Pablo Iglesias, el experto español en Pilates más popular: "No es lo mismo hacer un ejercicio porque te dicen que lo hagas, que entender su propósito y los beneficios que aporta"

Vivimos en un mundo diseñado para la comodidad, pero, paradójicamente, cada vez sentimos más dolor. Cada vez nos movemos menos. Pasamos horas sentados frente a pantallas, adoptamos posturas que dañan nuestra columna sin darnos cuentas y relegamos ele ejercicio a un hueco en la agenda si es que llegamos a encontrarlo. Pero ¿y si el problema de muchos de nuestros dolores cotidianos no estuviera solo en la falta de ejercicio, sino en cómo nos movemos (o dejamos de hacerlo) en nuestro día a día?

Pablo Iglesias, conocido en redes como Pablo Pilates, nos presenta un enfoque innovador sobre el movimiento y la postura, que ha plasmado en su libro Muévete para vivir (Zenith). En el mismo, nos propone rutinas accesibles para todos e introduce la Revolución Postural, un método que bebe del pilates y se basa en la alineación corporal y el equilibrio muscular.

En esta entrevista, Pablo resuelve alguna de nuestras mayores dudas sobre postura y dolor, explicándonos cómo pequeños cambios en nuestra postura pueden prevenir dolencias, el papel del estrés en el dolor crónico y la importancia de integrar el movimiento en nuestra rutina diaria para vivir mejor.

El pilates y la revolución postural

-En tus redes te llamas Pablo Pilates Real, por eso quería preguntarte, ¿qué relación tiene lo que vamos a encontrar en tu libro, Muévete para vivir, con esta disciplina?
-Básicamente, lo que busco en el libro, dentro de toda esta metodología en la que destaco mucho la Revolución Postural, es trabajar en base a ejercicios de control postural. Una de las premisas del pilates, o una de sus normas fundamentales, es la búsqueda de la alineación corporal para mejorar la calidad de vida de las personas. Se ha visto, y hay estudios que lo respaldan, que la alineación corporal ayuda a mantener las estructuras del cuerpo con un desgaste óptimo y normativo.

En el momento en que empezamos a desviarnos de esa alineación —por ejemplo, adelantando los hombros, inclinando la cabeza hacia abajo— se acelera el proceso degenerativo, lo que puede desembocar en problemas como cervicalgia, dolor de cuello, rectificación cervical, ciática, hernias discales o protrusiones discales.

Así que sí, esos síntomas tienen mucho que ver con un factor postural. El pilates es una parte esencial de mi vida, de mi trayectoria profesional y de mi forma de trabajar.

-¿Puedes practicar estas técnicas cualquier persona, independientemente de su edad o su condición física?
-El pilates es un ejercicio que, evidentemente, no es inocuo—porque si lo fuera, no serviría para nada—, pero tampoco es una disciplina que lleve al alumno a la extenuación.

Es un ejercicio totalmente recomendable. Lo bueno es que puedes regular las repeticiones y las series según tu condición física. Se trata de encontrar un equilibrio: que suponga un reto, pero sin llegar a agotarte.

En el libro propongo tres rutinas: una por la mañana de 15 minutos, otra por la tarde de 15 minutos y, por la noche, en lugar de una rutina como tal, incluyo una meditación guiada y ejercicios de respiración diafragmática. Son ejercicios de control postural, accesibles para todos.

-¿En qué consiste el método de la Revolución Postural?
-Bueno, básicamente busca lo mismo que el pilates, pero con una metodología ligeramente modificada, diseñada por mí. El objetivo es la alineación corporal para eliminar esos síntomas que, como te decía, suelen estar relacionados con el sedentarismo y los desequilibrios musculares.

En el libro hablo de tres pilares fundamentales de la Revolución Postural: Reconocer, Reacondicionar y Reconstruir.

• Reconocer: Este primer paso es clave. Gran parte de mi filosofía, y lo que intento transmitir en mis redes sociales, es explicar, verbalizar y argumentar el porqué de las cosas. Cuando una persona comprende lo que le ocurre y el motivo detrás de cada recomendación o ejercicio, su compromiso con la práctica es mayor. No es lo mismo hacer un ejercicio porque te dicen que lo hagas, que entender su propósito y los beneficios que aporta.
• Reacondicionar: Aquí entramos en el acondicionamiento físico. Explico conceptos clave y cómo el cuerpo está conectado. También hablo de los distintos tipos de músculos y articulaciones, porque es importante entrenarlas según su función.
• Reconstruir: Este último paso tiene que ver con la conciencia corporal. Más allá del acondicionamiento físico, es fundamental que cada persona entienda cómo debe posicionar su cuerpo en el entorno. Por ejemplo, mantener una postura alineada al sentarse, evitar encorvarse al mirar el móvil o procurar sostenerlo a la altura de los ojos para no rectificar la curva cervical. Son detalles que marcan la diferencia.

-Otro punto clave en tu método son las pausas activas, o los snacks de movimiento. ¿Por qué son tan importantes? ¿Cómo nos pueden ayudar?
-El cuerpo humano busca, sobre todo, eficiencia. Es decir, si pasas muchas horas en la misma posición, por ejemplo, sentada, encorvada, con la cabeza adelantada, el cuerpo, de manera natural y sin intención de hacerte daño, se adapta y se acorta. Es como si dijera: “Si mi dueño está constantemente manteniendo esta postura y perpetuándola, yo voy a ajustarme para que esto sea lo más natural posible y requiera el menor esfuerzo”.

Si mantienes una misma postura durante siete u ocho horas, das lugar a que aparezcan retracciones y desequilibrios musculares. ¿Cómo se rompe este ciclo? Con movimiento. Es la única forma. Las pausas activas proponen precisamente eso: movimientos de corta duración, de 30 segundos a un minuto, cada 45 minutos. ¿Con qué objetivo? Con el de reducir esas retracciones musculares que luego provocan síntomas dolorosos que nadie quiere tener.

Cuestión de postura

-En tu libro nos hablas de posturas que adoptamos muchas veces sin darnos cuenta. ¿Cuál de ellas consideras más dañina?
-Hay muchas. Pero una muy habitual, por ejemplo, es la postura al usar el móvil. Cuando adelantamos la cabeza para mirar el teléfono, hay que tener en cuenta que la cabeza pesa, de media, entre 6 y 8 kilos. Pero si la inclinamos hacia adelante, el esfuerzo que tiene que soportar el cuello aumenta exponencialmente.

Se ha calculado que en determinadas posiciones la carga que soporta la zona cervical puede llegar a ser de 27 kilos. Si esto se mantiene en el tiempo, acaba generando un desgaste importante.

Por eso recomiendo sostener el móvil de otra manera: apoyar el codo en el pecho para elevar el dispositivo a la altura de los ojos. Esto reduce la presión en el cuello y evita problemas a largo plazo.

Luego, a la hora de sentarnos, también recomiendo, imaginar que nuestra columna vertebral es un collar de perlas que nace en el sacro y termina en la coronilla. Si visualizamos ese eje y tiramos ligeramente de la coronilla hacia arriba, conseguimos una mejor alineación y generamos espacio entre las vértebras.

Otro punto clave es la posición de las manos cuando trabajamos. Evitemos que queden demasiado adelantadas al escribir. Lo mejor es acercarnos más al escritorio para que los brazos descansen de forma más natural.

Calzado, estrés y otros factores importantes

-En tu libro nos hablas también de la elección de calzado, ¿cómo influye en el dolor y la postura?
-El problema del calzado convencional es que suele tener más altura en el talón que en la zona de la punta.  Para compensarlo, el cuerpo desarrolla mecanismos defensivos que pueden acabar siendo contraproducentes. Además, tiende a comprimir los dedos, impidiendo que la musculatura del pie trabaje de forma natural. Por eso el calzado debe ser minimalista. Es decir, debe buscar simular la sensación de caminar descalzo, pero con protección.

-¿Cómo afecta la tensión emocional en este sentido?
-El dolor es multifactorial. Se ha visto en estudios que una persona con tendencia a la depresión o con una autoestima baja suele adoptar una postura diferente: los hombros más adelantados, una postura más cerrada… Lo interesante es que esto es bidireccional. No solo el estado emocional afecta la postura, sino que, al adoptar intencionadamente una postura más erguida, automáticamente algo cambia en nuestra mentalidad.

Es algo que cualquiera puede experimentar en el momento: prueba a caminar durante 10 minutos con una postura encorvada y después haz el mismo recorrido con una postura más erguida y expansiva. Tu mentalidad será diferente, y eso influirá en tus acciones.

-¿Y qué hay del estrés? ¿Qué papel juega en el dolor corporal y la postura?
-Cuando estamos estresados, liberamos cortisol de forma constante, lo que genera inflamación crónica de bajo grado. Un sistema nervioso hiperestimulado por esta inflamación es más propenso a percibir dolor, porque el propio sistema nervioso es el encargado de enviar las señales de alerta que interpretamos como dolor.

Además, se ha visto que las personas con altos niveles de estrés duermen peor. El descanso es clave porque es cuando el cuerpo se regenera a nivel celular. Si dormimos mal, al día siguiente estamos más irritables, manejamos peor el dolor y perpetuamos este círculo vicioso de un sistema nervioso sobrecargado.

Como te decía, el dolor es multifactorial y hay que abordarlo desde todos los ángulos, como explico en el libro.

-¿Hacer ejercicio puede ayudarnos a gestionar mejor el estrés?
-Totalmente. No hay suplemento ni pastilla que pueda igualar los beneficios de la actividad física. El ejercicio activa procesos a nivel celular que no se pueden obtener de ninguna otra manera. Moverse ya es en sí mismo un analgésico y antiinflamatorio natural.

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