Uno de los beneficios más evidentes que obtenemos al practicar la plancha es el fortalecimiento de la musculatura del vientre. Con ello, conseguimos un abdomen fuerte y plano, y lo más importante, una valiosa protección de las lumbares (parte baja de la espalda). Por tanto, incluir la plancha en nuestras rutinas de entrenamiento, es una excelente medida para cuidar de la salud ósea. 

Existen numerosas versiones de la plancha, como la plancha del oso, la plancha superman o la plancha spiderman. Ahora bien, una de las más efectivas es la plancha invertida, una modalidad de la plancha clásica cuyos beneficios son tan valiosos, e incluso más que el ejercicio tradicional. 

un core firme, fuerte y plano

Además de unas lumbares protegidas, la plancha invertida tiene muchos otros efectos positivos para la salud. Por tanto, ampliamos la lista de beneficios con los siguientes:

  • Fortalece los hombros y las muñecas. Ahora bien, puede resultar algo incómodo, molesto, e incluso, doloroso, especialmente para la muñecas. Si llega a ese punto, no continúes.
  • Aumenta la musculatura de los isquiotibiales (parte de atrás de los muslos).
  • Ejercita la zona lumbar (parte baja de la espalda). De hecho, lo hace tanto o incluso más que la plancha convencional.
     

Date la vuelta

El ejercicio de la plancha invertida no es complicado. De hecho, es bastante sencillo. Ahora bien, conviene seguir las pautas que marcan los expertos para hacerla correctamente y así evitar posibles lesiones.

Plancha invertida
iStock

Estos son los principales pasos a seguir:

  • En primer lugar, extiende una esterilla y siéntate sobre ella con las piernas juntas y extendidas. 
  • Apoya las manos en el suelo a ambos lados del cuerpo. 
  • Échate hacia atrás formando un ángulo de 45º entre el suelo y el tronco.
  • Gira las muñecas hasta que las puntas de los dedos de las manos miren hacia los pies.
  • Abre el pecho juntando las escápulas.
  • Activa el abdomen y los glúteos. Asegúrate de que la pelvis está bien arriba, ya que tiende a caer. 
  • Los pies están totalmente apoyados en el suelo.
  • La cabeza debe estar en línea con el resto del cuerpo.
  • Mantén esa posición apretando los glúteos y el core durante unos 10 segundos. 
  • Desciende lentamente y apoya el cuerpo en el suelo.

Puntos críticos 

A priori, la ejecución de este ejercicio puede parecer algo más complicada que su versión clásica. Sin embargo, no lo es. Eso sí, se han de tener en cuenta algunos puntos importantes para evitar errores y posibles lesiones. Entre ellos, los expertos destacan estos dos:

  1. Curvar la parte alta de la espalda. El problema es que si no mantienes la espalda recta, se produce una excesiva presión en la zona lumbar, lo cual produce molestias, e incluso puede provocar lesiones. Además, al curvar la espalda, gran parte del peso se desvía a las muñecas, haciendo que sufran mucho más. Por tanto, para evitar esto, hay que mantener el cuerpo firme y erguido en línea recta desde el cuello hasta los talones.
  2. Perder la línea perpendicular del brazo con el suelo. La posición de los brazos es especialmente importante para la correcta ejecución de este ejercicio. Deben permanecer rectos y perpendiculares respecto al suelo con las tres articulaciones perfectamente alineadas, muñecas, codos y brazos. Así, los brazos soportan el peso de la mejor manera posible, sirviendo únicamente de apoyo.

versiones más intensas

Después de unas semanas practicando la plancha invertida, si te ves con seguridad y quieres aumentar su intensidad, te proponemos estas dos opciones. Basta con hacer un par de modificaciones en la plancha que ya conoces para apreciar cómo los resultados también aumentan:

  1. La plancha invertida a una pierna. Básicamente, esta plancha consiste en mantener los brazos y una de las piernas apoyadas en el suelo, mientras elevas la otra. De esta forma, eliminamos uno de los cuatro apoyos y aguantamos el peso del cuerpo sobre los tres restantes. Recuerda que la pierna levantada no debería alejarse del suelo más de 20 cm. Este pequeño cambio, supone un considerable aumento del esfuerzo necesario para realizarlo, y en consecuencia del tiempo de ejecución y de los beneficios obtenidos. Esta versión se puede realizar tanto de forma estática, aguantando 10 segundos con cada pierna, como de forma alterna, subiendo y bajando las piernas unos 2-3 segundos.
  2. Plancha invertida con lastre. En este caso, la posición es la misma. Lo que varía es que pondremos algo de peso sobre el abdomen. Para comenzar, está bien con medio kilo. Esta versión supone un notable aumento de la intensidad del ejercicio, y hay que tener un mínimo de preparación para realizarlo correctamente. 

para acabar, estira

Terminar tu entrenamiento con estiramientos siempre es una buena decisión, y en el caso de haber hecho la plancha invertida, también. Teniendo en cuenta que hemos activado, cuádriceps, brazos, glúteos y abdomen, este ejercicios te vendrá de maravilla. Se trata de una postura de yoga (asana) muy eficaz y placentera: balasana o postura del niño. 

postura-nino-Balasana

Balasana consiste en sentarse sobre los tobillos extender los brazos hacia delante o bien hacia atrás, lo que te resulte más cómodo. Apoya la cabeza en el suelo, cierra los ojos y respira lenta y profundamente desplazando el diafragma hacia abajo. Es lo que se conoce como respiración diafragmática o completa.

Permanece en esta postura un mínimo de 20 segundos. Ahora bien, la relajación será mayor cuanto más tiempo le dediques a la postura. 

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