10 estiramientos básicos para aumentar la flexibilidad y la fuerza que puedes hacer en casa sin material

Aunque al hablar de estar en forma solemos centrarnos más en el ejercicio de fuerza y el entrenamiento de cardio, lo cierto es que la flexibilidad tiene un papel importante en nuestra calidad de vida. Y es que contar con una musculatura flexible nos permitirá movernos y desenvolvernos en nuestro día a día con mayor facilidad, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones.

Por eso, los expertos de Mayo Clinic recomiendan incorporar estiramientos en la rutina diaria de entrenamiento para incrementar esa flexibilidad y obtener beneficios adicionales con el ejercicio: menor tensión y rigidez muscular, mejora de la circulación y mayor sensación de relajación y bienestar tras el entrenamiento. Para comprobarlo, solo tienes que poner en práctica estos estiramientos tras tu rutina de ejercicios.

10 estiramientos para ganar flexibilidad en casa

Mantén cada estiramiento, al menos, 30 segundos, e idealmente, 1 minuto.

1. El niño

Balasana es el estiramiento de yoga para toda la espalda, que consiste en llevar el glúteo sobre los talones y alargar la espalda hacia delante, extendiendo los brazos. También se puede hacer llevando las manos a los lados de los pies.

2. Estiramiento de trapecio

También te conviene incluir siempre un estiramiento de cuello. Comienza por flexionarlo hacia un lado con la mirada al frente y la ayuda de la mano. Después, lleva la mirada a la axila y la mano sobre la coronilla.

3. Enhebrar la aguja

Es otra postura de estiramiento de espalda que incluye una suave torsión que permite un gran alivio. Se realiza en el suelo, desde cuadrupedia –cuatro apoyos–, llevando un brazo por debajo del otro hacia un lado, acompañando con la mirada hasta extender por completo el brazo en el suelo. El otro se puede dejar extendido y apoyado hacia delante o hacia la vertical.

4. Gato-vaca

La postura del gato es ideal para movilizar la columna.

Es un ejercicio con postura y contrapostura ideal para ganar movilidad en la espalda, en concreto, en la cintura escapular. Colocado en cuadrupedia, consiste en arquear la espalda llevando la cabeza hacia delante, para después contraerla en forma de C y llevar la mirada al ombligo.

5. La pinza sentada

Es un estiramiento idóneo para la cadena posterior, que se realiza sentado sobre los isquiones y llevando el pecho hacia las piernas, sujetando los pies flexionados. Es importante que el cuello se mantenga alineado con la columna, buscando llevar la espalda estirada, aunque flexionemos menos.

6. Cuádriceps

Para descargarlos, hay que sujetar el empeine con la mano cerca del glúteo, llevando el brazo contrario a la vertical para que el estiramiento se extienda al tren superior.

7. Piramidal

Es un estiramiento ideal para cuando hemos trabajado glúteo, y que ayuda a prevenir la falsa ciática. Consiste en colocar el tobillo sobre el muslo contrario y tirar de este con las manos hacia el pecho.

8. La sirena

Es un estiramiento para los laterales del torso que se realiza en el suelo, con una pierna flexionada con el pie hacia delante y la otra, con el pie hacia atrás, en la postura de la sirena. Se apoya en el suelo la mano de la pierna que está hacia atrás y se flexiona intentando llevar el codo al suelo, mientras el bazo contrario se extiende sobre la cabeza hacia el mismo lado.

9. La mariposa

Es un estiramiento clásico que se realiza con las plantas de los pies unidas y las rodillas abiertas, en dirección hacia el suelo. Se debe mantener la postura y luego flexionar el tronco hacia delante, como llevando la cabeza al suelo o a los pies.

10. Flexión de tronco con piernas abiertas

De pie, con las piernas abiertas más allá del ancho de las caderas, hay que flexionar el tronco hacia delante con la espalda recta hasta apoyar las manos. Si resulta fácil, también se pueden entrelazar las manos detrás de la espalda y estirar los brazos para forzar una mayor apertura de pecho.

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