto el omega-3 de la quinoa es mucho o es poco?
Si comparamos la quinoa con los alimentos vegetales más ricos en ácido alfa-linolénico, este pseudocereal queda muy por debajo de los más alimentos destacados, como las semillas de lino (22,8 g), la chía (17,8 g), las nueces (9 g) o el aceite de colza (9,1 g).
Es cierto que estos alimentos son más calóricos y los tomamos en menor cantidad, pero haría falta tomar más de 400 gramos de quinoa cruda para conseguir la misma cantidad de ALA que obtendríamos con una cucharadita de 5 gramos de semillas de lino, o unos 340 g de quinoa cruda para lograr los aportes de 5 g de chía. "No podemos decir que la quinoa sea una fuente de omega-3 reseñable", confirma Lucía Martínez.
Aun así, las cantidades pequeñas de ALA en los alimentos vegetales van sumando a lo largo del día si los incorporamos a nuestra dieta. Y el aporte de la quinoa se acerca a los aportes de alimentos como las judías edamame (0,3 g), el aguacate (0,11 g) o las coles de Bruselas (0,09 g), que se consumen en raciones parecidas y, en conjunto, contribuyen a reforzar los aportes de ALA.
Según los expertos, las cantidades diarias mínimas recomendadas de ALA para la población europea se situarían en torno a los 1,1 g al día para las mujeres y 1,6 g al día para los hombres. Una ración de unos 60 gramos de quinoa (peso en crudo) contriburía a obtener alrededor del 10% del ALA necesario. Con aproximadamente 14 g de nueces o poco menos de una cucharadita de aceite de linaza, las cubriríamos por completo.
¿Entonces qué aporta la quinoa y por qué se considera tan saludable?
La quinoa es un pseudocereal con una gran concentración en nutrientes que destaca especialmente por su elevado contenido en proteínas de alto valor biológico (un 13% de su peso) y en minerales como el hierro, el magnesio, el potasio o el zinc. También aporta vitaminas del grupo B, en particular B2 y B3.
Su aporte de grasas es relativamente elevado si se compara con otros cereales, pues se sitúa en torno al 6%, de las cuales destaca su alto porcentaje en grasas poliinsaturadas, lo que podría haber llevado a la confusión sobre su extraordinaria riqueza en omega-3.
Más allá de sus nutrientes, la quinoa tiene la ventaja frente a otros cereales como el trigo, el centeno o la cebada de que no contiene gluten, por lo que es apta para personas celiacas, y además se digiere bien.
Además no requiere plaguicidas ni fertilizantes para su cultivo, lo que la ha convertido en un alimento muy apreciado en quienes procuran llevar una alimentación saludable y más ecológica.
¿Existe algún alimento vegetal que aporte tanto omega-3 como el salmón?
Los únicos alimentos de origen vegetal que contienen cantidades significativas de EPA y DHA, los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado, son algunas microalgas, que se utilizan en suplementos de omega-3 para personas vegetarianas, aunque no existe consenso sobre que sea necesario. El resto de alimentos vegetales contiene ALA, que el organismo transforma solo parcialmente en EPA y en DHA, y solo en cantidades significativas en algunas semillas y aceites vegetales.
Según la dietista-nutricionista Lucía Martínez, se ha visto que los niveles sanguíneos de ácidos grasos EPA y DHA son algo menores en las personas que no consumen pescado azul, pero no se ha demostrado que esas pequeñas diferencias resulten perjudiciales. Por otro lado, parece ser que la tasa de conversión de ALA en DHA aumenta en esas personas.
Para obtener suficientes ácidos grasos omega-3, la recomendación de los nutricionistas para personas vegetarianas o que no comen pescado se centra en tres aspectos clave: