Cada vez son más los expertos que destacan la importancia del ejercicio de fuerza a cualquier edad, y muy especialmente, si eres mujer y tienes 50 años o más. Partiendo de esta idea, la cuestión ahora es qué tipo de ejercicios son los más eficaces para tonificar y moldear la musculatura. 

Si nos centramos en el core, una de las rutinas más habituales en los gimnasios son las abdominales "de toda la vida". Este ejercicio promete un vientre plano y firme, eso sí, a costa de un considerable esfuerzo. Es más, si no se hace de la manera correcta, existe un riesgo importante de sufrir una lesión muscular a nivel de las cervicales, ya que tendemos a "tirar" del cuello para levantar el tronco, cuando deberíamos hacerlo solo con los músculos abdominales. 

Ahora bien, desde hace unos años la mayoría de expertos aconseja otro tipo de ejercicio para trabajar la tonificación abdominal al mismo tiempo que fortalece la parte baja de la espalda (lumbares), hombros, brazos y muñecas. Se trata de la plancha en todas sus versiones. Una de las más conocidas es la plancha spiderman, pero en esta ocasión, nos centraremos en la plancha del oso. 

La plancha del oso

La plancha del oso o bear plank es una versión algo más intensa que la convencional de la que podemos obtener unos efectos propios muy valiosos. 

Es un ejercicio muy sencillo de practicar, pero como cualquier rutina deportiva, lo más recomendable es que las primeras veces te dejes guiar por los consejos de un instructor. Él sabrá indicarte cuál es la mejor manera de realizarlo, y te supervisará las primeras veces, hasta que puedas realizarlo sola. 

¿Cómo se hace ?

Aunque no es un ejercicio complicado, a continuación te mostramos el paso a paso de la plancha del oso:

  • Apoya las manos y las rodillas sobre la esterilla. 
  • Eleva ligeramente las piernas manteniendo la articulación de las rodillas a 90 grados y con la punta de los pies tocando el suelo.
  • Es importante que no descuides la posición de la cabeza, la cual debe estar alineada con la espalda. Esto es importante, ya que tendemos a llevar la mirada hacia arriba y con ella, el cuello. Esto podría traducirse en molestias puntuales en las cervicales, e incluso en dolor si se practica de forma reiterada a lo largo del tiempo. 
  • Mantén la postura al menos 10 segundos, aunque lo ideal es que permanezcas en esa posición entre 20 y 30 segundos. La idea es que vayas progresando, y que con el tiempo, llegues hasta un minuto. 
  • Desciende y descansa unos 10 segundos. Respira lenta y profundamente. 
  • Repite el ejercicio como mínimo tres veces. 

añade intesidad y suma beneficios

Si estás en forma y crees que ya puedes incrementar la intensidad del ejercicio, a continuación hemos recogido algunas variantes que puedes añadir a la base de la plancha básica y que te aportarán otros beneficios, además de romper con la monotonía, algo fundamental para mantener la adherencia a cualquier rutina. 

Chica abdominales gimnasio
iStock

Piensa que estas pequeñas modificaciones suponen un aliciente en tus entrenamientos personales, lo cual repercute en tu autoestima y confianza. 

Estas son algunas versiones avanzadas:

  1. Adelanta una pierna. Partiendo de la posición de la plancha, para realizar esta opción, dobla un poco la rodilla y llévala hacia delante. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Para empezar, una buena sesión sería de unos 5 series.
  2. Avanza gateando. Desde la plancha comienza a dar unos pasos hacia delante respetando la postura de la plancha del oso. Intenta dar unos 5 o 6 pasos y descansa. 
  3. Utiliza una banda elástica. También desde la posición de la plancha, colócate una banda elástica alrededor de las piernas a la altura de los muslos. De esta manera se incrementa el esfuerzo de los músculos centrales (core).
  4. Añade unos segundos más. Otra manera sencilla de transformar la plancha del oso sencilla en otra versión más intensa consiste simplemente en prolongar el tiempo que estás haciendo el ejercicio. Si ya estabas realizando la plancha durante un minuto, puedes añadirle 10 segundos más a cada serie. Lo ideal es que sea un aumento gradual. Poco a poco llegarás a dos minutos. 

    evita lesiones

    Aunque parezca un ejercicio sencillo, que lo es, no debemos olvidar que también es un ejercicio que no está exento de provocar lesiones musculares o dolores de espalda. Y es que acabar con los michelines puede tener sus riesgos. Sin embargo, también es cierto que no es difícil evitarlos, basta con tomar ciertas precauciones, como por ejemplo, procurar mantener alineada la espalda y la cabeza para proteger las cervicales.

    Además, hay que tener presente que es un ejercicio muy exigente con las muñecas, ya que han de soportar mucho peso. Así que, si te molestan o si te duelen, lo mejor es que optes por otras versiones en las que puedas apoyar los antebrazos en lugar de las muñecas. 

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