Los 10 mejores ejercicios de fuerza para hacer en casa sin material (para todos los niveles)

El entrenamiento de fuerza se ha convertido en un imprescindible de cualquier rutina deportiva. No solo aumenta la masa muscular y previene la sarcopenia, sino que ayuda reducir la grasa corporal, fortalece los huesos y mejora la resistencia y estabilidad muscular, reduciendo el riesgo de lesiones. ¡Es el ejercicio más versátil!

Por eso no debes tardar en incluir esta rutina de fuerza con ejercicios básicos para realizar en casa y combinarla con otras rutinas de yoga, cardio o pilates para estar 100% en forma.

Los 10 mejores ejercicios de fuerza para hacer en casa

1. Sentadilla

El mejor ejercicio para las mujeres son las sentadillas, según el entrenador personal Shinji Sakazume.

¿Sabías que puedes hacer hasta 12 tipos de sentadilla? Es un ejercicio básico para el que no necesitas equipamiento. La más básica, se realiza con los pies abiertos al ancho de los hombros, flexionando las rodillas hasta los 90º –o donde puedas– y llevando las caderas hacia atrás manteniendo la espalda recta. Si deseas subir de nivel, añade unas botellas de agua.
 

• Realiza 3 series de 15 repeticiones.

2. Lunge o zancada

El lunge es otro ejercicio básico de las series de fuerza sencillo de ejecutar, pero en el que hay que ser precisos con el movimiento. Se parte de la postura de pie con los pies juntos y se da una zancada hacia delante con un pie, flexionando las rodillas de forma que la de delante quede a unos 90º, siempre sin sobrepasar el pie. Regresa a la posición y repite lo mismo con la otra pierna.

• Realiza 2-3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

3. Sentadilla búlgara

Es un tipo de sentadilla intensa para la que necesitarás una silla, banco, sofá o mobiliario similar para apoyar un pie. Como verás, consiste en descender con una pierna como base hasta que las caderas se alineen con el pie apoyado en la silla. En este caso, te proponemos realizarlas con peso en las manos, para lo que puedes recurrir a unas botellas de agua pequeñas.

• Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

4. Puente de glúteos

Es un ejercicio básico de pilates para trabajar espalda, glúteos, piernas y abdominales. Se realiza tumbado con los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos a los lados, con las palmas apoyadas. Se eleva la cadera hasta alinear muslos e ingles y se mantiene la posición unos segundos para después descender sin apoyar en el suelo.

• Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones.

5. Peso muerto rumano

En este caso, te proponemos el peso muerto rumano, añadiendo el peso de dos botellas de agua pequeñas, o incluso una sombrilla cerrada, a modo de barra. Comienza separando los pies al ancho de la caderas y coloca el peso en tus manos y extiende los brazos hacia abajo a la anchura de los hombros. Con las rodillas flexionadas ligeramente y la espalda recta descendiendo con el tronco hacia delante hasta que tus manos lleguen a la altura de las rodillas y tu espada quede en paralelo al suelo. 

• Realiza 15 repeticiones en 3 series.

6. Abdominales sit up

Túmbate en el suelo con las plantas de los pies unidas y las rodillas flexionadas, en postura mariposa. Extiende los brazos y, elevando el torso sin hacer tirones, intenta tocar con tus manos los pies. Si puedes elévate hasta la vertical para luego descender vértebra a vértebra. Procura generar la fuerza con el abdomen, no con el impulso de los brazos.

• Realiza 2-3 series de 15 repeticiones.

7. Plancha abdominal

Trabaja el core con este efectivo ejercicio de fuerza. Debes aguantar entre 30 y 60 segundos –para ya inciados– con el único apoyo de las puntas de las pies y los antebrazos. Mantén alineados espalda, glúteos y piernas, sin que la lumbar se hunda ni la cadera se eleve.

• Realiza 2-3 series de 30-60 segundos.

8. Curl de bíceps

Si no tienes pesas, usa dos botellas de agua o dos botes de conserva para elevar tus antebrazos llevando las manos a los hombros. Recuerda mantener la espalda recta, orientar las manos hacia dentro para proteger la articulación de la muñeca y flexionar ligeramente las rodillas, como te explicamos en este artículo sobre los errores típicos al realizar el curl de bíceps.

• Realiza 2 series de 20 repeticiones.

9. Flexiones o push up 

Colócate tumbada boca abajo con las manos apoyadas al lado de los hombros. Apoya las puntas de los pies en el suelo y tonifica todo el cuerpo antes de subirlo en paralelo al suelo. También puedes comenzar desde una plancha y descender hasta el punto en el que puedas regresar a la posición inicial. No es necesario que bajes hasta el suelo para trabajar correctamente.

• Realiza 2-3 series de 5-10 flexiones.

 

10. Burpees

Es un ejercicio demandante, así que no te preocupes si no puedes realizar muchas repeticiones, sobre todo, si lo haces al final de la rutina. Consiste en combinar una flexión con un salto vertical, llevando el pecho al suelo recogiendo las piernas de un salto casi entre las manos y extendiendo los brazos arriba al saltar.

• Realiza 2 series de 10 repeticiones.

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