Si quieres ver mejorar tu figura ante el espejo, el ejercicio físico será tu mejor aliado –sumado a una dieta saludable–. Las piernas son, sin duda, una de las partes más importantes a la hora de definir la silueta, aunque puede que te sientas un poco perdida y abrumada entre la cantidad de músculos y ejercicios posibles para trabajar el tren inferior.

"No va de hacer miles y miles de sentadillas", explica la entrenadora personal María Rossich, quien nos enseña en un vídeo cómo transformar nuestra rutina de piernas para tonificarlas y llevarlas a otro nivel. Estos son los ejercicios de fuerza que considera imprescindibles para conseguir ese objetivo de "piernas de escándalo".

Los grupos musculares que has de trabajar

La experta destaca, en primer lugar, los cuádriceps, el grupo muscular más grande situado en la cara anterior de las piernas. En la posterior, señala los glúteos y, bajo estos, los isquiotibiales. En la cara interna de las piernas señala los aductores.

4 ejercicios de fuerza para definir tus piernas

1. La sentadilla

sentadilla isométrica

Este tipo de sentadilla te ayuda a trabajar cuerpo y mente. 

iStock

Según María Rossich, con este popular ejercicio de fuerza trabajamos un 50% cuádriceps, un 25% glúteos, un 10% de isquiotibiales y un 5% de core –centro del cuerpo–. Para que las sentadillas resulten efectivas, recomienda realizar entre 10-12 repeticiones en tres series con descansos de 60 segundos entre cada una.

  • Cómo hacerla: coloca los pies a la anchura de los hombros y con las puntas ligeramente hacia fuera. Flexiona rodillas hasta los 90º como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda erguida y el abdomen activado. Las rodillas no deben sobrepasar la punta del pie al flexionar.

2. Lunge o zancada

Lunge o zancada. mejores ejercicios de fuerza para hacer en casa
iStock

La entrenadora recomienda realizar tres series de 10-12 repeticiones con descansos de un minuto con este ejercicio de zancada tan popular. Con ellas se trabajan sobre todo cuádriceps y glúteos –40% y 30%, respectivamente–, aunque también se tonifican isquiotibiales (15%), aductores 10% y core (5%).

  • Cómo hacerlo: puedes dar la zancada hacia delante o hacia atrás, avanzando y retrocediendo con la misma pierna, o bien avanzar una zancada con cada pierna –como en el vídeo–. Debes flexionar ambas rodillas hasta que lleguen a los 90º sin tocar el suelo en cada descenso ni sobrepasar la punta del pie.

3. Puente de glúteos

puente de gluteos
Seasons-Gtres

Es un conocido ejercicio en el que se trabaja, según la entrenadora, un 60% de glúteos, un 25% de isquiotibiales, un 10% de músculos erectores espinales y un 5% de core. Para poder ver resultados en la definición de las piernas, Rossich aconseja hacer 3-4 series de 20-25 repeticiones.

  • Cómo se hace el puente de glúteos: tumbado en el suelo boca arriba, con los brazos apoyados en el suelo a los lados del tronco, las rodillas flexionadas y abiertas al ancho de las caderas y las plantas de los pies en el suelo. Eleva las caderas empujando con los talones el suelo hasta formar una línea con los hombros, la pelvis y las rodillas. Para ello, los glúteos se contraen y el abdomen se activa para proteger la zona lumbar. Para potenciar sus efectos, mantén la posición elevada durante 3 segundos en lugar de hacer subidas rápidas.

4. Escaladores

MOUNTAIN CLIMBERS o escalador
ISTOCK

Es un completo ejercicio de pierna en el que se trabaja un 30% cuádriceps, un 25% psoas –el músculo flexor que une las vértebras lumbares a las piernas–, un 25% core, un 10% isquiotibiales y 10% glúteos. En este caso, la entrenadora recomienda trabajar durante 30-40 segundos con descansos de un minuto en un total de cuatro series.

  •  Cómo se hace: partiendo de una posición de plancha en el suelo con los brazos estirados, se llevan las rodillas al pecho con un movimiento dinámico y fluido que va alternando una y otra pierna. El abdomen debe estar activado en todo momento, los hombros y manos alineados y la mirada al frente. Ajusta la velocidad a tu ritmo, de forma que puedas controlar que el torso se mantiene estable.

Si te ha interesado este artículo y te gustaría recibir más sobre estilo de vida saludable únete al canal de WhatsApp de Cuerpomente.