Es probable que a estas alturas del año ya te has mirado unas cuantas veces ante el espejo levantándote la camiseta. Y es que se acerca la época de los bikinis y bañadores, las camisetas de tirantes y manga corta y la ropa ligera, en general. Y, como nunca es tarde para ponernos en forma, la entrenadora Alicia García Martín nos propone conseguir un abdomen fuerte con este reto para el mes de abril.

Incluso si tu interés no es estético, pero aun así, deseas ponerte en forma, te encantará el reto de "Las planchas de abril" que nos plantea esta entrenadora. Se trata de realizar todos y cada uno de los días del mes de abril una secuencia de plancha abdominal para la que solo se necesita un vaso... Y muchas ganas de desafiarte a ti mismo.

Reto de plancha abdominal con un vaso

"Si quieres aumentar la dificultad, cambia el vaso por una mancuerna o disco", aconseja la entrenadora a aquellos con mejor condición física. Si no es tu caso, prepara un vaso y comienza con la serie. Eso sí, te recomendamos que sea un vaso desechable o uno de plástico ligero por comodidad.

1. Plancha baja con cambio de vaso

Colócate en una plancha de antebrazos y pasa el vaso por debajo del cuerpo, de un lado al otro, cada vez, con un brazo. Mantén la plancha alineada, con el glúteo bajo y las piernas y brazos fuertes. Realiza 10 repeticiones.

2. Plancha alta con flexión de cadera

Adho Mukha Svanasana perro cabeza abajo
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En este caso, debes partir de una plancha alta, con los brazos estirados. El movimiento consiste en llevar el vaso al pie contrario de cada mano, buscando apoyar los talones en el suelo, para lo que tendrás que hacer una flexión de cadera. La postura a la que debes llegar es similar a la del perro cabeza abajo de yoga. Lleva el vaso con cada mano al pie contrario y realiza 10 repeticiones en total.

3. Plancha baja tocando el vaso

Plancha clásica

Si con la plancha clásica te molestan las muñecas, apoya los antebrazos.

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Regresa a la plancha de antebrazos y, esta vez, coloca el vaso por delante de tu coronilla. Entonces tendrás que mantener la postura alineada mientras tocas con una mano y otra alternativamente el vaso. Mantén la mirada al suelo y el glúteo alineado mientras haces 10 repeticiones.

4. Plancha alta con cambio de vaso

Es la versión con los brazos estirados del primer ejercicio de la serie. Por eso, debes partir de una plancha alta e ir cambiando el vaso de lado con una mano por debajo del cuerpo. Hazlo sin perder la alineación del cuerpo y tratando de mover los brazos de manera independiente al resto del cuerpo.

En qué debes fijarte

Mujer haciendo la plancha

La plancha fortalece el core y protege las lumbares.

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Como comprobarás, en las cuatro series tendrás que hacer un trabajo de estabilidad activando bien el abdomen, tanto cuando haces cambios laterales con el vaso, como cuando los haces por delante del cuerpo o hacia atrás. Activar glúteos y cuádriceps también te ayudará a dar estabilidad al cuerpo.

Por otro lado, al margen del movimiento con los brazos que te obligue a hacer el vaso, debes prestar atención a la alineación del cuerpo:

  • Codos o muñecas justo por debajo de los hombros –según si es plancha baja o alta– para evitar sufrimiento de las articulaciones.
  • Cadera nivelada y siguiendo la línea corporal para evitar hacer una forma de V con las piernas y el tronco.
  • Mirada al suelo para no tensar el cuello.
  • Espalda recta: conectando las escápulas y evitando que las lumbares se hundan, especialmente, con el movimiento. Nunca dejes que se hundan los omóplatos.

Por todo ello, te recomendamos hacer la serie, al menos, al principio, con la ayuda de un espejo en el que puedas verte de perfil. Recuerda, además, que puedes reducir las repeticiones al principio si no tienes buena condición física e ir aumentando el nivel poco a poco. 

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