Cuántos tipos de plancha hay y para qué sirve cada una

No hace tanto tiempo que los crunches eran el ejercicio estrella para conseguir un vientre tonificado. Se trata de los abdominales más clásicos, los de toda la vida, que se prescribían a diestro y siniestro para lograr un buen estado de forma. Hasta que descubrimos las planchas, un ejercicio más completo para trabajar el core, ya que fortalece espalda, glúteos, brazos y hombros, sin el impacto y los riesgos de los abdominales tradicionales.

Y es que se trata de un ejercicio básico con el que, aguantando el tiempo suficiente, podemos fortalecer la musculatura central de forma más efectiva y en menos tiempo que con otros ejercicios. ¿Sabías que entre 20 y 30 segundos podrían ser suficientes para ver resultados? Eso sí, debes ser constante en la práctica y realizar 2-3 series en cada rutina de entrenamiento, varias veces por semana. Aunque te prometemos que es mucho más llevado que los tradicionales crunches...

Tipos de planchas para tonificar tu abdomen

Si con la plancha clásica te molestan las muñecas, apoya los antebrazos.

Al tratarse de un ejercicio exigente, convine que conozcamos algunas de sus posibilidades y versiones, para elegir la que más nos conviene. ¿Sabes las diferencias entre los distintos tipos de plancha?

Plancha spiderman

La plancha spiderman es una modalidad dinámica que se realiza llevando cada rodilla al codo de su mismo lado de forma alterna. Se puede trabajar por repeticiones o por tiempo, como la plancha estática. Tiene la ventaja de que trabaja intensamente los oblicuos del abdomen, permitiendo un entrenamiento de core muy completo, además de ameno.

Plancha del oso

La plancha del oso es una versión que se realiza en cuadrupedia, alineando muñecas con hombros y rodillas con caderas, con las rodillas elevadas un par de centímetros del suelo. Se trata, por tanto, de un tipo de plancha en la que hay que mantener la postura estática sin modificar la alineación de la espalda y las cervicales. Es ideal para trabajar oblicuos externos, recto abdominal y transverso, además de piernas –cuádriceps y aductores–, glúteo, espalda y tríceps.

plancha invertida

La plancha invertida fortalece el core, los brazos y los hombros.

La plancha invertida se practica también sobre los brazos y pies, aunque con el cuerpo en postura supina. Para ello, se apoyan las manos al ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia el glúteo, y se extienden las piernas unidas, apoyando las plantas en el suelo. El pecho se abre, juntando escápulas y elevando el glúteo, manteniendo la alineación de la columna. Es una plancha ideal para trabajar core, cadena posterior, glúteo, hombros y brazos.

Plancha lateral

La plancha lateral es ideal para fortalecer los oblicuos, ya que se trabaja de un lado cada vez. Además, es perfecta para tonificar, no solo el core, sino los brazos, los hombros y los glúteos. Al igual que sucede con la plancha clásica, se puede realizar con apoyo en el antebrazo o en la mano, tratando siempre de alinear hombro con codo o muñeca. Mantén la cadera alta y aguanta 20-30 segundos sin flexionar las piernas y con el único apoyo del lateral de los pies.

plancha de pilates en pared

La plancha de pilates en pared es una opción vertical que permite trabajar la parte alta de la espalda, además de los hombros, el core y los glúteos. Además, es ideal para liberar tensiones acumuladas, y mejorar la postura y la circulación. Para ello, solo tienes que apoyar los antebrazos en la pared y alejar los pies hasta formar una diagonal que active el abdomen.

Plancha superman

La plancha "superman" fortalece la parte baja de la espalda.

La plancha Superman es la más diferente al resto, puesto que se practica con el apoyo del tronco en el suelo, extendiendo y elevando del suelo brazos y piernas. Consiste en realizar repeticiones para fortalecer espalda, glúteos y core, previniendo molestias lumbares y corrigiendo la postura.

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