El método Pilates es, junto con el yoga, una de las disciplinas que mayor número de practicantes aglutina. Las razones que hay detrás de este éxito se intuyen fácilmente. Su eficacia, facilidad de ejecución y que es accesible para todo tipo de personas, independientemente de la edad y el sexo, son algunas de ellas.

Otra de las ventajas que tiene se refiere a la amplia variedad de versiones que han ido apareciendo a lo largo del tiempo, desde que a principios del siglo pasado lo fundara Joseph Pilates. Su intención era crear un conjunto de rutinas que ayudaran en la recuperación y rehabilitación de los combatientes en la Primera Guerra Mundial. Su eficacia fue tan palpable que desde entonces no ha parado de ganar adeptos y de crecer con nuevas variantes como por ejemplo, el Gyrotonic, pilates en pared o pilates en colchoneta (Mat Pilates).

Más allá de las características específicas de cada una de estas versiones, todas incluyen ejercicios que trabajan sobre todo con el core (músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, glúteos y la musculatura profunda de la columna).

Uno de ellos, es el conocido como Half roll back, un ejercicio que puedes hacer en casa fácilmente. Eso sí, las primeras veces es conveniente que sigas las instrucciones, pautas y consejos de un instructor. De lo contrario, podrías cometer errores que condujeran a posibles lesiones o molestias musculares.

Fuerza y firmeza central

Parte de la esencia del método Pilates es el control en la ejecución de los movimientos. Para ello, la lentitud es esencial. Cada ejercicio requiere de la sincronización del movimiento y la respiración. El ritmo y la intensidad de la inhalación y la espiración tiene el poder de alterar profundamente el resultado del ejercicio. 

Half roll back

El half roll back fortalece el core y la parte baja de la espalda.

RBA

En el caso concreto del Half roll back se trabaja especialmente la espalda dotándola de movilidad y flexibilidad, y el core, tonificándolo notablemente. Por todo ello, incluir este ejercicio en tu rutina semanal es una excelente idea. Además, es apto para todas las personas, independientemente de la edad y del estado físico previo. 

Además, puede resultar especialmente interesante para las mujeres mayores de 50 años, ya que a esta edad la salud ósea, articular y muscular empieza a resentirse. Ganar flexibilidad y masa muscular es la mejor manera de enfocar los entrenamientos a esa edad, dado que la bajada de estrógenos propios de la menopausia aceleran la pérdida de la masa ósea.

Half roll back, paso a paso

Como cualquier ejercicio de Pilates, su realización debería ir siempre precedida de una explicación y acompañada de la supervisión de un experto. Y es que, aunque pueda parecer sencillo, que de hecho lo es, es importante ejecutarlo correctamente para obtener los mejores resultados. 

En este vídeo puedes visualizar cómo se realiza el "medio rodado atrás", traducción de Half roll back. Como ves es un ejercicio sencillo que no necesita de una preparación física previa. 

¿Cómo se hace?

  • Siéntate sobre una esterilla con las rodillas dobladas y la plantas de los pies apoyadas en el suelo.
  • Eleva y extiende los brazos hasta dejarlos en paralelo al suelo.
  • Inhala lentamente, realizando una retroversión de pelvis mientras flexionas la columna rodando hacia atrás formando una especie de C en tu espalda, desde la zona sacral hasta la coronilla. 
  • Exhala despacio rodando hacia arriba deshaciendo vertebra a vertebra la flexión de tu columna y haciendo regresar la pelvis a una posición neutra para terminar en la posición inicial.
  • Finalmente, baja los brazos. Puedes repetir la secuencia de 4 a 8 veces, dependiendo de tu estado físico y la combinación de ejercicios que vayas a hacer en esta sesión.

la respiración importa

La eficacia de los ejercicios de Pilates se debe en gran medida a la respiración y al modo en que se sincroniza con los movimientos. En general, la respiración en Pilates se realiza cogiendo el aire por la nariz (inhalación) y expulsándolo por la boca (exhalación). El aire se suelta lentamente como si trataras de apagar una vela.

Además, la intensidad con que se respira también es importante. La idea es no hiperventilar, ni hacer apneas (aguantar la respiración). El control siempre lo tenemos nosotros, tanto de la respiración, como del movimiento.

evita estos errores

Muchos de los ejercicios enfocados al fortalecimiento de los abdominales tienen el peligro de ser ejecutarlos de forma incorrecta, lo que es muy importante, ya que una mala ejecución puede conducir a una lesión fácilmente evitable. 

También es fundamental mantener los hombros relajados, ya que tendemos a tensionarlos. Sin embargo, recuerda que la fuerza hay que hacerla únicamente con los músculos de la zona abdominal, ni con el cuello, ni con los  hombros.

En el caso del Half roll back la idea es que arquees la espalda tanto como puedas siempre que mantengas las plantas de los pies en la colchoneta. Si ves que sientes algo de molestia o dolor, detente. Se trata de incrementar la flexibilidad y la fuerza poco a poco, no en la primera sesión. 

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