La Organización Mundial de la Salud ya lo recomienda desde hace unos años: practicar actividad física moderada durante 150 minutos a la semana o 75 minutos de actividad intensa es fundamental para disfrutar de un buen estado de salud. Ahora, los expertos, además, defienden la idea de que los ejercicios de fuerza son tan importantes o más, que los aeróbicos. Así, la combinación de ambos tipos de ejercicios es lo más recomendable. Es más, en el caso de las mujeres de más de 50 años, lo ideal sería priorizar los ejercicios de fuerza. 

En este sentido, uno de los ejercicios clásicos para tonificar la musculatura son las sentadillas o squats. Básicamente, este ejercicio se centra en el tren inferior del cuerpo. Cuádriceps, gemelos y glúteos son los músculos principales que participan en este ejercicio. 

Además de tonificar los músculos mencionados, las sentadillas pueden ayudar a trabajar la articulación de las caderas y las rodillas, incluso a mejorar la de los tobillos. 

Uno de los más completos

Aunque es un ejercicio aparentemente sencillo, lo más conveniente es seguir las pautas de un experto para evitar una ejecución incorrecta que pudiera resultar lesiva. Siguiendo sus consejos, todas las personas pueden realizar este tipo ejercicio. Además, se pueden hacer numerosas variantes que se ajustan a diferentes objetivos y niveles. 

A continuación, hemos recogido un listado con 12 tipos de sentadillas que puedes hacer. De esta manera, no solo rompes con la rutina, lo cual ya es importante, también aprovechas los beneficios específicos de cada tipo de sentadilla.

sentadillas básicas

Para realizar estos ejercicios no necesitas ningún tipo de accesorio.

 

sentadilla isométrica

Este tipo de sentadilla te ayuda a trabajar cuerpo y mente. 

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  • Sentadilla clásica. De pie, con los pies colocados a la anchura de los hombros, flexiona las rodillas echando las caderas hacia atrás sin curvar la espalda. Intenta visualizar como si te sentaras en una silla. 
  • Sentadilla sumo. Como te puedes imaginar, para realizar esa sentadilla adoptas una postura similar a la de los luchadores de sumo, con las piernas un poco más abiertas que en la sentadilla clásica y los pies hacia afuera. En esta sentadilla se trabajan más los femorales y los glúteos. 
  • Sentadilla pistol o con una sola pierna. Es una sentadilla en la que bajamos apoyando todo el peso en una pierna, mientras que la otra se mantiene en el aire. Es muy complicada de ejecutar y trabaja el cuádriceps pero también los estabilizadores. 
  • Sentadilla búlgara. Dependiendo de la inclinación del tronco se trabajarán más los cuádriceps o los femorales. Hay que apoyar un pie en un banco y hacer el movimiento y el esfuerzo con la pierna que apoya en el suelo.
  • Sentadilla con pump. Consiste en bajar ejecutando una sentadilla normal pero en vez de subir a la posición inicial, hay que hacer un rebote. 
  • Sentadilla en la pared. El ejercicio de sentadilla contra la pared fortalece los músculos de la espalda, del tronco y de los muslos, y ayuda a mantener saludable la parte baja de la espalda.

sentadillas Con barra

  • Sentadillas con barra. Como todos los tipos de sentadilla, las que se hacen con barra también activan el tren inferior y fortalecen la musculatura de los femorales. Cuando uses la barra, colócala en la espalda, apoyada en la parte superior del dorsal.
  • Sentadilla frontal o front squat. La barra se coloca apoyada en los hombros y hay que bajar con la cadera recta. Enfoca muy bien los cuádriceps y el glúteo.
  • Sentadilla sobre la cabeza u overhead squat. El trabajo es especialmente intenso en los glúteos. Este ejercicio consiste en bajar por debajo de la línea de la rodilla con la barra levantada por encima de la cabeza. Así, tonificas también los hombros.
  • Sentadilla Jefferson. La barra se sujeta entre las piernas y los pies, separados, tienen que formar un ángulo de 90 grados. Activa los cuádriceps. 
ejercicio kettleble 5 sentadilla sumo

Sentadilla con pesa rusa o kettle.

  • Sentadillas goblet. Es una sentadilla profunda que se ejecuta con el peso colocado en el pecho (un disco o una bola búlgara). La cadera tiene que bajar por debajo de la línea de la rodilla. El trabajo más intenso está puesto en el glúteo.
  • Sentadillas hack. Esta sentadilla se hace con una máquina que sirve exclusivamente para hacer este tipo de sentadilla. Las máquinas son siempre una buena opción para los principiantes. Para hacer este tipo de sentadilla, súbete a la máquina y colócate debajo de los soportes de modo que descansen sobre tus hombros. Separa los pies más o menos al ancho de los hombros y mantén la espalda completamente apoyada al respaldo de la máquina. Flexiona ligeramente las rodillas, desbloquea la máquina y desciende hasta formar un ángulo de 90º grados, haz una leve pausa y vuelve a subir.

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