Las sentadillas son un ejercicio muy popular que se puede realizar tanto en el gimnasio como en casa o estando de viaje y que supone un trabajo corporal muy completo. Permiten fortalecer todo el tren inferior, además de abdomen, dorsales y lumbares, contribuyendo a mejorar el rendimiento deportivo y a quemar calorías. En este caso, nos centramos en las sentadillas con salto o jump squats, un tipo de sentadilla que permite llevar este tipo de ejercicio funcional a otro nivel.

Es un tipo de ejercicio de fuerza que aprovecha el peso corporal y que se considera pliométrico, ya que permite a los músculos alcanzar su fuerza máxima en un tiempo mínimo, mediante un potente movimiento que lo estira y acorta rápidamente. Descubre a continuación cómo se hace y cuáles son sus beneficios.

Jump squats: cómo se hacen las sentadillas con salto

Básicamente, se trata de realizar una sentadilla en la que, en lugar de volver a la posición inicial, de pie, con las piernas estiradas, hay que dar un salto para levantar los pies del suelo.

Consejos para realizar las sentadillas con salto correctamente:

  • Debes colocar los pies un poco más abiertos que la anchura de las caderas.
  • Evita sobrepasar con las rodillas las puntas de los pies.
  • Evita que las rodillas se vayan hacia dentro y mantenlas alineadas con las puntas de los pies.
  • Haz descender la cadera, como mínimo, a la línea de las rodillas para trabajar en profundidad.
  • Mantén el core activado para proteger la lumbar.
  • Mantén la espalda recta en todo momento, con los hombros hacia atrás y abajo.
  • Lleva los brazos extendidos a los lados del cuerpo durante el salto y flexiónalos hacia delante en la sentadilla para equilibrarte. Te permitirán también impulsarte.
  • Apoya los pies gradualmente en el suelo al caer del salto, primero, con la mitad del pie y luego con el talón.
  • Impúlsate con todo el pie en cada sentadilla y evita hacerlo solo con las puntas.
  • Evita bloquear rodillas o cuádriceps para evitar lesiones durante el salto.

 

sentadillas con salto jump squat
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Para que el movimiento sea lo más explosivo posible, es conveniente saltar lo más alto que se pueda y mantener los pies en el suelo el mínimo tiempo posible.

Puesto que se trata de un ejercicio de máxima intensidad y con un salto explosivo, se recomienda hacer un descanso de un minuto entre series. Por ejemplo, puedes hacer 10 repeticiones, en 2-3 series.

La versión prisionero

sentadilla con salto Prisoner Jump Squat
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Si quieres aumentar la intensidad del ejercicio, puedes probar la versión con las manos detrás de la cabeza, en la posición del prisionero. Esta variante permite un trabajo más intenso del centro del cuerpo y la espalda e incrementa la explosividad en las piernas. También puedes añadir unas pesas al ejercicio para aumentar la quema de calorías y, con ello, el metabolismo basal.

 

¿Qué se trabaja con jump squats?

Este tipo de sentadilla con salto es ideal para desarrollar una mayor resistencia muscular y una mayor potencia. Los grupos musculares que intervienen en su ejecución hacen que sea un ejercicio muy completo:

  • Cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
  • Glúteos
  • Abdominales y transverso
  • Flexores de cadera
  • Erectores de columna

Con todo ello, mejoramos la fuerza y la potencia del tren inferior, previniendo los efectos de la sarcopenia o debilidad muscular asociada al envejecimiento.

Además, en la sentadilla con salto se ven implicadas las articulaciones de los tobillos, las rodillas y la pelvis, en un trabajo muy beneficioso.

Por otra parte, con las jump squats también realizas ejercicio de cardio, especialmente si, una vez que domines la técnica, consigues aumentar la velocidad de los saltos.

También es importante destacar la quema de grasa y calorías que se produce con este tipo de ejercicio, dentro de una rutina de entrenamiento que combine fuerza y cardio. Además de quemar calorías durante la actividad, las sentadillas tienen un efecto termogénico, que significa que siguen quemando en las horas posteriores al entrenamiento.

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