Hace tiempo que la mayoría de expertos en ejercicio físico recomiendan el ejercicio de la plancha para fortalecer el abdomen, dándole prioridad frente a los tradicionales abdominales. De hecho, la plancha frontal (y sus variantes) han desbancado, o al menos, arrinconado, a los abdominales de toda la vida. 

Está demostrado que la práctica regular de la plancha es uno de los ejercicios más eficaces para tonificar, no solo el abdomen, también la parte baja de la espalda, los glúteos, brazos y hombros. 

Entre las más conocidas, encontramos la plancha spiderman, la plancha superman, o la plancha invertida. Todas ellas son una excelente opción para fortalecer el abdomen con un mínimo riesgo de lesiones. Además, cada una de estas variantes cuenta con unos beneficios específicos que hacen que sea ideal para alcanzar unos objetivos determinados. 

Así, la plancha lateral es una versión perfecta para el desarrollo de los abdominales oblicuos, lo que se traduce en un vientre plano y una cintura marcada. Además, ayuda (mucho) a eliminar la grasa acumulada en las caderas, los conocidos michelines. 

¿Para qué sirve la plancha lateral?

Como ya adelantábamos, el principal beneficio de la plancha lateral es el que comparte con la plancha central, es decir, la tonificación del core. Ahora bien, el punto fuerte de esta versión, es que fortalece los músculos oblicuos, lo que se traduce en un vientre plano y una cintura marcada. 

Por supuesto, también es una herramienta perfecta para fortalecer los brazos, así como los hombros, o los glúteos. Para ello, es importante realizar correctamente el ejercicio, lo cual pasa por atender las indicaciones y consejos de un entrenador personal, al menos, las primeras veces. De esta manera, evitaremos el riesgo de sufrir lesiones, y aprovecharemos al máximo los beneficios del ejercicio.

¿Cómo se hace la plancha lateral?

Se trata de un ejercicio bastante exigente. Tanto es así que, si no lo has practicado nunca, lo mejor es que vayas poco a poco. Es decir, lo ideal es que te mantengas en la postura unos 20 segundos las primeras veces, y poco a poco, vayas aumentando el tiempo. Cuando te quieras dar cuenta, estarás sobre tu brazo un minuto completo. 

Estos son los principales pasos para realizar la plancha lateral:

  • En primer lugar, túmbate de lado sobre una colchoneta.
  • Apoya el antebrazo y extiende el brazo.
  • Mantén la postura haciendo fuerza con el abdomen. 
  • No te olvides de respirar lentamente. 
  • Intenta aguantar al menos 20 segundos y baja a la posición de partida. 
  • Ahora, gírate y repite la postura apoyando el otro brazo en el suelo. De esta manera, se activa el otro músculo oblicuo.
  • Vuelve a la posición de inicio, y descansa. 
  • Haz el ejercicio 3 o 4 veces por cada lado. 
  • Después, relájate. Para ello, lo mejor son unos estiramientos. Por ejemplo: ponte de pie, eleva los brazos, junta las puntas de los dedos, e inclínate de lado y hacia arriba unos 7 segundos por cada lado.

Errores más comunes

No es uno de los ejercicios favoritos de la gente, ya que requiere un importante esfuerzo físico. Además, precisamente debido a este esfuerzo y a la propia técnica del ejercicio, es habitual que se comentan algunos fallos. Estos son los más habituales:

  1. Dejar caer la cadera: es normal que las primeras veces la inercia haga caer las caderas al suelo pero la postura siempre debe de tener el tronco recto y tenso.
  2. Mantener la mayor carga en la parte inferior: el peso debe equilibrarse a lo largo de todo el cuerpo sin sobrecargar las piernas.
  3. Apoyar el codo demasiado lejos del cuerpo. Cuando lo hacemos,  ejercemos mal la fuerza a pesar de tener mayor equilibrio.

Si te ha interesado este artículo y te gustaría recibir más sobre bienestar, únete al canal de WhatsApp de Cuerpomente.