Durante la pandemia, Marta, directora de un despacho de abogados, llegó a mi centro de psicología por síntomas como cansancio físico y emocional. Me dijo que no sabía lo que le pasaba, que estaba agotada y que estaba muy desmotivada. Ella creía haber caído en una depresión.

Cuando exploré sus síntomas, detecté que Marta acusaba el cansancio físico y emocional especialmente en el trabajo. Entonces entendí claramente que lo que padecía era el síndrome del burnout.

Desde que empezó a teletrabajar, sus rutinas habían cambiado y no había límite entre el espacio y las horas dedicadas al trabajo y su vida personal. Todo estaba mezclado. Trabajaba en el comedor de casa. A todas horas recibía correos y mensajes de WhatsApp que debía contestar, o tenía reuniones por videollamada.

Llegó un momento en que no sabía por qué se encontraba tan mal y tenía ganas de llorar a todas horas. La vida laboral invadía su espacio personal, de pareja y familiar. Además, era muy autoexigente a la hora de llevar a cabo sus tareas, lo cual le añadía aún más presión. Cuando hablamos sobre las causas del burnout se dio cuenta de que no solo era un síntoma de malestar, sino también una señal de que su vida debía tomar otro rumbo.

Cómo detectar si estás en riesgo de burnout o ya lo padeces

Según la OMS, el síndrome del burnout es una consecuencia del estrés laboral. Es un agotamiento físico, emocional y mental que implica que la persona se exponga a situaciones de altos niveles de estrés que le afectan a nivel emocional y físico durante una temporada larga.

Es lo que le pasó a mi paciente, Marta. No tenía tiempo ni para respirar, su sistema simpático estaba acelerado, el corazón latía rápidamente y respiraba de forma entrecortada. Todo eso le provocaba un cuadro de ansiedad, tristeza y dolor muscular. El cortisol tóxico se le había disparado.

Necesitaba romper ese círculo vicioso en el que no había equilibrio entre el sistema simpático y el parasimpático, que es el encargado de calmar la frecuencia cardiaca, ralentizar la respiración y reducir la tensión muscular. Para hacerlo, tenía que aprender a detectar las señales emocionales y físicas, porque estaba completamente desconectada de su cuerpo y su mente.

Claves para identificar el síndrome de burnout

Existe un test para identificar el síndrome del burnout, llamado MBI (Maslach Burnout Inventory).

Si reconoces estos síntomas, es posible que lo estés padeciendo:

  • Psicológicos: ansiedad, irritabilidad, sentimiento de soledad, impotencia, frustración, tristeza, depresión y aislamiento.
  • Físicos: fatiga crónica, dolor de cabeza y muscular, insomnio, hipertensión, pérdida de peso, úlcera, problemas gastrointestinales, palpitaciones, alergias, resfriados frecuentes.
  • Conductuales: ausentismo laboral, uso de psicofármacos y drogas, apatía, gritos, sarcasmo, hostilidad, pesimismo.

Si te identificas con ellos o quieres prevenir el burnout, te propongo las herramientas que trabajé con Marta. Si llevas a cabo estas estrategias a diario, te ayudarán a prevenir y superar este síndrome.

Cultivar las rutinas de autocuidado

Las personas que sufren el síndrome del burnout dedican demasiado tiempo al trabajo y poco para sí mismas. Además, tienen una presión laboral excesiva por parte de jefes muy demandantes y una gran autoexigencia personal. Todo esto contribuye a que se dispare el cortisol tóxico, alterando el equilibrio del cuerpo y la mente.

Si estás pasando por esta situación, es muy importante que busques tiempo de calidad para ti, desconectando del trabajo a diario, durante las tardes y el fin de semana. Reserva tiempo para ti en tu agenda. Es muy importante hacer deporte, realizar alguna actividad que te guste y pasar tiempo con tus seres queridos. Todo eso te ayudará a tener paz interior y a recuperarte.

Practica deporte: el mejor antidepresivo

El deporte ayuda a aumentar la dopamina, la serotonina y las endorfinas, que son los mejores antidepresivos y ansiolíticos naturales. Cuando practicas deporte, puedes sentir bienestar psicofísico.

Puedes correr, caminar, nadar o realizar cualquier actividad que te resulte gratificante. Lo mejor es hacer deporte a primera hora del día o de la tarde para respetar los ritmos naturales del cuerpo. Por la noche no es aconsejable, ya que el cuerpo se prepara para ir a dormir y producir la melatonina que induce el sueño.

Si haces ejercicio de 3 a 5 veces por semana notarás los beneficios en poco tiempo. Quizás al principio te dará pereza; pero cuando adquieras el hábito, sentirás un estado de ligereza mental y física. Los pequeños objetivos generan grandes hábitos. ¿A qué esperas para ponerte en marcha y disfrutar de esta medicina natural?

Modera tu perfeccionismo

El perfeccionismo desadaptativo se compone de autocrítica negativa, autoexigencia y miedo a cometer errores. Esto significa que nunca hay un límite para acabar un trabajo porque puede ser más perfecto. Este tipo de pensamiento lleva al desgaste físico y emocional.

Equivocarse se considera sinónimo de fracaso. En cambio, es la manera de aprender a lo largo de la vida. Una de las enseñanzas fundamentales del libro Gramática de la fantasía del pedagogo Gianni Rodari es que «el error es creativo». A través del error podemos crecer y aprender. Por tanto, date permiso para probar, para cometer errores, y descubrirás su poder creativo, transformando tu vida para mejor.

Para ir moderando el perfeccionismo desadaptativo puedes empezar con pequeños errores y prémiate cada vez que te equivoques. Este sencillo ejercicio te sorprenderá agradablemente.

Medita y respira profundo

Meditar produce cambios celulares y genéticos importantes. Según los estudios de Perla Kaliman, con solo ocho semanas de meditación el cuerpo se relaja y disminuyen tanto la frecuencia respiratoria como la cardiaca. También se producen cambios en la amígdala, que es la responsable de desencadenar las respuestas de estrés y de poner en circulación el cortisol tóxico. El impacto epigenético de la meditación reduce significativamente el distrés, la ansiedad y el dolor muscular. Además, meditar ayuda a recuperarse rápidamente de situaciones estresantes.

Empieza con pocos minutos cada día, encuentra tu lugar de calma, y siente cómo te beneficia su práctica. Con el tiempo, podrás aumentar tu tiempo de práctica.

La respiración es la base. Respirar profundamente ayuda a envejecer de forma saludable y a mejorar la calidad de vida. Si respiras hondo contando hasta 10 y lo repites tres veces al día, desbloquearás la tensión emocional y muscular acumulada. Esta herramienta te conecta con tu cuerpo y tus emociones. Las emociones incómodas te indican que tienes que escucharlas y cambiar de rumbo. Marta lo hizo, y el proceso fue avanzando: dejó el trabajo como abogada y abrió un pequeño hotel rural en la montaña, transformando su vida por completo.

Otras claves para autocuidarse

Estas estrategias te ayudarán a cuidarte y desarrollar una actitud resiliente ante el estrés.

  • El diario emocional: Dedicar tiempo a la autorreflexión diariamente escribiendo un diario para comprender mejor cómo te sientes, conectar con tus emociones y decidir si tienes que cambiar algo en tu vida para alcanzar tu bienestar.
  • Sueño de calidad: Desconecta de las pantallas 3 horas antes de irte a dormir para ayudar a que se libere la melatonina. Busca un ritual para conciliar el sueño: leer un libro, escuchar música, escribir en tu diario, etc. Si cuidas tu sueño, cuidas tu salud.
  • Refuerza tu autoestima: Haz una lista de tus cualidades y léela cada día durante 21 días. Regálate mimos aprendiendo a quererte, rebajando tu autoexigencia y aumentando tu autoestima. Descubrirás muchas cosas sobre ti mismo.
  • Salir al aire libre: Pasar al aire libre 20 minutos diarios induce la producción de melatonina. El sol ayuda a aumentar las defensas e induce la producción de melatonina, que es la responsable de regular los ciclos del sueño. Exponte cada día al sol y sentirás paz y alivio.
  • Pausas en el trabajo: Haz estiramientos y respira profundo cada hora durante 5 minutos. El sedentarismo puede desarrollar burnout y nuestro cuerpo no ha sido diseñado para permanecer horas sentado. Reducirás las tensiones musculares y despejarás tu mente.
  • No dejes de pedir ayuda: Habla con tu pareja o un amigo, compartir sirve para aliviar el estrés. Si tienes síndrome de burnout, también es importante acudir a la consulta de un psicólogo para que te oriente a la hora de entender tus síntomas y buscar soluciones.