Cada vez son más las voces de expertos que defienden la idea de que los ejercicios de fuerza son igual de importantes o más que los aeróbicos en cualquier rutina de entrenamiento. Hasta hace unos años, si no hacías 10 km corriendo o 40 km en bicicleta "no habías hecho deporte". Sudar la camiseta, como se suele decir, era condición sine qua non para estar en forma. Sin embargo, desde hace un tiempo, los ejercicios de tonificación han pasado de ser una parte complementaria del entrenamiento, a ocupar un lugar primordial. 

Levantar pesas, realizar series de abdominales o practicar la plancha son solo algunos de los ejercicios que fortalecen la musculatura, cuidando así de los huesos y articulaciones. 

Uno de los ejercicios estrella de este tipo, es la plancha. Es uno de los más practicados por la mayoría de la gente, ya que nos permite trabajar la musculatura de nuestro core o zona central de nuestro cuerpo, tanto la musculatura externa como interna, incluyendo los músculos como el transverso abdominal y los oblicuos externos e internos. 

Además, la plancha es uno de los ejercicios más versionados, algo que permite, entre otras cosas, la adaptación a las características específicas de cada persona, la opción de escoger una versión concreta que potencie un determinado grupo muscular, o la posibilidad de variar y así evitar la monotonía y ganar adherencia al ejercicio. 

Una de las versiones de la plancha convencional es la plancha spiderman. Este ejercicio tiene como característica especial que se focaliza en el trabajo de los oblicuos. 

Trucos para sacarle en máximo partido

Es importante seguir los consejos de los expertos, sobre todo, si no has hecho nunca este ejercicio, no solo para obtener los mejores resultados, sino también para reducir el riesgo de lesiones. 

En el caso de la plancha spiderman, estas son los dos principales consejos que apuntan los expertos:

  1. Mantén el abdomen activo. Desde el inicio del ejercicio hasta el final de la serie, debemos intentar tener la musculatura del abdomen activa. No al 100%, pero sí con algo de tensión. Esto refuerza, tanto el abdomen como las lumbares. Lo que se traduce en una mejor postura y menos dolores de espalda.  
  2. No eleves ni bajes la cadera. Es fácil adoptar una postura errónea. Lo ideal es que tu cuerpo sea una línea recta y paralela al suelo. Intenta evitar que la cadera suba, o que baje. Al bajarla estás provocando tensión en las lumbares, y a la larga, eso se puede traducir en una lesión muscular. De modo que, concentra todo tu esfuerzo en mantener la postura correcta. Si lo consigues, los beneficios se multiplicarán.

¿Cómo se hace LA PLANCHA SPIDERMAN?

Es un ejercicio muy sencillo de realizar. Ahora bien, como todos los ejercicios, es conveniente que un experto te dé las pautas para realizarlo y te supervise las primeras veces para asegurarse de que lo haces bien y evitar posibles lesiones.

En general, estas son las instrucciones básicas para llevar a cabo la plancha spiderman:

  • Ponte en posición de cuadrupedia, apoyando las manos y la punta de los pies. 
  • Adopta la postura de la plancha tradicional, la de toda la vida. 
  • Procura formar una línea recta desde los pies a la cabeza. Además, mantén el abdomen activado.
  • Ahora, comienza la versión spiderman. Para ello, lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho, y vuelve a la posición inicial.
  • Repite con la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo, y vuelve de nuevo a la posición inicial.

Puedes trabajar por tiempo, por ejemplo de 30 segundos, o bien por series de repeticiones, realizando una serie de cinco o diez repeticiones con cada lado del cuerpo y descansando después. En cualquier caso, lo mejor es que lo hagas de forma progresiva. Empieza con una serie por cada lado y agrega un par más cada dos semanas aproximadamente. 

¿Qué tiene de especial la plancha spiderman?

Uno de los valores añadidos de esta versión de la plancha es que ofrece los mismos beneficios asociados a la convencional y además cuenta con otras ventajas específicas. Así, estos son los principales efectos de la práctica regular de la plancha:

  • Fortalecimiento del core. 
  • Tonificación de la parte baja de la espalda (lumbares).
  • Refuerzo de los hombros, brazos y muñecas.

Como consecuencia, protegemos las lumbares evitando posibles lesiones, eliminamos grasa, perdemos peso y mejoramos la postura.

A estas ventajas de la plancha añadimos la propia de la plancha spiderman. Su valor principal reside en que gracias al movimiento lateral de las piernas hacia el codo, trabaja especialmente los músculos oblicuos del abdomen. 

Por tanto, incluir la plancha spiderman en nuestra rutina de ejercicios es una buena idea por varias razones, entre ellas, fortalecer los músculos oblicuos, a menudo olvidados, y por otro lado, para evitar caer en la monotonía.